還在腫、還在熱就冰敷、不腫不熱就轉熱敷。輕微受傷 12 小時內冰敷、嚴重受傷 36 小時內冰敷、之後看狀況改熱敷。
受傷到底該冰敷還是熱敷
門診常有人扭到腳、閃到腰、第一句就問我：醫師我這個該冰還是該熱？老實說這個問題對一般民眾真的不好判斷、我最近也常被問到：冰敷只能 6 小時內、是真的嗎
還有人問我：好不容易冰完了 3 天、結果又扭傷了、這時候該冰還是熱
或是：我已經乖乖冰敷完 3 天了、教練叫我今天改熱敷、結果熱敷完反而更痛、怎麼辦
確實有些醫療文獻、把建議的冰敷時數改成 6 小時內、下面我一個一個說清楚
先給你我在診間最常講的原則：輕微受傷時 12 小時內冰敷、之後可轉熱敷、較嚴重受傷時 36 小時內冰敷、之後看狀況、不過最好還是了解冰敷熱敷的原理、才比較不會判斷錯
熱敷的作用和原理
- 讓局部血管擴張、增進血液循環、幫助身體移除乳酸堆積、提高細胞新陳代謝率
- 增加軟組織延展性、降低關節僵硬、緩解肌肉痙攣
- 減輕疼痛感、達到舒緩及放鬆情緒的作用
- 真正的組織修復、是在熱敷增加血液循環的時候在進行的
注意事項
- 急性期不宜熱敷
- 注意熱過敏
- 小心燙傷、特別是感覺異常者、像多年糖尿病、中風後的患者
冰敷的作用與原理
- 抑制傷害部位擴大、降低組織受傷的範圍
- 讓微血管收縮、消炎消腫
- 降低神經活性、止痛
注意事項
- 注意冷過敏
- 冰敷會讓感覺變遲鈍、小心凍傷
冰敷或熱敷的劑量：每次大約 10-15 分鐘為一個療程、依受傷情況每天可以冰敷或熱敷 1-3 次、急性嚴重受傷時、可以每小時冰一次、每次 10-15 分鐘
冷熱交替敷、消腫效果更好
有些運動員需要快速消腫、或是傷勢腫得厲害想快點好、這時候就可以考慮冷熱交替敷、記得要由熱開始、冷結束
標準流程：39-41°C 的熱水或熱毛巾熱敷 4 分鐘 → 10-17°C 的冷水或冷毛巾冷敷 1 分鐘、交替進行約 30 分鐘
冷熱交替可以刺激微血管反覆收縮擴張、像幫浦一樣把代謝廢物快速排出去、增進淋巴循環、比單純的冰敷或熱敷效果更好
6 小時就要停止冰敷？這要看情況
前陣子有些文章提倡、受傷 6 小時之後就不要再冰敷了、但我老實說、那個狀況、是在「有專業人員幫忙判斷、而且有另外的醫療輔助或貼紮固定」的前提下才成立
例如：AT 運動傷害防護師、PT 物理治療師 在旁邊幫忙判斷處理的狀況下、才會建議「運動員」超過 6 小時不要再冰
但實際上、一般民眾沒辦法自己判斷傷勢有多嚴重、身邊也沒有專業人員幫忙做醫療處理、所以把冰敷時間切成 6 小時這麼短就改熱敷、對民眾來說相對是很危險的
以堡醫師個人的建議、「12 小時內冰敷」對一般民眾相對安全許多
順便聊：這口訣為什麼一直改
門診常有病人拿著手機問我、醫師你看這個 PEACE & LOVE 對嗎？怎麼跟我以前學的 RICE 不一樣？我老實說、這幾個口訣我都讀過原始論文、越改越像在湊英文字母、對病人在家受傷的當下、幫助其實不大
我幫你拆一下、每個口訣的字母代表什麼、為什麼會出現、實務上有沒有用
1978 年 RICE
RICE 是 Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬高、這四個動作一般人都背得出來、是這 40 年來最經典的版本、我從醫學院、實習、住院醫師、開業到現在、急性扭挫傷的處理一直沒離開過這四個字
2012 年 POLICE
POLICE 是 Protection 保護、Optimal Loading 最適負荷、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬高、把第一個 R 的「完全休息」改成「漸進式加回去動」、立意不錯、但問題是「最適負荷」這四個字、你家根本沒有物理治療師站旁邊幫你判斷、一般人自己亂加負荷、常常比好好休息還傷
2019 年 PEACE & LOVE
PEACE 是 Protection 保護、Elevation 抬高、Avoid anti-inflammatories 不吃消炎藥、Compression 加壓、Education 衛教；LOVE 是 Load 負荷、Optimism 樂觀、Vascularization 維持心肺活動、Exercise 運動、誠實講、這版本直接把冰敷拿掉、還叫你樂觀、不吃消炎藥、這在診間我會直接跟病人說：理論可以這樣寫、但你痛得要死的時候是樂觀不起來的、痛到上班坐不住、止痛藥還是要吃
堡醫師的看法
後面這幾個版本、比較像學界在玩湊字遊戲、發論文有用、但對你在家受傷不知道怎麼辦、沒什麼幫助、我自己跑鐵人三項、這幾年扭過好幾次腳踝、跑完馬拉松髂脛束發炎好幾回、回頭看我做的還是 RICE 那四件事、差別只在我會自己評估什麼時候轉熱敷
堡醫師的冰敷熱敷影片
冰敷熱敷之前有拍過的影片、搭配本文一起看更清楚
主要參考文獻
- Knight KL. Cryotherapy in Sport Injury Management (1995)
- Mirkin G. RICE statement retracted (2014)
- Bleakley CM et al. PRICE therapy review (BJSM 2012)
- Higgins TR, Kaminski TW. Contrast therapy review (J Athl Train 2017)
常見問題
到底該冰敷多久？冰超過 3 天還是腫、要冰還是熱？+
一般講的冰敷 12-72 小時、是指一般程度的傷害、如果受傷程度很嚴重、是有可能要冰超過 72 小時的、判斷原則：皮膚溫度沒有升高、也沒有腫脹、就可以開始改熱敷、我門診有位淡水阿嬤開刀換膝關節、傷口持續腫脹發熱、來問我到底要冰多久、我說看受傷狀況、結果她最後持續冰敷了 3 個月才好轉
以前腳踝有舊傷、每次運動完不太舒服但沒到痛、要冰還是熱？+
舊傷在運動完會有小發炎、當天先冰敷、通常冰到當天晚上、睡一覺隔天又回復到慢性期、原則上就改熱敷
去復健熱敷完、反而更腫更痛、怎麼辦？+
表示局部還在發炎、先改冰敷 6-12 小時後再判斷、記得跟復健治療師反應、因為還在發炎期、其他治療處方也要跟著調整
冰敷一次要多久、一天幾次？+
每次約 10-15 分鐘為一個療程、依受傷情況每天 1-3 次、急性嚴重受傷可以每小時冰一次、每次 10-15 分鐘、記得隔一層毛巾、不要讓冰直接貼著皮膚太久、避免凍傷
聽說受傷 6 小時後就不能冰了、是真的嗎？+
那是「有專業人員在旁判斷、又有貼紮固定」這種運動員的情境下才適用、一般民眾沒辦法自己判斷傷勢、太早改熱敷反而危險、我建議一般人就抓 12 小時內冰敷、相對安全
哪些人冰敷或熱敷要特別小心？+
有冷過敏、雷諾氏症的人冰敷要小心；熱敷則要避開正在出血、懷疑血栓、以及感覺異常的人（像多年糖尿病、中風後感覺遲鈍）、這些人容易燙傷或凍傷卻不自覺、最好先問過醫師
侯鐘堡醫師門診
每個人的狀況不同、適合的治療要現場評估才準。
侯鐘堡 醫師
復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）｜ 鐵人醫師 ｜ 台北原力復健科院長
《全身激痛點地圖》、《顧好下肢筋膜》作者，TVBS 健康 2.0 常駐醫師。美國運動醫學會私人教練（ACSM-CPT）、NSCA 特殊族群訓練專家（CSPS）、NSCA 肌力與體能專家（CSCS），專精運動傷害、超音波導引注射與增生療法，完成超級鐵人 226K 逾十場，把賽場上的親身經驗帶進診間。
