核心訓練必知！超傷腰的3種運動 你瞭解核心肌群嗎？
核心肌群就是練腹肌嗎？恐怕沒那麼簡單！ 核心肌群完整概念 復健科醫師教你！
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👉本集重點段落
00:00 開始 00:23 核心訓練的概念 00:41 核心訓練就是練腹肌？ 01:18 核心肌群到底在哪裡？ 01:39 復健科醫師推薦的四種核心訓練-橋式 03:36 核心訓練-死蟲式 05:17 核心訓練-狗鳥式 06:49 核心訓練-棒式 08:24 核心訓練最重要觀念 08:59
復健科醫師超不推薦的3種核心運動
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核心肌群它其实就是人体天然的护腰
你的肚子有没有确实的一直收緊 肚子可能要酸酸的 屁股酸酸的这样才是正确的 慢慢的去慢慢的回来 慢慢的去慢慢的回来 核心肌群 而已 腹側筋膜以及背側筋膜你都非常稳定 大家好欢迎来到痠痛保健室 我是堡医师 那我们今天要来讲解 復健科医师推荐的n 种核心运动 以及不推荐的三种核心运动 核心运动其实大家都会常听到 比如说你在健身房或是一些 网路的影片 都会听到一些核心肌群的介绍 告诉大家 其实在物理治疗的核心肌群 以及肌力訓練的核心肌群 观念是不太一样的哦 我们以前想到核心肌群我们想说 核心肌群就是练腹肌吗 就最简单的说法 这个问题是没错的 但是如果你要比较深层的治疗哦 比如说你有些腰痛问题 其实核心肌群 是拿来稳定我们的腰椎的 所以它是我们腰椎的深層一些小肌肉 而且 它主要不是在你做一些运动的时候 训练的到 它主要反而是你在静态的时候 或是做一些很小幅度的运动时候 才训练的到的 因此啊物理治疗强调的核心肌群 就会训练在一些比较静态的动作 或是一些比较小的动作 跟我们一般健身房所强调的一些腹肌 就会比较不一样哦 那核心肌群呢 其实它围绕在我们腹部的上下左右 前后所以它其实是一个立体的哦 那很白話的說 或者讲 它其实就是人体天然的护腰 包含了上面的橫膈膜的地方 下面骨盆底肌的地方 前面腹横肌的地方 两侧腹外斜肌 腹内斜肌的地方 以及后面的多裂肌的地方 我们今天介绍4种核心运动 我们会从简单到难 所以你可能要先前面的做的好 你才去做后面的 这样你比较不会受伤哦 第一个重要的运动就是橋式運動 我们会准备一个瑜伽垫 或是你在一个比较硬的地板 或是比较硬的床 那我们先躺在上面身体放松 然后双脚微開 这时候做一个预备的动作 那我们在做之前你要注意 你的腰部不能拱起来 有些人做的时候腰部已经拱起来 这表示你的腰部已经太僵硬了 你需要把你腰部降下来 动作要点：先深吸气 再吐气 然后双脚用力踩地板 让你的屁股抬高 这时候啊 你的膝盖以及臀部 以及肩膀要呈一直线 那我们这个动作大概 持续有10-30秒左右 視个人能力一开始练比较沒力 就可能做5-10秒就好了 那我们再慢慢的放下来 其实啊 这中间的重点顺序 是非常重要的 先身体要放轻松 腰部不能悬空 这时候好 深吸气 再吐气 大家可以看到我吐气的时候 腰部的空隙就比较少了 这时候你的骨盆就处于比较中立 或是稍微有点後傾的位置 这样的时候去做一个核心运动 是比较有效以及安全的 然后你的双脚要往地板施力 往地板踩然后让你的屁股抬高 那有些人会做错误 屁股会抬太高 那这样啊在物理治疗 这个会过度拱背 核心肌群就比较难用力 这个在物理治疗是比较不适合的 我们可能要请他稍微降下来 有些人啊施力不足 这比较常见于一些长辈 他可能不知道怎么用力 屁股就会很低 就是没有训练到 那么做完这个运动啊 最后要感觉到你的有训练的地方是 你的肚子可能要酸酸的 或是甚至你的屁股酸酸的 这样才是正确的 如果你做完腰部更酸 其实 你这个动作就可能要先找人指導 做了正确之后 这样比较不会受伤 死蟲式 也是一个超安全又有效的核心运动 那我们也是找一个比较稍硬的地板 那我们躺在上面 那么开始做的时候脚要抬高大概90度 手臂大概垂直肩膀的上方 这是我们的预备动作 这时候你的核心肚子就要开始收紧了 大家可以注意到如果你做了正确的话 你的腰部这边是不会悬空的 那有的人做的时候 他的姿势就已经让腰部悬空了 这时候表示他的肚子没有再用力 要请他骨盆往后转 或者核心要用力 这样才是正确的一个起始动作 开始做之后先做一个对角线的运动 脚与手往前伸 大概维持一个5至10秒 或者6至7秒左右我们再回来 那么再做一个对向的 再一次这样子 好那我们再回来 其实啊 大家的重点不要看在我的手 以及我的脚 做哪个做哪个方向运动 其实这个动作重点是在于你的肚子 你的肚子有没有确实的一直收紧 如果你的肚子有确实的收紧 做完你应该是觉得肚子很酸 那你这个动作才是正确的 那如果这个动作太难了 你可以做单手哦 比如说手出去 手回来手出去手回來 或是单脚 单脚出去 单脚回来 单脚出去 單腳回来 记得你的腰部绝对不能悬空 若悬空就表示你的骨盆的位置跑掉了 核心没有用力 那做完可能会受伤 那大家觉得这个动作 有没有很像一个死掉的虫 躺在地上然后手脚在动 所以他的名字就叫死虫式 那你做完记得啊 要觉得你的肚子是酸的 这样才是有正确训练到核心肌群哦 那么第3个运动是所谓的狗鸟式 大家可以注意到 前面两个运动都是脸朝上 背部朝下 那其实这个做起来会比较简单 也比较适合长辈 或者一开始没有在运动的人 做起来的时候比较不会有太多腰部 背部代償 造成腰部痠痛问题 第3个就是属于比较进阶的 我们也是找一个比较平坦的地面 或者比较坚硬的地面 做一个这个叫四足跪姿的动作 那么一开始啊 如果比较简单的我们可以伸出单只腿 腿伸长大概维持着5至10秒钟 我们再回来 你再换脚 5至10秒钟 我们再回来 我手也示范一下 就往前 手会比较简单 那么开始做进阶动作 进阶动作就是我们会做 对角线的一些运动 比如说我们的手跟脚 慢慢伸出去 再回来 我们再做一个对侧的 大概維持5-10秒 再回来 大家可以注意到 我的动作其实都是非常缓慢的 那做的时候其实 你注意就是你要收起你的核心 让你的动作慢慢的做 因为你如果动作做太快的时候 你就不会训练到你的核心肌群 前面有提到核心肌群 主要是稳定身体 你动作是慢慢的慢慢去慢慢的回来 慢慢去慢慢回来 甚至你可以配合一些呼吸 比如说你往外的时候吐气 回来的时候吸气 往外的时候吐气 回来的时候吸气 如果你可以正确的搭配呼吸的节奏 其实训练的效果会更好 那么第4个是棒式运动 那我把它放在最后面 是他的挑战难度其实非常的高 他不只是训练到你的核心肌群而已 他的全身啊 这个腹侧筋膜以及背侧肌膜 都需要非常稳定 你才能把这个动作做的很好 因此有些人做一做啊 常常做完後 更腰酸背痛 那表示你的核心肌群 可能还不够有力支撑你做这个动作 我会建议你可能先降阶 回去做之前的动作 然后确定稳定之后 再来做棒式运动 这样才是比较适合的哦 先找一个比较平坦的地面 做一个俯卧的姿势 那我们开始做之后 用双肘撑地板的动作 你要记得哦 我们做这动作 如果你是要训练核心的话 你就要把你的肚子用力的缩紧 然后让你的肩膀 頭 肩膀以及臀部以及脚跟呈一直线 那医学上研究啊 这个动作其实你只要做个30-60秒就OK了 你就可以训练到你和核心肌群的 如果你做太久啊 他就很容易变成 用其他外部的肌肉来做代偿得動作 如果你是要训练核心肌群 建议做30-60秒就很OK了哦 那有些人棒式啊 做一做可能会做错 譬如说他的屁股会抬太高 或者表示你的核心肌群 根本就没有用力 你是用其他的骨头去代偿 有的人屁股太低 也没有正确的训练到核心肌群 甚至会更伤腰 那有些人是肩胛骨的问题 还可能肩胛骨抬太高 这也不是让肩胛骨在正确的位置 或是肩胛骨太低 这个也是不正确的 棒式其实是一个非常挑战的一个运动 你必须要全身的体能都非常好 你才能做到一个正确的棒式核心训练 那我们今天示範了 4种很常见的核心训练 都非常的实用 做之前 其实我要提醒大家有一个观念 非常非常的重要啊 你做的时候一定要记得 就是你做的时候 你要训练到你的腹部以及臀部为主 那你腰部最好是不要酸 或是只有一点点酸 如果你做了之后感觉到腰酸 其实啊大部分是 姿勢做错了 这是称之为肌肉代償的现象 就是你的用力方式都用到你的後背 都用到你的背部的肌群的话 你如果使用过多 反而会造成更严重的酸痛问题 所以你训练时候记得记得 一定要着重在做完是腹部酸 或是臀部酸 这样就是安全的OK的 若是腰部酸 这个就是不安全的 那我个人呢 超不推荐的3种運動 就是你要拿来训练核心肌群 第一个就是我们小时候学的仰卧起坐 那这个动作其实超级伤腰的 那有些人做一做反而椎间盘突出 所以拜託 你以后千万不要再做仰卧起坐了 那第2个我比较不推荐的 就是健身房的一些罗马椅动作 那大家可能有在健身房看过 有些人会做一些罗马椅的动作 他这个上面说明会说 你可以训练到你的腰背的核心肌群 我个人的建议是你这个动作淺嚐而止 不要做太多 因为很多人做了之后反而腰痛 腰部肌群反而更紧绷 会造成骨盆前倾的现象更严重 个人并不是很建议大家 做太多罗马椅的运动 第3个很常见 在一些影片有看到 做一些超人式的运动 这个动作要做得好非常的不容易 你必须核心肌群真的很强壮 才有办法好好的做超人式 建议大家 如果你是在初學的状况下 先不要做超人式 先把前面的训练先做好 这样才能让核心訓練越来越好哦 如果你觉得我们这支影片很实用的话 请帮我点赞订阅留言分享开启小鈴鐺 那我们下次见拜拜
