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腰痛怎麼辦?下背痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、腰椎骨刺為什麼?治療保養的方法

腰痛、下背痛的治療

 

腰痛、下背痛的原因看起來非常多元又複雜,但治療原則說起來卻相對容易簡單。把握幾個重點

A. 居家工作姿勢改善

居家姿勢:

對於腰痛而言,居家活動中最重要的是避免彎腰。請以屈髖、蹲膝來取代。

刷牙洗臉時,切記腰椎打直,屈髖蹲膝,勿彎腰。

 

搬東西取重物時,先靠近物體,腰椎打直,不要彎腰。不管坐或站,都盡量避免身體前彎。絕對禁忌:身體前彎拿重物。

椎間盤壓力圖
椎間盤壓力圖與姿勢的關聯。正常站立為基準值 100

腰痛時,床墊的選擇原則是:表層軟,底部有支撐,腰肩不塌陷。若有腰部不適,可以在膝下墊枕頭嘗試看看。

床墊過軟過硬,都易引起腰痛問題。

 

工作姿勢:

工作時避免久坐,每隔30分鐘起來走動。避免久站,30分鐘坐下來或稍稍活動。避免腰肌過度疲勞,使椎間盤壓力增加。

辦公室坐姿:腰部有腰靠,座椅高度合適,下肢筋膜放鬆。手肘有支撐避免聳肩。眼睛頭部自然往前或稍向下10度。

好坐姿與壞坐姿
好坐姿與壞坐姿

B. 訓練內核心肌群

這裡的核心,指的是內核心肌群。不是腹肌、馬甲線等等”看得到的表面肌群”。

可詳見我書中內容:千萬不要用仰臥起坐練核心

內核心肌群非常薄且依附在腰椎深層,初學者非常難以感覺。需配合呼吸訓練。是人體的天然護腰。

內核心主要功能就是幫助穩定腰椎、椎間盤。即使椎間盤呈現磨損較多、高度降低,或是已經腰椎滑脫了,還是可以經由訓練內核心肌群,使腰椎更穩固、降低疼痛。

 

只做復健:光靠被動的腰椎牽引,卻沒有搭配內核心肌群訓練,一樣效果很差。在經由復健腰椎牽引之後,骨頭歸位,神經孔變大而短暫感到舒服,若此時沒有加強周邊肌肉,讓腰椎進一步更加穩固,就會變成:有拉腰就有好一下,沒拉腰就變回原形的囧態。所以許多人住在復健科旁邊天天拉腰 所以復健一定要搭配運動成效才會持久。

內核心肌群訓練需經由物理治療老師指導後進行,才會真正做了有效有幫助

內核心肌群
內核心肌群

對於腰痛問題,最常見實用的居家運動是橋式。但千萬記得,做完不能感覺腰反而更痛。如果腰更痛就是做錯了!

做得不好、不會做,千萬要請教物理治療老師後再進行!

橋式教學
橋式教學

C. 定期復健治療

腰痛可適當服用止痛消炎藥物、肌肉鬆弛劑。肌肉拉傷可服用3-7天。

若是急性椎間盤突出,視情況需服用7-14天之藥物,降低椎間盤發炎狀態。但不建議長期服用止痛藥物。

可做儀器復健:熱敷、電療可放鬆肌肉,腰椎牽引增加神經空隙。輕度椎間盤突出約1個月,中、重度椎間盤突出約在3個月左右即可改善。

 

D. 增生注射療法

增生注射療法可有效降低腰部疼痛,原理為製造身體微發炎反應或注入生長因子,使受傷的關節韌帶進而加速修復而更穩定。

適用許多上述的腰部問題。請與醫師討論之。

腰椎PRP增生注射
腰椎PRP增生注射

腰痛如何保養一圖總結

腰痛怎麼辦?下背痛怎麼辦
腰痛怎麼辦?下背痛怎麼辦

部分圖文取自我的書:顧好下肢筋膜

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侯鐘堡醫師為林口長庚畢業之復健科專科醫師 也是業餘之超級鐵人選手現為:原力復健科診所院長 綠野國際智能事業機構 顧問醫師 原力健康世界 醫療顧問 運動筆記 駐站醫師運動星球 專欄作者 著作 "顧好下肢筋膜 全身痠痛Out"