Q12. 人體常見的姿勢不良有哪些？ FROM 全身激痛點地圖

二、烏龜脖症 圓肩駝背者，時間久了常合併變成烏龜脖症。

想像一下，自己的肩膀往前垮，背部後面很放鬆的自然凸起來，是不是脖子就會自 然的會往前伸出？

正常的頸椎，在Ｘ光下看起來，呈現順順的倒Ｃ字型，

烏龜脖症者在Ｘ光下看起來，就變成了一條直線，表示上頸椎僵硬。

患者通常表示頭痛，原因是在枕下肌的地方形成超級激痛點。

下頸椎與胸椎也僵硬的情況下，中頸椎會因為活動太多而退化。

一般來說，大部分的頸椎退化、骨刺都首先發生在頸椎5、6 節。

那烏龜脖怎麼辦？先別急著往回縮擠出雙下巴。要有頭部往上拉長，像麻糬般拉長脖子的概念。

然後輕收下巴，最後用最小身體 力量維持著這個好姿勢。同時，不要忘記輕鬆呼吸喔。

知道正確姿勢之後，就要開始計時。起初從三十秒開始，進而 一分鐘、二分鐘，到五分鐘，最後努力維持十分鐘左右。

接下來就是在無意識之下也要能維持麻糬般拉長脖子加收下巴的感覺。

至此，你就成功囉！

除此之外，日常生活的調整：調整電腦螢幕的高度與眼睛平視、 手肘有支撐；手機拿高，減少低頭及烏龜脖。

有些人非常容易緊張，一緊張就會呼吸加速，這些人常見頸部前側肌群使用過度，就會造成前後肌肉不平衡，或是頸部前方肌肉的 激痛點（斜角肌、胸鎖乳突肌）等。

此為情緒影響呼吸進而導致肩頸、 頭部疼痛。因此放鬆心情、不要過度緊張，是這些人的重要課題。

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全身肌痛點地圖內容介紹

侯鐘堡醫師復健科專科醫師撰寫・最後審閱 2026-07-13

頸椎疼痛的原因很多，但可以從疼痛的區域反推問題來源。要注意的是，頸椎的「轉移痛」特別多——痛的位置常常不是問題的根源，光檢查痛點大多查不出東西。轉移痛的完整圖解，可參考《全身激痛點地圖》一書

落枕到底是什麼？

落枕的正式醫學名稱是「急性頸椎關節周圍炎」，常見原因有三種，也可能合併發生：

• 頸椎小面關節發炎
• 頸椎神經或椎間盤發炎
• 頸椎周邊肌肉痙攣，形成激痛點

「落枕」其實是民眾對急性脖子痛的統稱。它通常不是枕頭或睡姿單一事件造成的，而是長期姿勢不良、圓肩駝背、烏龜脖累積到爆發的最後一根稻草——平常脖子就不好了，才會常常落枕

因此要徹底解決落枕，關鍵是改善長期的姿勢問題。以下用疼痛地圖一項一項對照

頸椎神經壓迫，造成的手麻（真-神經壓迫）

可以由哪邊麻、哪邊痛，反推出頸椎是哪一節出問題

「真的麻」指的是麻木、感覺變鈍，不是痠麻脹痛的「麻痛」。可以用指甲輕刮兩側皮膚比較：麻側和對側刮起來感覺不一樣，才是真正的神經性麻木

  頸椎小面關節受傷、拉傷、退化，造成的脖子上背痛（關節疼痛）  

小面關節疼痛非常常見，也是增生注射治療常處理的部位，但媒體討論得少，多數人不認識它

膏肓痛-肩胛骨內疼痛，八成是頸椎問題。小面關節發炎的機率極高。

要注意：直接檢查膏肓，不管 X 光或超音波，通常看不出明確異常，問題大多要回到頸椎找

頸椎椎間盤突出，退化（椎間盤疼痛）

常見頸椎椎間盤突出，產生 “帶狀” 的疼痛，就是椎間盤的疼痛地圖。椎間盤突出，是發炎性的疼痛，而且都非常疼痛。急性期常需配合醫師使用藥物一至兩週。

這個圖 4 5 6 7 節的部分，表示是 “單側” 的椎間盤突出。而且通常是上背部的疼痛，鮮少轉移到前側。而且如果是雙側的椎間盤突出或是發炎，應該還是呈現 “帶狀” 的疼痛。就是一整片的疼痛。而且通常摸不到確切的疼痛點。

激痛點的轉移痛，造成肩頸以及頭痛（肌肉痛）

長期姿勢不良，肌肉過度緊繃之後，就會產生肌肉的 “激痛點”

關於激痛點的詳細成因，我的新書中有詳盡介紹

激痛點是民眾可以自我放鬆處理的問題，重點是找對位置。

常見激痛點有：提肩胛肌、上斜方肌、頭夾肌、頸部多裂肌、胸鎖乳突肌、菱形肌等等。

其他姿勢不良造成的肩頸疼痛

其實綜規看來，肩頸脖子痛，大部分還是姿勢不良、圓肩駝背、低頭烏龜脖造成的，由上圖左上方就可以看出來我用弧線匡出來整個原因。

上述許多病症，肇因於 一開始的、長期的姿勢不良，就惡性循環下去，造成了一堆 “病“

肩頸痛還有一個很常見的原因，是 “肩胛骨不穩定” 。可看上圖綠色處。

駝背久了，就會肩胛骨內側突出，或是往外往上旋轉。於是提肩胛肌就會很緊繃。

白話文就是：不自覺的聳肩

這其實要靠整個背部肌群的訓練（困難）、前鋸肌的訓練（極困難），才能解除這個不自覺的聳肩

人體的疼痛原因交錯複雜：筋膜、激痛點、姿勢、椎間盤、骨頭、神經都可能參與，而且常常不是單選題而是複選題。分不清楚是哪一種時，就交給醫師整合判斷——這正是就醫評估的價值

頸椎退化治療方式

對大多數人而言，最重要的是維持好姿勢，加上規律的肌力訓練，這是所有處置的地基

急性期可配合藥物與物理治療緩解。反覆發作、或確定是小面關節與椎間盤問題的，可以進一步了解 頸椎增生注射治療，由醫師評估適不適合。多重原因合併的複雜狀況，則需要與醫師、治療師長期配合處理

頸肩與頭臉顱顎肌肉激痛點圖解：頸肩痛可能來自這些肌肉

長期頸肩痛、頭痛或臉部與顳顎不適除了上面講的結構問題、也常與肌肉的「激痛點」（trigger point）有關。激痛點是肌肉裡按得到的緊繃痠痛點、特色是會把疼痛「轉移」到離肌肉本身有段距離的地方、所以痛的位置不一定就是問題的位置

以下 20 條肌肉是相關部位疼痛常見的肌肉來源。圖中 X 代表激痛點常見位置、紅色區域是疼痛轉移的範圍。圖示用於衛教辨識、不能單憑疼痛位置自行確診

提肩胛肌激痛點與轉移痛區域

位於頸部後外側、連接上頸椎與肩胛骨上角、負責抬高與轉動肩胛骨。轉移痛常沿著頸側延伸到肩胛上角與肩後方、可能呈現單側深層痠痛。長時間低頭、夾電話或肩膀持續抬高時較常出現

斜角肌激痛點與轉移痛區域

位於頸部兩側深層、連接頸椎與上方肋骨、協助頸部側彎與呼吸。轉移痛可由頸側跨到肩部、胸前與手臂外側、甚至延伸到手部。長時間頭部前傾、上肢懸空工作或呼吸較費力時較常出現

斜方肌激痛點與轉移痛區域

覆蓋後頸、肩膀與上背的大型肌肉、負責控制肩胛骨與頸部姿勢。轉移痛常從上肩延伸到頸側、太陽穴與頭側、也可能集中在肩胛內側。久坐使用電腦、背負重物或肩膀長時間緊繃時較常出現

菱形肌激痛點與轉移痛區域

位於脊椎與肩胛骨內側之間、負責把肩胛骨往內拉並穩定上背。轉移痛多集中在肩胛內緣與上背深處、常有難以指出單一點位的痠脹感。長時間圓肩、手臂前伸或反覆拉扯動作時較常出現

胸鎖乳突肌激痛點與轉移痛區域

位於頸部前外側、由胸骨與鎖骨連到耳後乳突、協助轉頭與低頭。轉移痛可到額頭、眼眶、臉頰、耳周與後腦、分布可能與肌肉位置相距較遠。長時間歪頭、頭部前傾或反覆轉頭時較常出現

頭夾肌與頭半棘肌激痛點與轉移痛區域

位於後頸深層、由上背與下頸連到頭顱後側、協助頭部伸展與旋轉。轉移痛常往頭頂、後腦與同側肩部延伸、可能伴隨後頸深層痠緊。長時間低頭後突然抬頭、反覆轉頭或固定頭位時較常出現

位於後頸較深層、跨越頸椎並連接頭顱後方、共同協助頭頸伸展與穩定。轉移痛可從後頸向後腦與頭頂放散、常呈現縱向或帽帶狀分布。長時間維持頭部前傾、仰頭作業或頸部反覆出力時較常出現

枕下肌群激痛點與轉移痛區域

位於頭顱底部與上頸椎之間、是一組控制細微頭部動作的深層小肌肉。轉移痛常由後腦向頭側與眼眶後方延伸、可能呈現緊箍或深層壓迫感。長時間盯螢幕、下巴前伸或需要精細視線固定時較常出現

頸闊肌激痛點與轉移痛區域

位於頸部前側表層、由上胸延伸到下顎、參與下顎與頸部皮膚動作。轉移痛可能分布在下顎、臉頰與頸前、常呈表淺刺痛或緊繃感。頻繁緊咬下顎、頸部前伸或表情肌持續用力時較常出現

額肌激痛點與轉移痛區域

位於前額表層、由眉毛上方延伸到頭皮前部、參與抬眉與前額表情。轉移痛多集中在額頭與眉毛上方、可能呈現局部緊繃或鈍痛。長時間瞇眼、抬眉看螢幕或表情持續緊張時較常出現

枕肌激痛點與轉移痛區域

位於頭顱後方表層、連接後腦頭皮與帽狀腱膜、參與頭皮張力調節。轉移痛可從後腦向頭頂擴散、常呈現表淺緊繃或壓痛。頭部長時間靠在硬物、後腦受壓或頭皮持續緊繃時較常出現

顳肌激痛點與轉移痛區域

位於頭部兩側太陽穴區域、由顱骨側面連到下顎骨、是主要咀嚼肌之一。轉移痛可到太陽穴、眉眼周圍與上排牙齒、常呈扇形或局部深層痠痛。緊咬牙齒、長時間咀嚼或壓力下反覆咬合時較常出現

眼輪匝肌激痛點與轉移痛區域

環繞眼眶周圍、負責閉眼與眨眼、是臉部表情肌的一部分。轉移痛多在眼眶周邊、眉間與上臉部、可能感覺像眼周痠脹。長時間看螢幕、頻繁瞇眼或視覺專注時較常出現

顴大肌激痛點與轉移痛區域

位於臉頰表層、由顴骨連到嘴角、參與微笑與拉動嘴角。轉移痛常位於顴骨下方、臉頰與鼻側、可能呈現局部表淺痠痛。頻繁誇張表情、長時間說話或臉部持續緊繃時較常出現

二腹肌激痛點與轉移痛區域

位於下顎下方、由下顎骨連接舌骨與耳後區域、協助張口與吞嚥。轉移痛可出現在下顎、舌下、喉部與耳下、常呈現深層難定位的不適。長時間說話、反覆吞嚥或張口活動較多時較常出現

嚼肌激痛點與轉移痛區域

位於臉頰外側、由顴骨連到下顎角、是產生咬合力量的主要肌肉。轉移痛可到臉頰、下顎、耳周與上下排牙齒、可能被感覺成牙齒或顳顎區疼痛。磨牙、緊咬牙關或長時間咀嚼較硬食物時較常出現

外翼肌激痛點與轉移痛區域

位於顱底與下顎深層、連接蝶骨與顳顎關節區域、協助張口與下顎前移。轉移痛常聚集在顳顎關節前方、臉頰深處與上顎、可能呈現耳前深層痠痛。反覆張大嘴、偏側咀嚼或長時間說話時較常出現

內翼肌激痛點與轉移痛區域

位於下顎內側深層、與嚼肌共同協助閉口與咬合。轉移痛可到下顎內側、口腔後方與耳周、常呈現難以從外側觸及的深層痠痛。緊咬牙齒、偏側咀嚼或反覆咬合時較常出現

頰肌激痛點與轉移痛區域

位於臉頰深層、形成口腔側壁、協助咀嚼時把食物維持在牙齒之間。轉移痛多集中在臉頰與口腔內側、可能呈現局部灼熱或痠脹。長時間吹氣、吸吮、說話或反覆咀嚼時較常出現

不同肌肉的轉移痛區域可能互相重疊、圖示只能協助理解疼痛分布與解剖位置。若疼痛持續、明顯加重或伴隨其他異常表現、仍需由醫療專業人員綜合評估

單側背包與高低肩

單側背包不一定會直接把脊椎或骨盆背歪，但若包包過重、背帶過長，或每天固定背在同一側，身體會反覆抬高肩膀、側彎軀幹來維持平衡，久了容易出現肩頸緊繃、左右肩線不對稱，原本有頸肩疼痛的人也可能更不舒服。建議減少不必要的負重，優先使用雙肩背包並調整背帶讓重量靠近身體；若只能單肩背，可定時換邊，並留意是否伴隨手麻、無力、持續疼痛或明顯活動受限——出現這些情況時應由醫師進一步評估

肩膀上方緊硬痠痛：上斜方肌激痛點

肩膀上方一壓就痠、整天緊硬，常見來源是上斜方肌長期超載後形成的激痛點。它位於頸部到肩膀外側，按壓敏感點時，除了局部痠痛，也可能把熟悉的不適帶到頸側、太陽穴或後腦。長時間低頭、頭部前傾、打字時聳肩、手肘缺乏支撐、單肩背重物與壓力下不自覺提肩，都可能讓症狀反覆

可先用輕到中等力道定點按壓三十至六十秒，搭配溫敷、緩和伸展，並調整螢幕與手機高度、讓手肘有支撐。要減少復發，還需練習縮下巴與肩胛內收下壓，讓深層頸屈肌及中、下斜方肌分擔負荷。若合併沿手臂延伸的麻木或無力，可能不只是肌肉問題

侯鐘堡醫師復健科專科醫師撰寫・最後審閱 2026-06-21

一個頸椎骨刺注射案例

門診有個案例我印象很深、一位長期駐外的外交官、肩頸痛合併手麻手痠、駐地就醫不便、恢復不佳

他來到原力復健科、我檢查發現：頸椎 C5-7 多節退化並「長骨刺」、應與長期低頭有關、他時間有限、決定增生注射

第一次門診、我定位雙側第 5-6、6-7 節小面關節施以葡萄糖增生、注射後疼痛指數降 5 分、兩次搭配復健已好 6-7 成、他要派駐歐洲、最後一次改打 PRP

他表示 PRP 打完 3 天內比較痠、3-5 天後恢復達約 9 成、放心赴任、單一案例、效果因人而異、但說明：長骨刺不是非開刀不可

骨刺三大迷思破解

老實說、門診每天都有人拿著 X 光片問：「醫師、我長骨刺了、要開刀拿掉嗎？」骨刺大概是復健科被誤會最深的名詞

迷思一：骨刺就是疼痛元兇？骨刺其實是「結果」不是「原因」、關節長期不穩、身體為了讓它更穩才長出多餘的骨頭、很多人有骨刺卻不痛、也有人痛得要命、X 光卻乾乾淨淨、真正讓你痛的、常是骨刺旁發炎的小面關節、受損的韌帶、緊繃的肌肉、我在書裡寫過腰椎破壞進程：肌肉僵硬、曲度跑掉、小面關節退化、椎間盤退化、最後才是骨刺

迷思二：開刀拿掉骨刺、痛就會好？痛源若是關節不穩與軟組織受損、單純磨掉骨刺、疼痛很容易回來、除非已壓迫神經、持續手麻無力、那才是外科的範圍

迷思三：有骨刺只能靜養？剛好相反、訓練周邊肌肉幫關節分擔才是解方、不動、關節更吃不消

增生療法是什麼

增生治療一般分兩種

A. PRP：抽自己的血、離心出血小板及「生長因子」、打在受傷處加速恢復

B. 高濃度葡萄糖：刺激「好的發炎」、讓微血管長進受傷組織、幫助韌帶肌腱修復

以我的經驗、PRP 對葡萄糖效果約 5:1 到 3:1、完整原理見：PRP 增生療法完整介紹、類固醇是被動「消炎」、增生是積極「修復」、概念完全不同

增生療法在骨刺治療的角色

誠實講、增生不會把骨刺「溶掉」、它做的是修復骨刺周邊受損的韌帶肌腱、降低小面關節發炎、關節穩了、痛源處理掉、骨刺留在原地多半不作怪、文中外交官、我打的就是小面關節、不是骨刺

增生療法有沒有研究撐腰？

講增生、我不能只講自己的案例、還是要回到證據、膝關節退化是被研究得比較完整的一塊、剛好拿來看葡萄糖增生的實力

美國威斯康辛大學 Rabago 醫師團隊 2013 年在《Annals of Family Medicine》發表一篇三組隨機對照試驗（PubMed 23690322）、收了 90 位膝退化性關節炎患者、隨機分成「高濃度葡萄糖增生注射」、「生理食鹽水注射」、「在家運動」三組、注射在第 1、5、9 週施打、追蹤滿一年、結果增生組的 WOMAC 綜合分數進步 15.3 分、明顯優於食鹽水組的 7.6 分跟運動組的 8.2 分（p<0.05）、而且超過臨床上「有感改善」的門檻、膝痛分數也是增生組進步較多、整個試驗沒有出現嚴重不良反應、白話說、葡萄糖增生不是安慰劑效應、打在對的地方是真的有幫忙

另一篇是 Hauser 醫師 2016 年在《Clinical Medicine Insights: Arthritis and Musculoskeletal Disorders》的系統性回顧（PubMed 27429562）、整理了 14 篇隨機對照試驗加上多篇病例系列、結論是葡萄糖增生在網球肘、旋轉肌損傷、膝關節退化、手指退化性關節炎、脛骨粗隆炎（Osgood-Schlatter）、肌筋膜疼痛這些問題上、成效優於對照組、這跟我文中那位頸椎長骨刺的外交官、我打小面關節葡萄糖增生把痛源穩下來的做法、是同一套道理、要提醒的是、這篇作者本身經營增生治療診所、判讀時我把這點也放進去、不是照單全收

適合誰、不適合誰

適合考慮：有骨刺、合併慢性頸痛腰痛、復健改善有限；還不到開刀程度、像第一級腰椎滑脫、增生搭配徒手效果往往不錯；肩峰骨刺合併旋轉肌磨損、可考慮玻尿酸混合增生、見 HAPRP 介紹

不適合或先評估：已壓迫神經、持續無力、肌肉萎縮或大小便異常、優先評估手術；感染中、凝血異常或服抗凝血藥；期待「打一針永遠不痛」的人、要先談清楚

實際流程

第一步、評估診斷：問診、理學檢查、X 光、必要時超音波、診斷正確是成敗第一關、亂槍打鳥不知道受傷在哪、打了也沒效

第二步、定位注射：深層或要求精準的部位、搭配超音波導引注射、影像看著針走、準確送到病灶

第三步、注射後照顧：打完幾天痠脹正常、短期冰敷、中期熱敷電療幫助吸收、治療前及期間不吃消炎止痛藥（NSAID）、增生靠「微發炎」修復、消炎藥會關掉訊號

第四步、復健訓練：不要偷懶不復健、會讓療效降低、搭配徒手治療與姿勢矯正、處理長骨刺的根本原因

錯誤期待、我直接點名

「打了就不用復健改姿勢」：低頭習慣不改、長骨刺的成因就還在

「打了一定好」：以我書裡寫的、增生治療成功率約 6-8 成、廠牌、診斷、技術、復健配合度都會影響、我把這幾件事都顧好、成功率就往上拉、這也是我專接別人治療不好的案例的底氣

跟其他治療怎麼搭配、怎麼選

儀器復健：基本盤、健保就有；徒手與運動治療：訓練頸腰核心、不復發的地基；震波：慢性肌腱炎、鈣化可考慮；高能量雷射：非侵入、怕針可當注射前選項；增生注射：復健卡住時的主力；手術：壓迫嚴重、保守治療無效時諮詢骨科

順序上：先確定診斷、輕的從復健運動開始、卡住再注射、增生跟復健互相加成、打完針更要練

費用與療程觀念

增生屬自費、葡萄糖與 PRP 費用等級不同、次數因人而異、由醫師評估、我習慣每打一次重新評估、有進步再排下次

什麼時候該就醫

頸腰痛合併手腳麻木超過兩週；無力、走路不穩；麻痛夜間加劇；大小便異常是急症、直接就醫

壓迫拖越久越難恢復、早檢查選擇越多、骨刺不可怕、可怕的是被這兩個字嚇到亂了方向