侯鐘堡醫師復健科專科醫師撰寫・最後審閱 2026-07-13

核心訓練必知！超傷腰的3種運動 你瞭解核心肌群嗎？

核心肌群就是練腹肌嗎？恐怕沒那麼簡單！ 核心肌群完整概念 復健科醫師教你！

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👉本集重點段落

00:00 開始 00:23 核心訓練的概念 00:41 核心訓練就是練腹肌？ 01:18 核心肌群到底在哪裡？ 01:39 復健科醫師推薦的四種核心訓練-橋式 03:36 核心訓練-死蟲式 05:17 核心訓練-狗鳥式 06:49 核心訓練-棒式 08:24 核心訓練最重要觀念 08:59

復健科醫師超不推薦的3種核心運動

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核心肌群它其实就是人体天然的护腰

你的肚子有没有确实的一直收緊 肚子可能要酸酸的 屁股酸酸的这样才是正确的 慢慢的去慢慢的回来 慢慢的去慢慢的回来 核心肌群 而已 腹側筋膜以及背側筋膜你都非常稳定 大家好欢迎来到痠痛保健室 我是堡医师 那我们今天要来讲解 復健科医师推荐的n 种核心运动 以及不推荐的三种核心运动 核心运动其实大家都会常听到 比如说你在健身房或是一些 网路的影片 都会听到一些核心肌群的介绍 告诉大家 其实在物理治疗的核心肌群 以及肌力訓練的核心肌群 观念是不太一样的哦 我们以前想到核心肌群我们想说 核心肌群就是练腹肌吗 就最简单的说法 这个问题是没错的 但是如果你要比较深层的治疗哦 比如说你有些腰痛问题 其实核心肌群 是拿来稳定我们的腰椎的 所以它是我们腰椎的深層一些小肌肉 而且 它主要不是在你做一些运动的时候 ^[1][2]训练的到 它主要反而是你在静态的时候 或是做一些很小幅度的运动时候 才训练的到的 因此啊物理治疗强调的核心肌群 就会训练在一些比较静态的动作 或是一些比较小的动作 跟我们一般健身房所强调的一些腹肌 就会比较不一样哦 那核心肌群呢 其实它围绕在我们腹部的上下左右 前后所以它其实是一个立体的哦 那很白話的說 或者讲 它其实就是人体天然的护腰 包含了上面的橫膈膜的地方 下面骨盆底肌的地方 前面腹横肌的地方 两侧腹外斜肌 腹内斜肌的地方 以及后面的多裂肌的地方 我们今天介绍4种核心运动 我们会从简单到难 所以你可能要先前面的做的好 你才去做后面的 这样你比较不会受伤哦 第一个重要的运动就是橋式運動 我们会准备一个瑜伽垫 或是你在一个比较硬的地板 或是比较硬的床 那我们先躺在上面身体放松 然后双脚微開 这时候做一个预备的动作 那我们在做之前你要注意 你的腰部不能拱起来 有些人做的时候腰部已经拱起来 这表示你的腰部已经太僵硬了 你需要把你腰部降下来 动作要点：先深吸气 再吐气 然后双脚用力踩地板 让你的屁股抬高 这时候啊 你的膝盖以及臀部 以及肩膀要呈一直线 那我们这个动作大概 持续有10-30秒左右 視个人能力一开始练比较沒力 就可能做5-10秒就好了 那我们再慢慢的放下来 其实啊 这中间的重点顺序 是非常重要的 先身体要放轻松 腰部不能悬空 这时候好 深吸气 再吐气 大家可以看到我吐气的时候 腰部的空隙就比较少了 这时候你的骨盆就处于比较中立 或是稍微有点後傾的位置 这样的时候去做一个核心运动 是比较有效以及安全的 然后你的双脚要往地板施力 往地板踩然后让你的屁股抬高 那有些人会做错误 屁股会抬太高 那这样啊在物理治疗 这个会过度拱背 核心肌群就比较难用力 这个在物理治疗是比较不适合的 我们可能要请他稍微降下来 有些人啊施力不足 这比较常见于一些长辈 他可能不知道怎么用力 屁股就会很低 就是没有训练到 那么做完这个运动啊 最后要感觉到你的有训练的地方是 你的肚子可能要酸酸的 或是甚至你的屁股酸酸的 这样才是正确的 如果你做完腰部更酸 其实 你这个动作就可能要先找人指導 做了正确之后 这样比较不会受伤 死蟲式 也是一个超安全又有效的核心运动 那我们也是找一个比较稍硬的地板 那我们躺在上面 那么开始做的时候脚要抬高大概90度 手臂大概垂直肩膀的上方 这是我们的预备动作 这时候你的核心肚子就要开始收紧了 大家可以注意到如果你做了正确的话 你的腰部这边是不会悬空的 那有的人做的时候 他的姿势就已经让腰部悬空了 这时候表示他的肚子没有再用力 要请他骨盆往后转 或者核心要用力 这样才是正确的一个起始动作 开始做之后先做一个对角线的运动 脚与手往前伸 大概维持一个5至10秒 或者6至7秒左右我们再回来 那么再做一个对向的 再一次这样子 好那我们再回来 其实啊 大家的重点不要看在我的手 以及我的脚 做哪个做哪个方向运动 其实这个动作重点是在于你的肚子 你的肚子有没有确实的一直收紧 如果你的肚子有确实的收紧 做完你应该是觉得肚子很酸 那你这个动作才是正确的 那如果这个动作太难了 你可以做单手哦 比如说手出去 手回来手出去手回來 或是单脚 单脚出去 单脚回来 单脚出去 單腳回来 记得你的腰部绝对不能悬空 若悬空就表示你的骨盆的位置跑掉了 核心没有用力 那做完可能会受伤 那大家觉得这个动作 有没有很像一个死掉的虫 躺在地上然后手脚在动 所以他的名字就叫死虫式 那你做完记得啊 要觉得你的肚子是酸的 这样才是有正确训练到核心肌群哦 那么第3个运动是所谓的狗鸟式 大家可以注意到 前面两个运动都是脸朝上 背部朝下 那其实这个做起来会比较简单 也比较适合长辈 或者一开始没有在运动的人 做起来的时候比较不会有太多腰部 背部代償 造成腰部痠痛问题 第3个就是属于比较进阶的 我们也是找一个比较平坦的地面 或者比较坚硬的地面 做一个这个叫四足跪姿的动作 那么一开始啊 如果比较简单的我们可以伸出单只腿 腿伸长大概维持着5至10秒钟 我们再回来 你再换脚 5至10秒钟 我们再回来 我手也示范一下 就往前 手会比较简单 那么开始做进阶动作 进阶动作就是我们会做 对角线的一些运动 比如说我们的手跟脚 慢慢伸出去 再回来 我们再做一个对侧的 大概維持5-10秒 再回来 大家可以注意到 我的动作其实都是非常缓慢的 那做的时候其实 你注意就是你要收起你的核心 让你的动作慢慢的做 因为你如果动作做太快的时候 你就不会训练到你的核心肌群 前面有提到核心肌群 主要是稳定身体 你动作是慢慢的慢慢去慢慢的回来 慢慢去慢慢回来 甚至你可以配合一些呼吸 比如说你往外的时候吐气 回来的时候吸气 往外的时候吐气 回来的时候吸气 如果你可以正确的搭配呼吸的节奏 其实训练的效果会更好 那么第4个是棒式运动 那我把它放在最后面 是他的挑战难度其实非常的高 他不只是训练到你的核心肌群而已 他的全身啊 这个腹侧筋膜以及背侧肌膜 都需要非常稳定 你才能把这个动作做的很好 因此有些人做一做啊 常常做完後 更腰酸背痛 那表示你的核心肌群 可能还不够有力支撑你做这个动作 我会建议你可能先降阶 回去做之前的动作 然后确定稳定之后 再来做棒式运动 这样才是比较适合的哦 先找一个比较平坦的地面 做一个俯卧的姿势 那我们开始做之后 用双肘撑地板的动作 你要记得哦 我们做这动作 如果你是要训练核心的话 你就要把你的肚子用力的缩紧 然后让你的肩膀 頭 肩膀以及臀部以及脚跟呈一直线 那医学上研究啊 这个动作其实你只要做个30-60秒就OK了 你就可以训练到你和核心肌群的 如果你做太久啊 他就很容易变成 用其他外部的肌肉来做代偿得動作 如果你是要训练核心肌群 建议做30-60秒就很OK了哦 那有些人棒式啊 做一做可能会做错 譬如说他的屁股会抬太高 或者表示你的核心肌群 根本就没有用力 你是用其他的骨头去代偿 有的人屁股太低 也没有正确的训练到核心肌群 甚至会更伤腰 那有些人是肩胛骨的问题 还可能肩胛骨抬太高 这也不是让肩胛骨在正确的位置 或是肩胛骨太低 这个也是不正确的 棒式其实是一个非常挑战的一个运动 你必须要全身的体能都非常好 你才能做到一个正确的棒式核心训练 那我们今天示範了 4种很常见的核心训练 都非常的实用 做之前 其实我要提醒大家有一个观念 非常非常的重要啊 你做的时候一定要记得 就是你做的时候 你要训练到你的腹部以及臀部为主 那你腰部最好是不要酸 或是只有一点点酸 如果你做了之后感觉到腰酸 其实啊大部分是 姿勢做错了 这是称之为肌肉代償的现象 就是你的用力方式都用到你的後背 都用到你的背部的肌群的话 你如果使用过多 反而会造成更严重的酸痛问题 所以你训练时候记得记得 一定要着重在做完是腹部酸 或是臀部酸 这样就是安全的OK的 若是腰部酸 这个就是不安全的 那我个人呢 超不推荐的3种運動 就是你要拿来训练核心肌群 第一个就是我们小时候学的仰卧起坐 那这个动作其实超级伤腰的 那有些人做一做反而椎间盘突出 所以拜託 你以后千万不要再做仰卧起坐了 那第2个我比较不推荐的 就是健身房的一些罗马椅动作 那大家可能有在健身房看过 有些人会做一些罗马椅的动作 他这个上面说明会说 你可以训练到你的腰背的核心肌群 我个人的建议是你这个动作淺嚐而止 不要做太多 因为很多人做了之后反而腰痛 腰部肌群反而更紧绷 会造成骨盆前倾的现象更严重 个人并不是很建议大家 做太多罗马椅的运动 第3个很常见 在一些影片有看到 做一些超人式的运动 这个动作要做得好非常的不容易 你必须核心肌群真的很强壮 才有办法好好的做超人式 建议大家 如果你是在初學的状况下 先不要做超人式 先把前面的训练先做好 这样才能让核心訓練越来越好哦 如果你觉得我们这支影片很实用的话 请帮我点赞订阅留言分享开启小鈴鐺 那我们下次见拜拜

侯鐘堡醫師

復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）

台北原力復健科院長

關於作者 →更新 2020-07-01

核心肌群萎縮，導致慢性下背疼痛

核心肌群無力治療方式：

檢查都正常、還是腰痛？正確核心運動的 5 個要點

門診常有這種案例：一位五十多歲的阿姨、爬山撞到後腰痛四年、X 光、超音波、電腦斷層、磁核共振都做過、全部正常、推拿按摩復健做了無數次、效果都不好、臨床檢查發現她坐到站要很緩慢、骨盆前傾嚴重、腰部大肌群代償嚴重、問題就是當初撞傷後核心肌群無力、我開的處方是一週兩天核心運動（如皮拉提斯、懸吊治療 Redcord）

腰痛要做「正確的核心運動」、比想像中難、五個要點：

1. 配合呼吸
2. 正確啟動核心肌群
3. 腰部大肌群不能過度代償
4. 身體排列（body alignment）要正常
5. 動作順序（movement pattern sequence）要正確

做不好就找專業的物理治療師或運動治療師指導、有位腰痛超過半年的患者、瑜珈做了超過十年、背部表面肌群還是代償得很嚴重、上了一堂皮拉提斯課才發現「原來以前做瑜珈都沒注意到這些細節」

另外、這類「檢查都正常」的腰痛、我通常不會急著建議注射治療、沒把核心能力練起來、肌腱韌帶終究撐不住上半身、打針可能短暫有效、但根本還是要運動

侯鐘堡醫師

復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）

台北原力復健科院長

關於作者 →更新 2020-07-01

椎弓斷裂 椎弓骨折 脊椎骨折

侯鐘堡醫師

復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）

台北原力復健科院長

關於作者 →更新 2019-11-17

一位30歲的年輕男生陳先生，喜歡打籃球。但在兩年前的一次打球閃到腰後，從此一厥不振。不只運動腰痛下背痛，有時候睡醒來也要痛，稍微彎個腰也不行。辦公坐久一點就開始腰痠。

於是他受不了，下定決心要找出腰痛下背痛的病因，然後再好好治療。於是他去了巷口的骨科，照了Ｘ光，醫生告訴他-你的骨頭一切正常，建議先復健。 於是開立了 短波、電療、拉腰。

陳先生勤奮的復健了兩個月，也不見腰痛明顯改善，還是好好壞壞偶爾發作。有時候拉腰完反而更痛。他決定去大醫院找醫生算帳 求診，徵詢第二意見。

醫生見陳先生年輕有為，不忍他為了腰不好而誤了一生，於是幫他安排了最高貴的檢查-磁核共振MRI。

過了兩個禮拜，陳先生興沖沖的跑回去看MRI報告。不知是好消息還是壞消息，醫生打開MRI檢查後，很平淡地說：你的腰大致上很好啊～有一點點椎間盤突出但是很不嚴重，應該沒影響。也沒有滑脫、骨折，很好很好，回去復健多運動就好～

本來聽到檢查報告沒事應該要很高興，但我腰還是持續很痛啊！不能打球就算了，連平常愛做的事—-重訓也都無法！

他不放棄，想說另尋高明好了。網路搜尋腰痛可能可能是神經問題，於是找了最棒的神經內科求診。醫生表示：你磁核共振都照過了，我可以幫上你忙的，就是安排神經傳導跟肌電圖啦(NCV and EMG)…

於是陳某等了兩個禮拜，挨了好幾針、好幾個電，做了神經傳導檢查，再等兩個禮拜終於等到回診看報告。醫生打開肌電圖檢查報告後，很平淡地說：你很好啊～一切都正常。有一點點神經壓迫但不嚴重，回去復健吧～

本來聽到檢查報告沒大事應該要很高興，但我腰還是很痛啊！不能重訓就算了，連平常愛做的事—-窩在沙發上打電動也都無法！因為會痛！

心灰意冷的陳先生，路過神經外科的門牌，想說：剛看完醫龍，外科醫師最厲害了，不然來去問問看外科醫師的意見。

神經外科醫師看了看陳先生俊俏又年輕的臉龐，在稍稍摸了一下他的腰，問他還能走路嗎？腳有沒力嗎？點開磁核共振的報告後，

面帶微笑地跟他說，「你這不用開刀，回去復健吧～」

其實非常多下背痛的人，會像這樣到處碰壁。明明做復健沒什麼效，但檢查又都沒什麼問題，但我還是痛！所以是誰的問題？？？

下背痛的確是個相當複雜的疾病，需要排除的狀況很多。

然而聽了上述病史，有經驗的醫師通常都可以想到，是腰椎小面關節的拉傷扭傷造成。它的特點就是：檢查幾乎都正常，然而會痛很久，而且復健很難好！拉腰甚至可能更痛～～～

下背痛中的腰椎小面關節？

腰椎小面關節= Lumbar facet joint= Z joint= Zygapophyseal joint= 椎骨關節突關節

每一個脊椎，都會有左右各一個小面關節。所以頸椎、胸椎、腰椎都無例外。但薦椎沒有。

不是念醫學的人，或不是念復健醫學、物理治療的人，聽到這個名詞的機會大概比知道

「火山矽肺症」（Pneumonoultramicroscopicsilicovolcanoconiosis）的機率高一點。

小面關節的功能是幫助下背、腰椎穩定、微量旋轉、微量前彎後彎的小關節，因此腰部的劇烈活動後容易拉傷。

小面關節退化甚至是腰椎間盤突出的前驅問題。

下背痛的小面關節怎樣痛？

小面關節的疼痛地圖，會很像椎間盤突出，或是坐骨神經痛，甚至梨狀肌症候群。但以上述的病因的方式治療，效果又不太好。

這是網路上找到的小面光節疼痛地圖。若純粹以疼痛區域來看，沒有搭配病史、觸診檢查、注射治療，其實無法區分與椎間盤、坐骨神經問題區分。

然而最簡單區別腰椎小面關節炎的方式，就是觸診。若按對地方，小面關節處會有“不成比例的區域性疼痛”。或是“不成比例的增生注射後酸脹感”。

如何治療下背痛的腰椎小面關節？

除了傳統的復健治療還是可以嘗試外，可加強訓練核心肌群。

核心肌群訓練效果慢，但效果持久。核心肌群可以有效分擔小面關節的壓力，使它不在長期慢性發炎。但，效果慢～要有耐心～ 其實無論接受哪種治療，長期而言還是要訓練核心肌群的。

1. 震波治療- 若以非侵入性治療中，震波可以嘗試看看，因治療深度夠，就學理上應該會有效果。但應需要多個療程才會有明顯效果。

2. 增生注射- 目前若明顯診斷出是腰椎小面關節問題，患者不排斥打針，我會直接推薦增生注射治療。因為患者普遍都已經四處尋找醫師到覺得很不耐煩了。經過增生注射3-5次後，患者腰痛問題幾乎都會明顯改善。

結論：

下次你的朋友，或是你自己長期下背痛找不到病因，請想到有可能是”腰椎小面關節”發炎了。因為他很討厭，醫學儀器都檢查不出來的～

侯鐘堡醫師

復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）

台北原力復健科院長

關於作者 →更新 2019-01-24

一位70歲的媽媽患者，近幾年長期腰痛，痛的地方除了腰部，還會延伸至尾椎旁及屁股處。詢問許多骨科並做了許多檢查，如：磁核共振與Ｘ光檢查。有些骨科醫師建議需開刀治療，有些則建議復健治療。

家中晚輩，甚至為了長輩的腰痛問題，把舊房子賣掉，改買電梯大樓。為免長輩太疲累、疼痛而痛苦不堪。

經過X光檢查，此女性為第一級之腰椎滑脫。患者再次詢問國內骨科權威，確定不用開刀後，開始積極進行非手術治療。

腰痛、腰椎骨刺、腰椎滑脫、椎間盤突出怎麼辦？

腰痛的原因，有：腰閃到（俗稱肌肉拉傷）、小面關節發炎、椎間盤突出等等

一般以嚴重度看來， 腰椎滑脫≈椎弓解離>>腰椎骨刺>椎間盤突出

腰椎滑脫、椎弓解離、腰椎骨刺，屬於長期慢性疼痛。

椎間盤突出大部分為急性腰痛，過了急性期會慢慢變得穩定。但之後復發機率也很高。

腰椎滑脫者常合併骨盆前傾症。因此需積極訓練內核心肌群。

什麼是腰椎滑脫

白話講就是：龍骨跑掉！本案以較嚴重之腰椎滑脫為例：

腰椎滑脫是許多長輩會遇到的長期腰痛問題。若不到滑脫很嚴重（第2 第3級以上)，想開刀反而被骨科、神經外科醫師打回票。

到了復健科治療時，醫師、治療師為了安全起見，往往不願意開立腰椎牽引。因有一定之危險性。

腰椎滑脫有程度之分，本案患者為第一級(Gr.I)之腰椎滑脫，徒手治療訓練、增生治療之效果往往不錯，可嘗試。

腰椎滑脫症狀

即類似 腰痛、臀部痛、屁股痛、坐骨神經痛的症狀。

腰椎滑脫治療方式：增生治療+徒手治療

此患者經過第一個月的 一對一徒手治療：矯正姿勢，核心肌群，居家運動 之訓練後，患者的日常疼痛由7分降至5分。

經過醫師回診解釋之後，此患者接受腰部增生：前3次為高濃度葡萄糖注射。感覺腰痛之發作頻率明顯降低，但還想要更好。注射區域為：腰椎第4 5節 腰椎第5節 薦椎第1節的小面關節，及髂腰韌帶、薦髂韌帶。

於是患者接受2次的腰部PRP注射治療。第一次注射後，感覺比高濃度葡萄糖注射痛更久，但1週後，痛感突然有改善。

於是患者持續接受一對一徒手治療，改善核心肌群之肌力。經過三個月訓練後，旁人、阿姨的家人也覺得她站姿變挺了，胸廓打開，肚子也比較有力。

因為保守治療改善許多，患者不再考慮手術治療。

如何預防腰椎滑脫復發

3要點避免復發

A. 避免彎腰搬重：需學會髖關節運動，彎髖關節取代彎腰。避免重量在前方，力臂過長的支點效應。

B. 改善生活習慣：避免彎腰刷牙。需深蹲刷牙，或是屈髖刷牙

C. 積極核心訓練：需長期訓練內核心肌群，以穩定腰椎。

椎弓斷裂/椎弓解離 又是什麼

但如果是年輕人，則常見 椎弓斷裂/追公解離 最多。年輕人椎弓斷裂後移位的機率較低，若是移位也稱脊椎滑脫。

年輕人（外傷，運動造成）與長輩的脊椎滑脫（退化）是根本原因的不同。

相關主題：不要用仰臥起坐練核心！

侯鐘堡醫師

復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）

台北原力復健科院長

關於作者 →更新 2018-12-30

腰部內核心肌群，是天然的護腰

呼吸對了，才能練到深層內核心肌群

忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了

低頭族，更要留意頸椎核心肌群

我還是很想練腹肌，怎麼辦？