高單位鎂:緩解抽筋、治鐵腿的秘招
前陣子在門診時,遇到有些症狀比較特別的患者:
我記得有幾位是看過我之前分享的案例,關於日常小腿容易抽筋,以及跑步後小腿異常僵硬的人,該如何自我保養。
之前文章寫的內容範疇,主要還是針對
該如何拉筋、訓練對側肌肉、腳泡熱水等等比較「物理性」的措施。
雖說這些措施有效,但每天要花1-2小時保養伸展,總覺得這樣做C/P值不高,似乎還缺少了什麼。
有一次錄了電視節目,講了半夜腳抽筋的主題,可多補充「鈣 鎂 維他命D 鉀」等元素。
後來因緣際會之下,才更瞭解了「鎂」這個元素在肌肉放鬆上的重要角色。
就肌肉緊繃這件事,我也是個容易跑步比賽後鐵腿很多天的人。
對於一個產品有沒有效果,我個人喜歡
1. 讀到一篇理論
2. 實際實驗在自己身上
3. 再推給更多人嘗試,看看我的觀察及實驗結果是否可以推給一般人。
畢竟經過自己的嘗試試驗過程之後,才會對結論更有信心。
在台灣的診所藥局,低劑量的鎂 最常被用來當作胃藥、軟便劑,或是一般市售骨骼保健的鈣鎂綜合錠。進階的高劑量用法,例如麻醉科會用鎂來做為肌肉鬆弛的麻醉輔助*1。婦產科也會使用靜脈注射鎂,來治療子癲前症*1。
許多女生有經痛困擾,由於經痛與子宮肌肉過度收縮、子宮肌肉痙攣有關,實務上也是可以透過補充高單位鎂作為舒緩症狀使用*2,3。目前美國食藥署也核准鎂針劑用來控制及預防抽筋*4。
不難發現,高單位鎂的功能遠比我們想的還多得多。事實上,人體內的每個細胞都需要這種礦物質,包含:能量轉換 蛋白質形成 DNA維護 肌肉運動 神經調節 等,你體內數百種生化反應,都需要鎂才能發揮作用。
以一位臨床醫師的觀點 有幾類人 是可以加強補充鎂的:
第1類:壓力山大 失眠睡不好
人體若缺乏鎂,容易會有焦慮、睡不好的狀況。那是因為鎂能幫助調節神經傳導,讓人放鬆心情、抑制憂鬱*4、放鬆肌肉,因此鎂補充劑可以拿來當作無副作用的助睡劑。
使用高單位鎂 能有效降低壓力大者睡眠期間壓力賀爾蒙*5,也能調節運動員備賽期間壓力賀爾蒙*6,達到 縮短入睡速度 和 延長睡眠時間*7的效果。
以我自己為例 因為體質關係 還有上班壓力 夜診有時 pm9:00-9:30結束
十點多到家後 都覺得上班 衝衝衝的緊張心情還沒平復
不知道是不是這樣 所以有夜診的晚上都比較難睡
嘗試在睡前一小時給他嗑個400mg高單位鎂
整個人比較容易放鬆 的確有幫助入睡的功能
有朋友分享他睡前吃了高單位鎂 馬上斷電秒睡 這個我覺得很誇張
不過根據之前國民營養健康狀況調查,在礦物質的部分,國人除了常缺鈣之外,第二常見的就是缺鎂了,我想他大概就是屬於這一類的人吧!
第2類:運動員 肌肉容易僵硬、痠痛
有些男性運動員,天生筋比較硬比較緊,通常這些人在運動比賽時,抽筋的機率也比較高。以往在夏天的馬拉松比賽,到後段21k時,常見許多人在路邊拉筋,或是腳抽筋到不能跑,情況嚴重甚至只能棄賽。
過往的緊急處理方式,就是停下來慢慢走,等肌肉舒緩,或是噴噴”肌樂”。但國外的運動營養教科書,其實有建議 對於運動中容易抽筋的運動員,可以加強鎂的補充。
會出現這樣的狀況,其原因可能與日常肌肉、血液內的鎂濃度不足有關。運動時因為大量排汗,增加鎂的排出,造成體內鎂不足。由於鎂離子主要儲存在細胞內,當身體出現鎂缺乏時,也不一定會反應在抽血檢驗上。
因此需要提早使用讓細胞內鎂離子濃度穩定。建議可以賽前7天就開始鎂的補充劑稱為pre-loading,提高身體內鎂的基礎量;賽後可以即時補充鎂,降低賽後延遲性痠痛的機率 稱為DOMS*8。
一項研究中,鎂補充劑可以減少職業自行車手的數種肌肉損傷激素。
==堡醫師 馬拉松42k使用鎂的經驗==
<使用前>
前陣子跑了已經2年多沒參加的 蘇澳馬拉松42k 比賽
結果回家後
腳的肌肉硬到不行 不只走路困難 上下樓都只能單階單階的
那種僵硬到發痛 就跟很多人的初馬是一樣的感覺
星期天的比賽 結果要到星期五左右才恢復許多 勉強可以正常走路
我本來想說是太久沒練了 應該還算正常
<使用後>
這次剛好是 大園馬拉松42k 賽前三天開始吃一種口腔崩散微粒的高單位鎂
好巧不巧 這次也是”雨神同行” 颱風外圍環流淋雨淋到飽
但比上一場馬拉松 快了30分鐘左右 賽程中走走停停的時間也明顯少很多
賽後隔天竟然可以自由走動 上下樓微酸而已
太太看到我說:疑 你上一場不是很慘 這次怎麼恢復那麼快?
說真的還蠻神奇的 原來 400mg高單位鎂 對肌肉僵硬的舒緩那麼地有感~~
第3類:常抽筋者 特別是長輩跟孕婦
在復健科診間內,許多長輩常常有腳抽筋的情形,特別是在晚上睡覺時。除了請他們加強照護:多泡熱水,做些腿部肌肉伸展運動之外,他們普遍還會問可以吃什麼來避免這種抽筋的狀況。
以往我會請他們多補充鈣片類的產品,
但通常回診詢問後,他們改善狀況大概只有一半一半,約50%而已。
自從有高單位鎂這個產品之後,我會請他們補充高單位的鎂。回診後詢問反應,改善狀況的百分比會比補鈣的患者 高上20-30%之多。因此之後這類患者,我皆改請他們補充鎂。
目前除了常見的錠劑、膠囊以外,還有一種叫做『口腔崩散微粒』的劑型。它是一個個單獨的小包裝 裡面是有點像粉狀 但又不完全是粉 仔細看其實是微顆粒狀的樣子。
這種稱為 口腔崩散的 技術,強調可以不用配水喝,靠口水就可以溶解,獨立包裝攜帶也方便,非常適合不喜歡吞嚥錠劑或膠囊的族群。
<<鎂的使用建議方式>>
運動員:賽前7日 預防抽筋 降低壓力 幫助睡眠;比賽結束或激烈運動後立即使用 降低鐵腿 幫助睡眠
女性:經期來前7日持續使用 緩解子宮抽筋的經痛及水腫、偏頭痛等不適
年長者/孕婦:睡前使用 緩解腳半夜抽筋
一般:睡前使用 降低壓力 舒緩肩頸肌肉或重訓痠痛 幫助排便 改善睡眠
<<鎂 衛福部每日建議攝取量>>
成年男性: 350-380mg
成年女性: 300-320mg
懷孕婦女: 日常+35mg
每日鎂上限: 700mg
日常生活有哪些 高鎂食物 推薦食用?
常有人問:有沒有一些高鎂食物可以推薦?
黑巧克力可緩解經痛的說法,其實是有根據的。
每100克的黑巧克力(可可含量>70%),富含146毫克的鎂。
運動員吃香蕉預防抽筋,也是有依據可循。每100克的香蕉,含約30豪克的鎂。
其他如深綠色蔬菜(菠菜、芥菜)和堅果類食物(腰果、核桃),都是日常補充鎂的首選。
References:
*1 食品藥物管理署:硫酸鎂針劑仿單(適應症: 子癲/子癲前症, 麻醉輔助)
(https://info.fda.gov.tw/MLMS_MOBILE/H0001DMobile.aspx?Type=Lic&LicId=01004771)
*2烏恩慈醫師:經痛可能和低血鎂有關,國外有高劑量鎂作為治療經痛藥物。
https://www.facebook.com/Dr.WuWu/posts/932952017125913
*3張瑜芹醫師: 經期可以多補充鎂,舒緩情緒、減緩經痛。
https://www.facebook.com/carewoman.tw/posts/2653879154920368
*4 美國食藥署硫酸鎂針劑仿單 (鎂可以預防及控制抽筋,並有抑鬱的效果)
(https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2018/019316s024lbl.pdf)
*5 (2001)Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans.
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/ )
*6 (2016)ACTH, cortisol and il-6 levels in athletes following magnesium supplementation
( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28670189/ )
*7 (2012)The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ )
*8 (2020) Effects of Magnesium Supplementation on Muscle.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/ )