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千萬不要用仰臥起坐練核心!一定要知道的內核心肌群~

「我腰痛去看醫生,醫生說我要加強核心肌群,於是我去 YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做,但做完腰反而更痛耶!」這一定是許多人常見的問題,搞不清楚到底核心肌群在練什麼。事實上,你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌 ⋯⋯等,這些都不是真正的核心肌群。

 

核心肌群到底是什麼?舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人,都在鍛鍊核心肌群,進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等,跟著他們做運動,核心肌群就會變強壯嗎?

什麼是核心肌群
什麼是核心肌群

 

仰臥起坐,或是捲腹運動,是我在我的書中最不推薦的運動。因為受傷機率太高,做錯機率太高。

千萬不要用仰臥起坐練核心
千萬不要用仰臥起坐練核心

腰部內核心肌群,是天然的護腰

 

核心肌群主要在人體兩個部位:腰部及頸部,較常被提及的則是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深層核心)包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌,以及後側看不見的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌等。

 

真正的核心肌群,是人類重要天然的護腰:包圍腹腔、大腸、小腸,主要負責穩定腰椎的工作。相臨關節互補理論中,腰椎需要高穩定性,否則容易磨損而造成椎間盤突出,導致小面關節退化,長期腰痛。因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。

 

呼吸對了,才能練到深層內核心肌群

 

腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。吸氣時,橫膈膜下降,使胸腔充滿空氣。接著慢慢吐氣至剩下 1/3的呼吸量時輕輕憋住氣,即會啟動腹部核心肌群,這時候的腰椎是最穩固的。

 

有些人容易緊張或呼吸方式不佳,用脖子的肌肉幫助呼吸,或是呼吸時伴隨聳肩的動作,長期下來會導致肩頸痠痛,也會使頸部深層核心久未使用而失能,忘記怎麼使用。

 

彼拉提斯的第一堂課,就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式,可避免頸椎、肩膀不正常的張力,同時正確啟動深層核心肌群。

 

第一次學習如何正確呼吸時,很多長輩會有很深的挫折感,無論怎麼做都不正確。但不要灰心,只要多練習,大腦抓到運動的訣竅後,就會進步很快了!

 

忘掉仰臥起坐吧!連美國軍方都不做了

 

千萬不要用仰臥起坐練核心!

千萬不要用仰臥起坐練核心!

千萬不要用仰臥起坐練核心!

 

前面有提過,核心肌群的功能是穩定腰椎,而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎,根本練不到真正的核心。況且做得正確的人不多,反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。仰臥起坐可以練核心,是我們從國小就一直被灌輸的觀念,後來才發現錯得離譜!堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患,根本是「腰椎殺手」之一!因為做這個動作而受傷的人太多了,所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。

 

仰臥起坐時,下背脊椎要承受數百公斤的施力,很容易受傷。很多人用頸部出力,也是錯誤的方式,長期下來反而造成頸部僵硬。訓練核心目的是保護腰椎,還需要配合呼吸,鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。

 

低頭族,更要留意頸椎核心肌群

 

頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍,主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。若長期姿勢不良,頸椎核心很容易失去功能。這時候脖子就會變得僵直而失去曲度,並且容易駝背。前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛,做復健只能暫時改善骨骼排列,若沒有核心力量支撐脊椎骨,很快就會回到之前的狀態。

可參見:頸椎核心無力會導致胸廓出口症

頸椎核心肌群
頸椎核心肌群

低頭族、電腦族,會導致「上交叉症候群」,其中最重要的就是頸椎核心的問題,會直接影響治療成效。被動的儀器復健治療,可幫助放鬆緊繃的肌肉,但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療/運動治療的重要性,肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。

 

我還是很想練腹肌,怎麼辦?

 

還是很想練核心或腹肌,可以選相對安全的:爬行式(Crawling)、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式(Plank)、橋式(Bridge)等。

或是壺鈴腰部上挺(Kettlebell hip extension)也是個好選擇

 

(本文摘錄自侯鐘堡著,《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》,如何出版。)–>有傷痛的快來買

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侯鐘堡醫師為林口長庚畢業之復健科專科醫師 也是業餘之超級鐵人選手現為:原力復健科診所院長 綠野國際智能事業機構 顧問醫師 原力健康世界 醫療顧問 運動筆記 駐站醫師運動星球 專欄作者 著作 "顧好下肢筋膜 全身痠痛Out"