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如何規劃小朋友們的運動?

如何規劃小朋友們的運動?

文:侯鐘堡醫師  / 吳孟潔職能治療師 (好痛痛合作撰寫)

我們都知道運動很好,一輩子有良好的運動習慣可以說是人生最大的寶藏。那我們應該如何幫助小朋友從小良好的運動呢?應該做哪些?該做多少?

兒童運動的目的

不同的人有不同的運動目標,有些人是為了健康、運動選手則是為了比賽成績、有些人是為了交朋友、有些人則是為了追求人生的自我實現。那兒童與青少年應該為了什麼而運動呢?清楚地知道目標,才能做出正確的選擇。

兒童與青少年運動的目標不應該放在比賽得獎上面,我認為台灣在各個方面都太重視短期的成績而忽略掉更長期的發展。兒童與青少年過早發展專項化的運動訓練,或許可以在賽場上「不要輸在起跑點」,但很可能在人生的健康上「輸在中途與終點」。最常見的其中一種是青少年棒球選手投球過量而造成肩膀、手肘疼痛。不是職棒選手,是從小就受傷疼痛。

兒童與青少年運動的目標,應該是為了動作技巧的發展、健康習慣,可以提高心肺功能、有更強壯的肌肉與骨骼,同時增進大腦的認知功能、專注力、學科表現等等。簡單說,小朋友運動是為了要讓身心更健康,擁有一輩子受用的好身體,而不是為了要跟別人輸贏。心態上,甚至我認為單純為了好玩而運動也沒關係。

抓狂一族

運動的分類

為了變得更健康而運動的話,我們可以把運動分成三個類型,讓小孩均衡發展。

1, 有氧運動:有氧運動是指強度較低、運動時間較長,有節奏持續應用大肌肉的運動。例如跑步、跳繩、游泳、騎單車、跳舞等等。持續10到30分鐘,做完會有點喘,可以增進心肺功能。

2, 肌力強化運動:增強肢體與關節的運動能力,例如腿、髖部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。兒童與青少年可以透過遊戲、球類運動、拔河、彈力帶等方式來增強肌力。

3, 骨質強化運動:骨頭是一個很有趣的身體組織,你給一些壓力,他會長得更好!所以推薦小朋友們去進行一些跑跳的運動來刺激骨頭生長,例如跑步、籃球、跳繩、跳房子等運動或遊戲。你並不一定要專門規劃一個運動來強化骨質,而是在進行有氧運動或肌力運動的同時達到增強骨質的效果。

那小朋友需要多少的運動量?

學齡前(3~5歲):建議不只參加一些丟球、自行車、三輪車、追逐遊戲等戶外活動,可以多做一些跳躍、翻滾的遊戲來增強骨骼。建議每天輕度、中度、高強度的活動量加起來要有3個小時!對大人來說聽起來有點多,但是小朋友這時候正處於精力充沛的成長階段,這樣的活動量只是剛剛好而已,並不算太多,不要跟你這個失去活力的大叔比。

兒童與青少年(6~17歲):建議每天至少一個小時以上的中高強度運動。一週裡面至少要有三天有有氧運動、至少三天有肌力運動、至少三天有骨質強化運動。

「可是一個禮拜沒有九天….」

這是請你要在每天一個小時的運動中規劃一半有氧、一半肌力訓練之類的,而且剛剛提到有氧和幾運動的同時常常也會刺激骨質強化。

●學齡前的兒童有氧運動包括:動作模仿遊戲、紅綠燈、鬼抓人、在操場上玩耍、騎三輪車或自行車、走路、跑步、單腳跳、滑步跳、跳舞、游泳、體操或翻滾。
●學齡前的兒童肌力強化運動包括:拔河比賽、在遊戲場的遊具上攀爬、體操。
●學齡前兒童的骨質強化運動:單腳或雙腳的跳躍玩耍。

●學齡兒童的中度有氧運動:快步走、騎自行車、戶外休閒(野外健走、滑板車、游泳);玩需要丟擲、接的活動,例如棒球或壘球。
●學齡兒童的高強度有氧:跑步、騎自行車;包含跑步或追逐的戶外遊戲,例如鬼抓人、美式足球;跳繩、越野滑雪、足球、籃球、游泳、網球、武術、充滿活力激烈的舞蹈。
●學齡兒童的肌力運動:拔河、自體阻力活動 (例如:仰臥起坐、伏地挺身) 或彈力帶、攀爬繩梯、在遊戲場的遊具上攀爬、一些形式的瑜伽。
●學齡兒童的骨質強化運動:各種需要跳躍、翻滾的運動。

●青少年中度有氧運動:快步走、騎自行車、戶外休閒(像是野外健走、滑獨木舟、游泳);玩需要丟擲、接的活動,例如棒球或壘球;家事或整理庭園,例如拖地;有一些需要連續動作的電玩。
●青少年高強度有氧:跑步、騎自行車、包含跑步或追逐的戶外遊戲,例如美式足球;跳繩、越野滑雪、足球、籃球、游泳、網球、武術、充滿活力激烈的舞蹈。
●青少年肌力運動:拔河、自體阻力活動(例如:仰臥起坐、伏地挺身)、彈力帶、大型重訓器材、舉啞鈴或手持式重量訓練器材、一些形式的瑜伽。
●青少年骨質強化運動:跳繩。

那我怎麼知道小朋友的運動強度呢?

其實強度這件事情要跟自己比,而不是跟某個標準比。讓體力較好的孩子與較虛弱的孩子使用同樣的標準本身就是一件很荒謬的事。

那要如何和自己比呢?我們可以把靜止坐著當做活動強度為0,運動做到最喘最累的強度設定為10,所以中等強度大約在5~6之間,心跳和呼吸都比平常急促些,會喘但還能說話,既不輕鬆也不算太辛苦。高強度運動則介於7~8分之間,會很喘只能說幾個字、心臟蹦蹦跳。

但是小孩子活動的特徵並不是像我們所規劃的那樣跑步20分鐘、肌力訓練20分鐘,然後加上前後暖身與收操20分鐘。小朋友們遊戲、運動時比較像是間歇的,衝來衝去跑來跑去,很喘,然後做一點輕度的休息、慢走,然後再次跑衝跳,然後再散步一下。所以我會建議體力夠就盡量多玩、多運動,不用太計較細節。

時間上我們可以這樣計算,我舉一個小學二年級的例子:

  • 早上出門快走10分鐘上學(中等強度)
  • 下課時間10分鐘跟同學到操場玩鬼抓人、跑步、攀爬架(高強度、肌力強化、骨質強化),共20分鐘
  • 中午放學快走10分鐘回家(中等強度)
  • 下午午睡起床先至公園玩攀爬架,跟鄰居或兄弟姊妹玩鬼抓人(中等強度+高強度、肌力強化、骨質強化)30分鐘

這樣一天的活動與運動加起來就有70分鐘囉!

我會建議不要把這些事情當成功課來做,而是融入生活的一部份,最好家長可以陪同小孩一起玩樂、建立情感,同時也可以增加大人自己的運動量。

延伸閱讀

運動與專注力的關係?https://drbao.org/brain-focus
肌肉張力是什麼https://drbao.org/muscle-tone/


 

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