跑者膝蓋外側痛八九成是髂脛束症候群、跑步反覆摩擦發炎、只休息冰敷不會好、要滾筒放鬆髂脛束加訓練臀肌、疼痛超過3分就停跑
「醫生我膝蓋外面已經痛了兩個月，我這個月都沒跑了，也有持續冰敷，怎麼跑個3公里就痛起來了？我是不是得到跑者膝，也就是髂脛束症候群，ITBS？」
43歲的鍾小姐路跑經歷已經三年，上次跑半馬21k，本來要衝個人最佳成績(PB, Personal best)，結果因為跑到一半膝蓋痛，整個計畫都打亂了。
回到馬場上的時間也遙遙無期。每次膝蓋痛起來都要腿整個打直才能走路，稍稍彎曲就痛到要掉下眼淚。
什麼是跑者膝-髂脛束症候群-ITBS？
有在路跑的朋友，10個有8個都有跑後膝蓋外側痛的經驗，遲早都會看過聽過這四個字母 ＴＶＢＳ ITBS。
等到你中標的時候，你的朋友大部份都會恭喜你可以好好放假了 希望你好好休息不要再練了，因為真的很痛。
只要你有跑步一段時間，幾乎都會有跑到一半膝外側開始疼痛的經驗，那麼就是髂脛束症候群嗎？首先來看看膝蓋外側有什麼構造。
膝部外側主要的結構有：外側膝韌帶(Lateral collateral ligament, LCL)，髂脛束(Iliotibial band)，
外側半月板(Lateral meniscus)
外側膝韌帶，半月板受損與較嚴重的外傷或扭傷較有關，如打籃球受傷的機率較高，恢復期也會很長，
需要其他精細檢查，請交給專業人員判斷治療。
對於跑者而言，大部份膝蓋外側痛(80-90%)為ITBS，少數為其他如外側膝韌帶扭傷
另外有腰部轉移痛、臀肌轉移痛等等，也會類似ITBS的症狀。請由醫師判斷
髂徑束症候群危險因子
高危險群：女性，長跑者，自行車運動員，膝外翻，髖外展肌無力者
生物力學分析-骨架問題
女生因天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角-Q angle，因此髕骨外翻(請見跑者膝單元)，也容易摩擦到股骨外凸出的骨頭，稱為股骨外上髁(Femoral lateral condyle)，而造成髂脛束症候群。
XO型腿=膝外翻-道理同上，因為骨頭排列問題，容易磨擦到脛骨外側的構造，醫學又稱-Gerdy’s tubercle-醫學系考試必考
運動型態問題-練太多問題
長跑者-無疑問機率最高，因為反覆的膝部伸曲摩擦造成。
自行車-也會發生，但較少。因為自行車非與地面高衝擊性的運動，所以要看看自行車的座艙設定(bike fitting)是否有問題。
初學跑者-極容易發生。因為身體肌腱韌帶尚未適應訓練，而且初學者通常里程加太快或衝太快，是ITBS比例最高的一群(對，就是在說你)
肌肉失能-坐太久問題
屁股無力-髖外展肌無力：以往我們認為ITBS就是髂脛束 ITB太緊，因此過往的治療只有積極地放鬆髂脛束。但近來越來越多研究發現臀肌失能對ITBS扮演的角色可能更大。
原理是：臀肌失能不用力，導致每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(Tensor fascia lata muscle) ，也就是常見緊繃的那條代替，久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，因此導致ITBS
自我保健方法
1. 放鬆髂脛束–使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒，適當放鬆髂脛束。
不要過度按壓，或過度使用滾筒，反而造成發炎。每次以10-15分鐘較佳。
2. 訓練(喚醒)臀肌–可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord運動治療等，適當喚醒失能的臀肌。橋式、蚌殼式是最簡單直接的方法
復健治療方式
3M物理治療
1. 儀器治療(Modality)：
利用聲光冷熱電 等物理因子治療。
聲-超音波
光-雷射治療
冷熱-冰敷/熱敷包,紅外線
電-電學治療NMES, 包括經皮神經電刺激TENS, 向量干擾波IFC, 功能性電刺激FES
2. 徒手治療(Manual)：
利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法 (ex.懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等)，來找出特定關節活動度障礙，筋膜緊繃，關節半脫位等等問題。 再以治療師的手法如本體神經伸展術(PNF),徒手復位(Chiropractice) 等治療。
3. 運動治療(Movement)：
方法眾多，也是近來最夯的運動治療。運動治療有別於被動治療，需要病人有高度意願真正想要改善自己身體狀況，效果即會非常顯著(5倍)。另 運動治療可以訓練核心肌群–人體最天然的護甲，是一般被動的復健所無法達到的效果。
醫師治療方式
1. 增生療法(Prolotherapy)：
藉由超音波或觸診判斷受損或緊繃位置，注射ＰＲＰ或是高濃度葡萄糖(需多次治療)來刺激組織加速修復。
2. 震波治療：
非侵入性的治療，對害怕針頭的朋友特別友善。 治療時需有點疼痛5-6分效果較好(須達到疼痛量表VAS:5-6/10)。使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波。可促進血管新生，提高新陳代謝，加強組織再生。
3. 藥物治療：
症狀治療為主，急性發炎時使用，在ITBS不適合長期服用藥物治療。
一圖入魂總結
髂脛束症候群總結
一旦確定是髂脛束症候群的問題，切記絕對不可以在過度練習、過度硬撐。
甚至有人已經報名比賽，覺得可惜而硬撐去比。那一定會導致 膝蓋疼痛更加嚴重。
有此問題者，要多熱敷膝蓋，訓練大腿內側肌群，臀部的肌群。多放鬆大腿外側。
等到狀況改善後，再慢慢恢復跑步訓練。
訓練時，一旦感到 疼痛>3分 時，就必須一定要馬上停止跑步 用走的。
否則肌腱發炎的程度 只會更加雪上加霜喔～～
髂脛束症候群是什麼？+
髂脛束症候群ITBS就是俗稱的跑者膝、髂脛束是大腿外側的長條筋膜、跑步時膝蓋反覆伸屈、髂脛束與股骨外上髁摩擦發炎、造成膝蓋外側疼痛、對跑者來說八九成的膝蓋外側痛都是它、長跑者、自行車運動員與初學跑者最常中標
膝蓋外側痛一定是髂脛束嗎？+
跑者的膝蓋外側痛約80到90%是髂脛束症候群、但膝蓋外側還有外側膝韌帶與外側半月板、這兩種受損通常與較嚴重的外傷扭傷有關、像打籃球受傷、恢復期也長、另外腰部轉移痛、臀肌轉移痛也會出現類似症狀、需要由醫師判斷區分
髂脛束為什麼休息了還是痛？+
因為休息冰敷只是暫時不刺激發炎處、沒有解決根本原因、越來越多研究發現臀肌失能對髂脛束症候群扮演的角色可能更大、臀肌不用力、單腳著地時穩定工作全由擴筋膜張肌代替、久了過度緊繃、一恢復跑步摩擦又開始、當然又痛起來
髂脛束症候群怎麼治療？+
復健治療走3M、儀器治療用聲光冷熱電、徒手治療處理筋膜緊繃與關節活動度、運動治療訓練核心與臀肌、患者有意願主動練效果可達五倍、醫師端有增生注射、用PRP或高濃度葡萄糖刺激組織修復、震波促進血管新生、藥物只在急性期短期用
髂脛束痛可以繼續跑嗎？+
一旦確定是髂脛束症候群、切記不可過度練習、就算已經報名比賽也不要勉強去比、那一定會讓膝蓋疼痛更嚴重、訓練時只要疼痛超過3分、就必須馬上停止跑步改用走的、否則肌腱發炎只會雪上加霜、等狀況改善後再慢慢恢復跑步訓練
髂脛束怎麼放鬆、伸展？+
用滾筒放鬆大腿外側、在較緊較痛的地方停留10到30秒、每次以10到15分鐘為佳、不要過度按壓、壓過頭反而造成發炎、另外光放鬆不夠、要搭配彈力帶、橋式、蚌殼式訓練喚醒失能的臀肌、平時多熱敷膝蓋、並訓練大腿內側肌群
髂脛束症候群多久會好？+
恢復的關鍵不是等、而是有沒有處理根本、像案例中休息一個月加冰敷、一跑3公里又痛、就是臀肌無力與筋膜緊繃沒解決、確定診斷後先減量、放鬆髂脛束、訓練臀部與大腿內側肌群、狀況改善後再慢慢恢復跑量、恢復才會順利不反覆
怎麼預防髂脛束(跑者膝)？+
初學跑者是比例最高的一群、因為肌腱韌帶還沒適應訓練、里程加太快或衝太快、所以跑量要循序漸進、平時訓練臀肌與核心、跑後用滾筒放鬆大腿外側、女性、膝外翻與髖外展肌無力者是高危險群、更要練臀肌、騎自行車的人則檢查座艙設定
ITB 是什麼？+
ITB 是 iliotibial band 的縮寫，中文為髂脛束，是位在大腿外側的長條筋膜。跑步時膝蓋反覆伸屈，髂脛束可能與股骨外上髁反覆摩擦，引起膝蓋外側疼痛，稱為髂脛束症候群 ITBS，也常被稱為跑者膝。常見相關因素包括長跑、里程增加太快、膝外翻，以及臀肌或髖外展肌無力
如果保守處理 2-4 週還是痛
電療、熱敷、按摩做了一陣子沒進步、通常代表病灶不在表層、可以先了解 增生療法與 PRP 注射 和 震波治療、再由醫師評估你適不適合
侯鐘堡 醫師
復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）｜ 鐵人醫師 ｜ 台北原力復健科院長
《全身激痛點地圖》、《顧好下肢筋膜》作者，TVBS 健康 2.0 常駐醫師。美國運動醫學會私人教練（ACSM-CPT）、NSCA 特殊族群訓練專家（CSPS）、NSCA 肌力與體能專家（CSCS），專精運動傷害、超音波導引注射與增生療法，完成超級鐵人 226K 逾十場，把賽場上的親身經驗帶進診間。
