跑者膝是髕骨軌跡滑動異常造成的膝前疼痛、跑步後刺痛灼熱且上下樓更痛、應處理扁平足、臀肌無力、腿型與蹲跪習慣等因素
28歲的銀行業上班族女性 Peggy，平日最喜歡下班後去河濱跑步 自從報名了年底的渣打馬拉松後，求好心切，特別參加了跑步訓練班加強練習 最近開始膝蓋有點灼熱刺刺的，不過通常當天冰敷完膝蓋痛就好了大半
但最近這個膝蓋痛出現的頻率越來越高，每次練跑完的隔天就掰咖，進辦公室要趕緊找椅子坐下來 近期每次跑完 10k 就要休息 3 天，跑班教練覺得這樣也不是辦法，不如今年別比了，好好養傷明年再來吧
Peggy 憂心忡忡的來診間，詢問年底的初馬比賽是不是要放棄了……這是我門診每年路跑季最常遇到的畫面，一天甚至會有 10 個以上的跑者膝患者 這篇文章，我就把跑者膝的成因、診斷、到治療一次講完
先看一段我談膝蓋痛的影片，再往下深入
跑者膝到底是什麼？
跑者膝 = 髕骨疼痛症候群 = 髕骨軌跡滑動異常 = PFPS（Patellofemoral pain syndrome）≒ 髕骨軟化
這幾個詞的意義類似，但以醫師的精確度而言略微不同，基本上都表示髕骨軌跡滑動異常，進而導致膝蓋疼痛（髕骨軟化則是較嚴重的軟骨磨損）
跑者膝就定義而言，是因為運動習慣造成的一系列膝蓋問題總稱，但不一定是跑步喔，重訓、騎飛輪也算 所以會有人疑惑：我明明沒在運動，怎麼會有醫生說我是跑者膝？這時候用「髕骨疼痛症候群」來描述會比較貼切
所以跑者膝的痛，其實包含了 1. 周邊韌帶痛 2. 髕骨軟骨磨損痛 3. 肌肉張力不均衡導致的痛
最常發生的兩個跑者膝包含：髕骨疼痛症候群（PFPS）＋髂脛束症候群（ITBS） 其中髕骨疼痛比髂脛束症候群更常出現，但學理上這兩位是好兄弟，發生原因、生物力學機轉相當類似，可互相參考
用白話文說：跑者膝、髕骨軟化，就是年輕人、跑步人的退化性關節炎，差別只在於磨損的軟骨位置不同
先看懂髕骨構造
髕骨（膝蓋骨）是懸浮在膝蓋前方的骨頭，是人體最大的種子骨，呈菱形狀，上端基部較寬、下端較尖 髕骨與股骨（大腿骨）相接的地方也有關節面，因此有「髕骨軟骨」
大家可能對退化性關節炎較熟悉，也就是大腿骨與小腿骨的關節軟骨磨損，通常在 50 歲以上族群較容易發生 而「髕骨軟化」就是「髕骨的軟骨」磨損，講白話就是差在發生的軟骨位置不同
（註：種子骨屬於人體正常的骨頭，但懸浮於骨架外，需靠肌腱韌帶連接 功用是增加肌腱的力學角度、力臂長度，提高肌肉的收縮效率）
跑者膝有哪些常見症狀？
跑者膝最常見為膝蓋周邊疼痛，但又指不出、摸不到確切位置，初期時有時無，時間久了會慢慢變嚴重
患者常描述運動後，特別是跑步等高衝擊性運動後，膝蓋有刺痛灼熱感，但休息或冰敷後通常會改善 有些人則是膝蓋骨常常有喀拉喀拉的聲音，醫學上稱 Crepitus，意思就是膝蓋旁肌肉張力不平衡，導致髕骨軌跡移動異常或髕骨軟骨卡住，於久蹲久坐後，膝蓋骨會有卡住的感覺
（高衝擊性運動指與地面衝擊力道較大的運動，如跑步、打球、跳躍 注意，重量訓練不是高衝擊性運動）
膝蓋疼痛的感覺也會隨病程改變
初期磨損-緊緊繃繃、刺刺痛痛，也有可能像輕微的牙籤刺到，摸膝蓋周邊摸不到特別的疼痛點 運動通常可以持續，運動完的不舒服可經由冰敷伸展改善，蹲下時膝蓋會卡卡的 此時X 光檢查通常沒有明顯變化
中期磨損-開始有痠痠軟軟的感覺，久蹲後站不起來，走太久會很痠，運動完都要休息 2-3 天才會漸漸好轉，無法規律運動 此時已經有髕骨軟骨的磨損，蹲下時有可能髕骨整個卡住而站不起來 X 光下會看到髕骨軟骨的偏移，超音波下可能看到膝關節內積水 白話說：嚴重的跑者膝（至少超過 1 年）去做檢查才看得出異常，不然多半都是正常的
後期磨損-同退化性關節炎後期，無論行走、下樓梯都會感到疼痛，各種運動都無法進行
為什麼是我？跑者膝的高危險群與加重因子
跑者膝的高危險群是：女性、跑者、體重過重
女生因天生骨盆結構較寬（適合生育），大腿骨角度較斜，與小腿骨形成的夾角（Q 角度）就會變得很大 這種狀況下，較容易使髕骨往外位移，造成軟骨磨損，屬於女生的先天劣勢
除了先天因素，還有幾個重要的生物力學加重因子：扁平足、臀肌失能、膝外翻、髕骨外翻、腿部肌力不平衡
扁平足-因脛骨內側失去支撐，使 Q 角度增加，造成髕骨更容易歪斜，扁平足更易導致跑者膝
臀肌失能-會導致骨盆不穩定、膝蓋骨不穩定，加重髕骨軟骨磨損 許多最新的物理治療文獻皆已證明：跑者膝的患者，臀肌的肌電活動皆降低 訓練臀肌及股內側肌都對跑者膝有幫忙，但訓練臀肌者改善較快，且改善幅度較多
膝外翻、O 型腿、X 型腿-會使髕骨的位置不良，加速磨損 腿型不同會造成髕骨位置異常，因此處理膝蓋問題時，足部及臀部狀況都要一併考慮及矯正，症狀才不會一再復發
另一個重要議題是減重，不過減重比較困難 還有一個最簡單卻最重要的：勿蹲跪 舉凡任何膝部問題，最簡單重要的就是不要蹲、不要跪，長時間的蹲跪對膝蓋的傷害遠大於慢跑、下樓梯、深蹲、硬舉等各種運動 特別是長輩常有長時間拜拜的習慣，宜改變之（雙手合十鞠躬就好，心誠則靈，久拜傷膝蓋）
年輕慢跑女性發生跑者膝的機率特別高，我都會跟患者說：把自己當成退化性關節炎，重點是勿蹲勿跪、下樓梯放慢，以免加重傷害
跑者膝要做哪些檢查？
檢查項目主要是X 光與超音波，但要先講清楚：這兩項不是絕對必要，適合狀況嚴重時檢查，多數輕症靠臨床評估就能診斷
膝蓋的正面與側面 X 光
X 光可以看出髕骨相對於股骨的位置，以及是否有高位髕骨、骨折等其他問題，非絕對必要檢查項目
膝蓋的髕骨 X 光檢查
Patella skyline view 膝蓋的 X 光檢查，但不代表 X 光檢查出來沒問題就表示沒有跑者膝
跑者膝症狀初期、輕度磨損時（3 個月到 1 年間），有可能 X 光是完全正常的，但患者仍感到非常疼痛超過 1 年以上無治療，則 X 光看到髕骨偏移的機率越高
跑者膝的超音波檢查
中、重度的跑者膝，於超音波檢查時，可能會發現膝關節內軟骨退化發炎磨損而積水，醫師可依患者嚴重程度施作檢查
跑者膝怎麼治療？沒有仙丹，但有方向
凡是跑者膝的民眾朋友，都會得到堡醫師給的治療方針，循序漸進，皆有效果但跑者膝治療沒有仙丹，如果你期望打一針就可以好，機會是不大的較嚴重的跑者膝，需要把致病因子都解除，就像高血壓、糖尿病，只吃一天的藥是不會好的
治療方式包含：生活調整、保健食品、復健治療、生物力學矯正、運動治療、增生注射、震波治療跑者膝需要系統性、全面性的矯正各種不利膝蓋的因子，將各種成因逐一克服，才能跑步不再痛痛
一、生物力學矯正（自己就能做的功課）
1. 矯正扁平足的生物力學：預防進一步的膝外翻、關節受力問題（扁平足是另一議題，另有專文討論）
2. 矯正腿型：當下肢正常排列時，髕骨所受壓力最小以上兩者可能需要矯正鞋墊另外，運動時的鞋墊與平時穿的鞋墊不同，需注意
3. 自我放鬆：利用滾筒等器具放鬆大腿（外→前→內→後側）及小腿周邊（後→內→外側）肌群，順序是有意義的，請依序做放鬆效果較好如果沒時間就做重點：大腿外、前、內、後側，及小腿後側肌群
小腿後側可用拉筋板放鬆，注意膝蓋伸直（淺層肌肉）與彎曲（深層肌肉）時，伸展到的肌肉是不一樣的，深層的比目魚肌更重要
二、臀肌訓練（治本的關鍵）
跑者膝需訓練臀大肌與臀中肌，幫助穩定膝蓋骨
橋式可訓練臀大肌及核心，注意橋式需搭配核心呼吸、骨盆訓練
蚌殼式可訓練臀中肌，用錯力或動作不正確，可能導致髂脛束症候群更嚴重
單腳空中芭蕾訓練臀肌肌力與平衡、控制能力
三、醫師端的治療（狀況較嚴重時）
跑者膝若久未處理，會造成軟骨嚴重磨損，此時稱為「髕骨軟化症」，處置相較前期較費時費力，通常需要搭配注射治療
1. 運動治療：包含徒手治療（筋膜放鬆、運動指導、肌力強化）、Redcord 運動治療（強調筋膜連結與正確發力，效果長遠但較慢，另有專文介紹）、皮拉提斯（強調肌肉控制、核心發力）這些治療性運動若無專人指導，幾乎無法正確動作，需在專業人員指導下進行
2. 增生療法（Prolotherapy）＋髕骨玻尿酸注射：是治療選項之一，需由醫師評估可將增生療法＋玻尿酸多點多次注射至膝部周圍的支持帶及其下的軟骨，放鬆周邊支持帶、促進修復注射治療效果較快，但若想持續運動，仍需搭配運動治療才不易復發（增生治療 PRP 可參考本文）
3. 震波治療：是治療選項之一，需由醫師評估用於放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉，讓髕骨活動正常化（另有震波治療詳細介紹）
4. 軟骨保養品：可視情況補充乳油木果、第二型膠原蛋白、口服玻尿酸等保健產品，有助於增加關節潤滑、減少軟骨摩擦
5. 藥物治療：通常用於急性期發炎時，不適合長期使用
跑者膝的預防與自我照顧
把上面的重點濃縮成幾句你今天就能做的：
- 勿蹲勿跪：這是最簡單也最重要的一條，長時間蹲跪對膝蓋傷害最大
- 下樓梯放慢：下坡、下樓梯對髕骨壓力最大，把自己當退化性關節炎在保養
- 坐飛機、久坐別讓膝蓋一直彎太多：膝蓋彎的角度越大，髕骨壓力越大，久了容易痛，有機會就起身走一走
- 規律做臀肌訓練與伸展：橋式、蚌殼式、滾筒放鬆，把近端與遠端的根因處理掉
- 循序漸進增加跑量：求好心切、突然爆量練習，正是 Peggy 中招的原因
- 檢查扁平足與腿型：必要時用矯正鞋墊，運動鞋墊與日常鞋墊分開
提醒一個常被忽略的情境：搭飛機、長途久坐時，膝蓋若一直彎著、下肢循環又差，膝蓋會越來越痛有機會就起身走一走、把腿伸直，對膝蓋比較友善
常見問題
跑者膝一定要開刀嗎？+
絕大多數跑者膝都不用開刀它的本質是髕骨軌跡異常加上周邊肌力不平衡，把扁平足、臀肌無力、腿型、蹲跪習慣這些因子矯正回來，配合運動治療與伸展就能改善只有極少數合併嚴重結構問題才需進一步評估手術
跑者膝打一針就會好嗎？+
沒有這種仙丹增生療法、玻尿酸、PRP 是治療選項之一、需醫師評估，效果較快但屬於輔助，若不搭配運動治療與生活調整，很容易復發跑者膝像高血壓、糖尿病，需要系統性地把致病因子逐一解除
我沒有在跑步，為什麼也會得跑者膝？+
跑者膝是「因運動習慣造成的一系列膝蓋問題總稱」，不一定是跑步，重訓、騎飛輪也算如果你完全沒運動卻膝蓋前方痛，用「髕骨疼痛症候群」來描述會更貼切，成因一樣是髕骨軌跡滑動異常
X 光正常，是不是就代表我沒有跑者膝？+
不是跑者膝初期、輕度磨損（3 個月到 1 年間）X 光常常完全正常，但患者仍非常疼痛跑者膝主要是臨床診斷，X 光與超音波比較適合在狀況嚴重時使用，用來看髕骨偏移、積水等變化
為什麼女生比較容易得跑者膝？+
女生天生骨盆結構較寬，大腿骨角度較斜，與小腿骨形成的 Q 角度較大，髕骨較容易往外位移、造成軟骨磨損，屬於先天劣勢年輕慢跑女性又特別高危險，所以更需要注意臀肌訓練與勿蹲勿跪
跑者膝最重要的自我照顧是什麼？+
最簡單也最重要的就是「勿蹲勿跪、下樓梯放慢」長時間蹲跪對膝蓋的傷害遠大於慢跑，把自己當成在保養退化性關節炎再加上規律的臀肌訓練與伸展放鬆，效果會更好
得了跑者膝還能繼續跑步或比賽嗎？+
視嚴重程度而定初期只要調整跑量、加強臀肌與伸展、避免突然爆量，多半可以邊治療邊維持運動；中後期磨損則建議先降低負荷、把根因處理好再逐步回歸像文中的 Peggy，重點是循序漸進，不要求好心切一次加太多
臀肌訓練為什麼對膝蓋痛有幫助？+
臀肌失能會造成骨盆與膝蓋骨不穩定，加重髕骨軟骨磨損物理治療文獻已證明跑者膝患者臀肌的肌電活動偏低，而訓練臀肌者改善較快、幅度也較多，所以橋式、蚌殼式這類臀肌訓練是治本的關鍵
如果保守處理 2-4 週還是痛
電療、熱敷、按摩做了一陣子沒進步、通常代表病灶不在表層、可以先了解 增生療法與 PRP 注射 和 震波治療、再由醫師評估你適不適合
侯鐘堡 醫師
復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）｜ 鐵人醫師 ｜ 台北原力復健科院長
《全身激痛點地圖》、《顧好下肢筋膜》作者，TVBS 健康 2.0 常駐醫師。美國運動醫學會私人教練（ACSM-CPT）、NSCA 特殊族群訓練專家（CSPS）、NSCA 肌力與體能專家（CSCS），專精運動傷害、超音波導引注射與增生療法，完成超級鐵人 226K 逾十場，把賽場上的親身經驗帶進診間。
