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復健科醫師沒說的扁平足7個祕密

腰痠背痛、筋膜沾黏,怎麼按摩都不會好?骨盆前傾、低頭駝背、烏龜頸,其實不是你的錯?很有可能與你的扁平足有很大的關係。知道嗎?來看下去。

 

什麼是扁平足

 

扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。最簡單最簡單最簡單的說法,就是
內側足弓塌陷。扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。

 

但其實沒那麼簡單。扁平足並不只有內側足弓無力,其實是腳底的三個足弓都會無力而塌陷。因此產生一大堆問題

內側足弓功能:避震,吸收地面的衝擊力。失能-導致扁平足,易將衝擊傳至小腿及骨盆

外側足弓功能:步行時,體重經過的地方,負責支撐及重心轉換。失能-導致步行不順暢

橫弓功能:身體向前推進的力量。失能-易前足痛,步伐小,小腿肚緊繃

 

足部的三個足弓構造

 

其實你可能也有扁平足?

 

據統計:成年人約15-30%有扁平足,比率比想像的高非常多。且扁平足也有遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。
扁平足又分成:
柔軟性扁平足-約佔9成比例。大部分的人屬於此類。特點是:腳不承重時有足弓,但踩地後足弓消失。
僵硬性扁平足-約佔1成比例。與先天性的跗骨聯合有關。意思就是骨頭連再一起,導致足弓永遠也不會出現。
因此腳無論有無負重,都不會有足弓。
當然除了扁平足之外,還有 高足弓。 高足弓產生的問題比扁平足更多,以後再有專文介紹高足弓
到底多少人有扁平足

如何知道自己是不是扁平足?

 

 1  費斯線( Feiss line)

將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線,若舟狀骨❷在❶∼ ❸連線之下,則為扁平足。
如何評估扁平足

2  濕足印

在地上鋪兩張白紙,雙腳打濕,然後分別在兩張白紙上壓一下後離開,看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖,比較足弓偏較高或低。

3  X光檢查

真正需要用X光檢查扁平足,大部分是用在兵役檢查上。一般狀況下以醫師的理學檢查及步態觀察即可。

 

為什麼扁平足那麼重要!

前面提到:根據統計,15-30%的人都有扁平足,比例是超級的高。門診有非常多患者其實並不知道自己的身體狀況是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、肩頸痠痛、甚至全身痛而前來就醫時,才被我點出,其實大部分的身體狀況,是與扁平足造成的全身筋膜問題有關!

 

有些人就算足部側面看起來足弓正常,並不表示就過關了。經由步態觀察,動態足弓觀察(我會請你“脫下鞋子“ 蹲下、走一走、腳輕鬆站立看前方遠處),或有姿勢不良(骨盆前傾、低頭駝背)、拇趾外翻、鞋內側布面凸出變形、站立走路外八(臀肌失能)、跟骨外翻(骨頭排列不良)等間接扁平足特徵,還是會被我判定為扁平足。

 

右側鞋子內側布面變形

 

況且,成長中的小朋友,若是嚴重的扁平足或合併內八足(走路交叉步),走路因腳踝、膝蓋打架而易跌倒時,製作矯正鞋墊是必要的。因小朋友處於骨骼的成長期,若有矯正鞋墊的支持,會讓骨頭長得更正、更不會筋膜不平衡、甚至骨盆歪斜、脊椎側彎等等狀況。

 

家長覺得自己家中小朋友常常駝背沒精神,就要小朋友挺胸、打起精神。殊不知很多姿勢不良是扁平足引起的。小朋友們也覺得很無辜。

小朋友駝背、肚子凸出者,大部分都有扁平足合併低張力(hypotonia)。 宜及早使用鞋墊矯正,並增加肌力訓練。

 

拒絕承認扁平足症候群

在診間內有趣的是,有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」,而且以成年男性居多。他們通常會說:「我活了 30年,沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」「我上次有做足測,測出來足弓正常。」如果你有仔細看上一段,那就來一一解析。

 

解析

「我活了 30年,沒有人說我是扁平足。」

扁平足有可能因你工作因素如久站久走,甚至跑步運動的訓練過度,導致後天的足弓塌陷、扁平足。

 

「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」

扁平足與遺傳體質有關,但不表示爸媽沒有你就不會有。

 

「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」

體檢測的是「僵硬性扁平足」,不是『柔軟性扁平足』

 

「我上次有做足測,測出來足弓正常。」

剛有提過,內側足弓塌陷只是其中一小部分的特徵,還有動態觀察、鞋具觀察、步態觀察、拇趾外翻等等間接扁平足特徵。

 


 

談到這裡,我都會笑笑跟他們說:「你真的是扁平足,以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了,相信我吧!」

有時候儀器檢查一切正常,但你的痠痛、姿勢不良很明顯就是足弓支撐不足的問題,我會建議穿有足弓支撐的鞋子或鞋墊。很多情況下,狀況就漸漸改善了。

扁平足造成的橫弓無力,會使足部外擴(麵包腳)、拇趾外翻,並且大拇指根部容易有滑囊炎而很疼痛。

 

間接扁平足特徵

 

前面有提過,若有以下情形,有極高的機率是扁平足。

1.拇趾外翻
2.走路外八
3.足跟歪斜
4.前足寬扁
5.舟狀骨下降
6.第一趾骨下降
7.鞋子變形

若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。

 

拇趾外翻與扁平足為高度正相關。正常拇趾向外的角度需小於 15°,超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎,會反覆發炎而非常疼痛。嚴重的拇趾外翻若無治療必定持續惡化嚴重的拇趾外翻使用市面上一般的拇趾外翻矯正器,是無效的。因為它與橫弓、內側足弓無力支撐有關。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

 

此嚴重的拇指外翻,用矯正器是沒用的。

 

X光下,甚至可以看到大腳趾關節已經呈現半脫位了。
扁平足因橫弓無力支撐,因此各腳趾受體重影響而向外翻發展。久而久之就會骨骼變形。

何謂健康腳趾

 

健康腳趾的定義是:每一根趾頭都正常朝前,無爪狀勾起,趾間空隙固定,無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾,都會影響足部筋膜,最終影響到全身筋膜,不可不慎。

 

如何擁有健康腳趾

 

1. 挑選大小合適的鞋子:鞋子太小會導致腳趾擠壓變形,太大時足部需過度用力抓住鞋底,腳趾也容易變形。
2. 不穿過軟的鞋子:底部過軟足部筋膜會不自覺用力抓,造成長期問題。
3. 穿五趾襪:此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。

 

健康的腳趾,是無痠痛生活的基石。

跑者運動傷害,其實與扁平足大有相關

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群改善很慢,其中很多其實是與扁平足有相關。

 

扁平足不一定是雙側同時出現,以下組合皆有可能:

1. 正常足+扁平足
2. 正常足+偏低足
3. 偏低足+偏低足
4. 扁平足+偏低足

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後,鍛鍊足部肌肉,可以稍幅度改善足弓的狀況。

扁平足矯正運動

何謂不對稱扁平足?會造成骨盆歪斜、脊椎側彎

 

當兩腳足弓不等高時,易造成後續的骨盆歪斜膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式,撐出足部的立體三足弓構造平均分散足部不平衡的壓力,達到改善的效果。

 

下面這個6歲的小朋友,在學校健康檢查被判定為脊椎側彎。但照完X光後發現是不對稱扁平足造成的骨盆歪斜,是假性脊椎側彎。需使用矯正鞋墊。

 

不對稱扁平足造成脊椎側彎

 

如何正確選鞋

 

特製矯正鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後,帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊,再放入特製鞋墊,試穿後大小適合再買鞋。

 

鞋子的種類最好是運動鞋類型,鞋面不宜太軟,需有支撐性,才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬,因為扁平足的人通常腳板較寬,腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳,但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。
如何正確選鞋,截自 “顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角“ 一書

扁平足的常見問題

Q:扁平足可以跑步嗎?

 

足弓拖鞋適合平常步行
A:當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足,但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是久站久走後,腳部較容易感到不適,經過鍛鍊後還是可以正常運動。

Q:扁平足一定要矯正嗎?

A:扁平足不一定需要矯正。許多人還是健健康康的,根本不知道自己有扁平足。每個人筋膜、核心、體質狀況不同,耐受性、承受度也差很多。

成年人需要矯正者為:出現扁平足造成的痠痛問題(肩頸痠痛、骨盆前傾的腰痛、足部疼痛、足底筋膜炎、拇趾外翻、跑者膝)需矯正。

小朋友需要矯正者為:扁平足合併內八足、步態不良、低張力、跟骨變形、脊椎側彎、骨盆歪斜,需矯正。

 

Q:小朋友要穿鞋墊到幾歲?

A:建議成長中的小朋友至少穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊,會使下肢排列較好較直,讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展。成年後較骨骼不會變形而有前足寬扁、跟骨歪斜的狀況。
成人後可視自身狀況,若容易腳痠、膝痛、腰痛等,懷疑或確定是扁平足引起,使用鞋墊會對生活品質有大大幫助。

Q:鞋墊多久該換?

A:視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快,約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。

Q:鞋墊要運動時穿,還是平時穿?

A:建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球,人體自然會收縮足部肌肉,鞋墊的角色就沒那麼重要,而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞,穿著運動也無妨。

Q:有人說赤足運動就好了,可以培養出足弓?

A:以我個人赤足訓練、跑步約半年的經驗,並無訓練出足弓。以我觀察赤足跑步的患者,沒看過有人赤足就訓練出足弓。因此成年人訓練出足弓是相當困難的一件事。

 

但不表示你不可以做赤足訓練、訓練足弓這件事。鞋具的足弓支撐,與個人的赤足訓練,並不衝突,可以並行。

Q:扁平足造成的全身影響?

扁平足造成的全身問題,也是堡醫師過往的切身之痛。因為本身就有低足弓問題,加上運動讓足部過度使用,足部筋膜問題更是加雪上加霜,長久之後即影響全身造成全身疼痛。

一張圖看懂扁平足造成的骨架歪斜

 

腰痠背痛其實是扁平足造成的!!!

 

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人,不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好,更有人是從 20 ∼ 25歲開始,肩頸痠痛就再也沒好過!沒有這種痠痛問題的人其實難以理解,常會說:「你就是上班上太久啊!」「你就是姿勢不良啊!」「你就是缺乏運動啊!」 ⋯⋯追根究柢,其實都與扁平足有大關係。

 

成年後,因為身體柔軟度降低,需要工作、久坐,筋膜開始變硬、含水量下降,再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢筋膜,特別是扁平足,肩頸痠痛問題自然就迎刃而解。

 

足部構造對人體而言就像大樓的地基一樣。根基不穩,站立不正。

對足部本身而言,扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆等區域。

什麼是好的客製化矯正鞋墊

一個設計良好的矯正鞋墊,可以解決許多長年無解的痠痛問題。是邁向無痛生活的第一步。

 

最後一張圖總結扁平足

 

扁平足總結

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About

侯鐘堡醫師為林口長庚畢業之復健科專科醫師 也是業餘之超級鐵人選手 現為:原力復健科診所院長 綠野國際智能事業機構 顧問醫師 原力健康世界 醫療顧問 運動筆記 駐站醫師運動星球 專欄作者 著作 "顧好下肢筋膜 全身痠痛Out"