跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析

因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣

（其實我自己也很好奇）

我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～

有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感

 

沒關係 堡醫師告訴你～

以下幾個重點

 

1. 1%定律

 

跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了

 

2. 醫學研究統合分析—步態差異

 

在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同

a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>

 

根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了

 

這在運動傷害上的差別：

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；

但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。

相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

 

因此
跑步機—

跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意

以及較不適合 阿基里斯腱受傷的患者 有膝蓋前側疼痛問題的患者- ex. 跳躍膝 跑者膝
偷懶想衝速度時  跑步機因為速度可以輕鬆調快   可能容易造成腿後肌拉傷

 

但是–>比較適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者

 

3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳

 

一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率

 

但專業跑者在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與時記錄路跑的狀況不同

 

4. 跑步機訓練 極限速度較高 

 

研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！

 

–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關

 

5. 跑步機無聊 無下坡

 

–>準備個ipad 或 追劇 吧

 

6. 疲勞性骨折者 復健跑較適合跑步機

 

在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。

 

–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高  足部受地點 造成的結果

 

跑步機訓練結論

 

跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的

如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔

下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家

 

以及因為力學差異 因此

足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你

腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況

自己衡量吧～～

 

[參考資料]-系統回顧

Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies

 

A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running

自己醫學臨床經驗

自己 跑步機 跟 路跑經驗

 

 

延伸閱讀

復健科V.S.骨科 運動傷害看哪科較好？