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膝蓋好痛痛怎麼辦-跑者膝的成因

跑步後膝蓋好痛痛怎麼辦?

 

28歲的銀行業上班族女性-peggy,平日最喜歡下班後去河濱跑步。自從報名了年底的”渣打馬拉松”後,求好心切,特別參加了嘎米跑步訓練班 #Garmin為愛而生 加強練習。最近開始膝蓋有點灼熱刺刺的,不過通常當天冰敷完膝蓋痛就好了大半。

但最近這個膝蓋痛出現的頻率越來越高,每次練跑完的隔天就掰咖,進辦公室要趕緊找椅子坐下來。近期每次跑完10k就要休息3天,跑班教練覺得這樣也不是辦法,不如今年別比了,好好養傷明年再來吧~

Peggy憂心忡忡的來診間,詢問年底的初馬比賽是不適要放棄了……


 

這篇說起來是我膝蓋好痛痛大計畫的延伸,還沒看過的可以來這裏

簡單來說,就是膝蓋的正前方痛。也就是髕骨股骨症候群的區域~

 

跑者膝名詞解釋

 

跑者膝=髕骨疼痛症候群=髕骨軌跡滑動異常=PFPS(Patella femoral pain syndrome)≒髕骨軟化

這幾個詞的意義類似,但以醫師的精確度而言略微不同。基本上都表示髕骨軌跡滑動異常,進而導致膝蓋疼痛。

*髕骨軟化=較嚴重的軟骨磨損*

 

跑者膝就定義而言,是因為運動習慣造成的一系列膝蓋問題總稱。但不一定是跑步喔,重訓、騎飛輪也算。

(所以就會有人疑惑啦~我明明沒在運動,怎麼會有醫生說我是跑者膝勒?這時候用”髕骨疼痛症候群“來描述會比較貼切)

所以跑者膝的痛,其實包含了 1. 周邊韌帶痛 2. 髕骨軟骨磨損痛 3. 肌肉張力不均衡導致的痛

 

最常發生的兩個跑者膝包含:髕骨疼痛症候群PFPS+髂脛束症候群(ITBS)。

其中髕骨疼痛比髂脛束症候群更常出現。但就學理上,這兩位跑者膝是好兄弟,被宣判後都可以好好休跑2-3個月  兩者的發生原因、生物力學機轉相當類似,可互相參考之。

 

髕骨構造

 

首先來看看今天的主角-髕骨=膝蓋骨 構造長怎樣

跑步後膝蓋好痛痛-髕骨構造

髕骨是懸浮在人體兩側膝蓋的前方的骨頭,是人體最大的*種子骨。髕骨呈現為菱形狀,上端為基部較寬,下端較尖。
髕骨與股骨,也就是大腿骨,相接的地方也有關節面,因此有「髕骨軟骨」。

 

大家可能對退化性關節炎較熟悉,也就是大腿骨與小腿骨的關節軟骨磨損。通常在50歲以上的族群比較容易發生,從此膝蓋一路退化下去。

 

而「髕骨軟化」,就是「髕骨的軟骨」磨損。

講白話文就是 “年輕人、跑步人的退化性關節炎” ,差別在於發生的軟骨磨損位置。

 

*種子骨-屬於人體正常的骨頭,但懸浮於骨架外,需靠肌腱韌帶加以連接的構造
功用-增加肌腱的力學角度(力臂長度),提高肌肉的收縮效率

跑者膝常見症狀

 

跑者膝最常見為膝蓋周邊疼痛,但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無,時間久了會慢慢變嚴重。

患者常描述運動後,特別是跑步等*高衝擊性的運動後,膝蓋有刺痛灼熱感。但休息或冰敷後通常會改善。

有些人則是膝蓋骨常常有喀拉喀拉的聲音,醫學上又稱Crepitus。意思就是膝蓋旁肌肉張力不平衡,導致髕骨軌跡移動異常髕骨軟骨卡住。 於久蹲久坐後,膝蓋骨會有卡住的感覺。

*高衝擊性運動-表示與地面衝擊力道較多,如:跑步、打球、跳躍運動等。注意, “重量訓練” 不是高衝擊性運動。

 

via Gfycat

從側面看髕骨的滑動軌跡

via Gfycat

從上面看髕骨的軌跡滑動

我講的SUPER清楚囉~看完這裡還不懂的,再複習一下上面的解剖圖~

 

診間範例~

 

患者:我膝蓋痛痛的,跑步、上下樓梯完更痛,但我自己摸好像摸不到痛點?

堡醫師:待我幫你摸骨。摸了一圈沒地方會痛。阿~你是跑者膝~

沒啦,看診沒那麼隨便。只是病人進來 我 掐指一算 我就聞到 我感應到   仔細評估後,就知道你是跑者膝。其實路跑盛況期間,一天會有10個以上的跑者膝患者。所以其實我是看你帶Garmin手錶就知道你有跑者膝

 


 

膝蓋疼痛的感覺也會隨著病程改變

 

初期磨損-緊緊繃繃、刺刺痛痛的感覺。也有可能像輕微的牙簽刺到。然而摸膝蓋周邊,摸不到特別的疼痛點。

跑者膝-刺刺的感覺

運動通常可以持續,運動完的不書胡,可經由冰敷伸展而改善。蹲下時,膝蓋會卡卡的不舒服。
X光檢查下,通常沒有明顯的變化

 

中期磨損-開始有痠痠軟軟的感覺。久蹲後站不起來,走太久會變成很痠。運動完都要休息很久2-3天才會漸漸好轉。無法規律的運動。

此已經有髕骨軟骨的磨損。蹲下時,有可能髕骨整個卡住而站不起來。
X光檢查下,會看到髕骨軟骨的偏移。超音波檢查下,可能看到膝關節內有積水。

白話文就是:嚴重的跑者膝(至少超過1年)去做檢查才看得出異常,不然都是正常啦~

 

後期磨損-同退化性節炎後期。無論行走、下樓梯等都會感到疼痛。各種運動都無法進行。

 

跑者膝高危險群

女性、跑者、體重過重

女生(倫家是女生噎~)因天生骨盆結構較寬(適合生育),大腿骨角度較斜,與小腿骨形成的夾角(Q 角度)就會變得很大。這種狀況下,較容易使髕骨往外位移,造成軟骨磨損。女生骨盆較寬,髕骨角度易過大而外翻。屬於女生先天劣勢。

X光、超音波檢查等,適合狀況嚴重時檢查,非一定必須。

女性較易膝蓋痛-跑者膝的原因

 

跑者膝生物力學加重因子

 

扁平足、臀肌失能、膝外翻、髕骨外翻、腿部肌力不平衡者

扁平足-因脛骨內側失去支撐,使 Q角度 增加,造成髕骨更容易歪斜。扁平足更易導致跑者膝

扁平足易導致跑者膝

臀肌失能-會導致骨盆不穩定、膝蓋骨不穩定,加重髕骨軟骨磨損。

(註1)許多最新的物理治療文獻皆已證明:跑者膝的患者,臀肌的肌電活動皆降低。

訓練臀肌及股內側肌,皆對跑者膝有幫忙,但訓練臀肌者改善較快,且改善幅度較多

 

膝外翻 O型腿 X型腿-會使得髕骨的位置不良,加速磨損生物力學:腿型不同,會造成髕骨的位置異常。女生最常見第四種 因此治療膝蓋時,足部及臀部狀況都要一併考慮及矯正,症狀才不會一再復發。

各種腿型的不同

另一個重要議題是:減重。不過減重比較困難,特別是針對那些呼吸就會胖的倫像我自己QQ

勿蹲跪-舉凡任何膝部問題,最簡單重要的就是不要蹲、不要跪。長時間的蹲跪對膝蓋的傷害遠大於慢跑、下樓梯、深蹲、硬舉等各種運動。

特別是長輩,常有長時間拜拜的習慣。宜改變之  (雙手合十鞠躬就好,心誠則靈,久拜傷膝蓋~)

年輕慢跑女性發生跑者膝的機率特別高。我都會跟患者說:把自己當成退化性關節炎,重點是勿蹲勿跪下樓梯放慢,以免加重傷害

取自本文作者 顧好下肢筋膜 全身痠痛out

其他話題

快報news:研究發現,搭經濟艙”恐”引發跑者膝!?

 

Q&A:

Q:我上次搭飛機從美東飛回來然後膝蓋超級痛,醫生說我也是跑者膝???

A:坐飛機坐太久,如果像我們很窮沒錢做商務艙,膝蓋就要彎起來90度甚至更彎。上面有那張圖6個姿勢有沒有一張圖跟你說不要彎膝蓋?膝蓋彎的角度越大,越膝關節壓力越大,容易引起跑者膝。

然後飛機上太冷位子太小整個人縮在一起下肢循環就會不好偏偏空姐都不準我站起來走一走叫我一直坐著等我的膝蓋就一直彎著會越來越痛~下次買存錢商務艙就不會膝蓋好痛痛啦~非業配

 

搭經濟艙恐引發跑者膝!?

以上是跑者膝的原因探討,下集-跑者膝的醫學檢查與治療

拉哩拉匝講了一堆,其實看起來跑者膝蠻複雜的。要講這麼多,是因為下集很硬~

喔其實我的書裡面都有寫了 還沒買的可以快去買 

膝蓋好痛痛怎麼辦-跑者膝的醫學治療

文獻參考

註1  Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial.

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About

侯鐘堡醫師為林口長庚畢業之復健科專科醫師 也是業餘之超級鐵人選手 現為:原力復健科診所院長 綠野國際智能事業機構 顧問醫師 原力健康世界 醫療顧問 運動筆記 駐站醫師運動星球 專欄作者 著作 "顧好下肢筋膜 全身痠痛Out"