足部腳底好痛痛

扁平足危機4-如何正確選擇慢跑鞋

  扁平足危機4-如何正確選擇跑鞋  

文/ 侯鐘堡 醫師   
閱讀硬度/★★★

前面提到足部的生物力學對全身的重大影響,包含足部、膝部、髖腰下背部、甚至到頸椎的部位。

本篇文章因此來探討如何選擇跑鞋,讓大家在面對琳瑯滿目的鞋款時,能找到適合自己的跑鞋,跑得愉快,跑得健康。

  選鞋四要點  

選擇鞋子一般會從 1. 目的 2. 長度 3. 寬度 4. 內旋類型 來選擇

1. 目的:跑鞋並不適合做全部的運動。路跑鞋的特性因只要往前移動,很少的左右移動,因此鞋子會盡量輕量化為重點,踝部限制較少,拿去打籃球或其他的運動就容易扭傷。

同為跑鞋,越野跑鞋與一般跑鞋特性重量也大不同。
統整各種網球籃球鞋鞋底、鞋體、鞋跟特性皆不宜混用。

2. 長度-建議下午或晚上在選鞋。因為重力關係,以及人體血液循環,下午晚上腳會比較腫,長度約差半號(0.5cm),腳也會比較寬。
建議前足往前頂後,鞋跟留一大拇指寬度。

3. 寬度:寬度相對長度較容易被忽略。國人因扁平足較多,因此要視狀況選擇楦頭較寬的。
 楦頭有窄版(B), 標準(D),2倍寬(2E),3、4倍(3E,4E)

美國Asics官網建議

寬度怎麼選擇?靠感覺即可。穿上不覺得鞋子兩側向內壓迫。寬扁腳的人可選2E-4E。

但並非全部型號都有加寬。可參考 https://goo.gl/Esteh1

PS: 因為歐美人普遍腳丫較窄,某些進口的鞋子穿起來就特別窄而不舒服。選購時可注意挑選加寬款。
4. 內旋類型:本篇重點即在此。選擇跑鞋最重要的點就在於內旋類型。

*足內旋是踝關節(距下關節)的複合式的動作,是足部在行走時正常的避震反應,由足部各個關節的微動作組成。
*足內旋Pronation是三個動作形成的複合動作=inversion+dorsiflexion+abduction
有些廠商常會稱[外翻]。常常導致誤解。

足內旋是一種連續性的變化,視嚴重程度上的差別

越偏向左方,一般被我們視為越扁平足=過度內旋(Over-Pronation)=足弓無力支持

參考前面,知道自己的內旋程度後,廠商因應各種內旋程度設計出不同類型的款式對應。
[亞瑟士為例]
美國的亞瑟士網站
做的較好,可依自己的:內旋、鞋寬、尺寸 做篩選。

台灣的亞瑟士網站
較陽春,分成:[馬拉松][高支撐][高緩衝][健康慢跑][越野慢跑][路跑]

其中有一些廠商很讓人困惑的點就是:支撐、緩衝等是什麼意思?不同廠商用的名詞還不同。

  先講結論  

低足弓=>穩定=Stability, Structural cushion
亞瑟士-「支撐」
美津濃-「Support]、「外翻」、「安定性」

[低足弓=內旋足=外翻足=穩定=支撐=Stability=Support]

高足弓=>避震=Neutral, Cushioning
亞瑟士-「緩衝」
美津濃-「Neural」、「外旋」

[高足弓=外旋足=內翻足=緩衝=避震=Neutral=Cushion]

[扁平足=動作控制=Motion control]

有沒有很煩的感覺XD 買鞋之前還要把這句抄起來XD

下面進入鞋子型號討論:以亞瑟士為例

正常足弓=Asics-Neural
正常足弓,鞋型選擇最多,橫跨較多種類
Ex. Fujiendurance, Nimbus, Quantum, Kinsei, Kayano, Cumulus…
內旋不足=足弓較高=Asics-UnderPronation
從可以看出歐美牌子如Asics其實高足弓的鞋子類型多更多,或許是因為歐美人普遍足弓較高,而亞洲人普遍足弓較低?
Ex. Quantum Cumulus, Fuzex, Kinsei, Dynaflyte…
過度內旋=低弓足=OverPronation
Ex. GT1000-3000, Kayano, Metarun, Founderation, *Racer, *Noosa-TRI, Exalt, Kahana(Trail)

嚴重內旋=扁平足=Severe Pronation

Ex.  Foundation12, Kayano, GT3000, Fortify

台灣官網還分出慢跑、路跑、馬拉松鞋等類型,主要在材質、重量上做變化。

慢跑鞋:重量較重,加強避震性。鞋底最厚最耐磨,適合初學者、體重較重者

路跑鞋:重量較輕。鞋底薄很多,減低避震結構。適合速度較快、中階以上的跑者。

Ex. Tartherzeal, Skysenser, Noosa, DS, Feather, Racer, Lyteracer

馬拉松鞋:不做任何支撐避震,只專注在把重量減輕。適合想衝紀錄的跑者。

筆者是低足弓、過度內旋,因此選用Gel-Noosa-TRI當做走路鞋,因為足弓合適鞋跟支撐性較佳,逛街一整天都不會腰痠背痛。(選鞋選的好,逛街走到老)

路跑時用另一款Lyteracer,是Racer的輕量款。

買鞋買錯真是很懊惱。以上選鞋的經驗提供給大家參考。

附上:美津濃台灣-選鞋指引
http://www.mizuno.com.tw/09guide/guide_running.aspx

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About

侯鐘堡醫師為林口長庚畢業之復健科專科醫師 也是業餘之超級鐵人選手 現為:原力復健科診所院長 綠野國際智能事業機構 顧問醫師 原力健康世界 醫療顧問 運動筆記 駐站醫師運動星球 專欄作者 著作 "顧好下肢筋膜 全身痠痛Out"