上背痛、後背痛是什麼原因？位置圖解與改善方法

門診有位工程師，一坐下就摸著後背跟我說：「醫師，我這裡，兩片肩胛骨中間，痠到快抓狂，一整天盯電腦到下午就開始緊，按也按不到」我請他站起來，一看就是標準的圓肩駝背，頭往前伸像烏龜——這幾乎是我每天都會遇到好幾次的畫面

上背痛、後背痛在我的門診裡非常常見，尤其是長時間久坐的上班族老實說，這種痛九成以上不是什麼可怕的病，而是姿勢跟肌肉的問題但正因為太常見，很多人反而忽略了那少數需要警覺的狀況這篇我把上背痛講清楚：位置怎麼分、常見原因、哪些紅旗要小心、以及在家能做什麼

上背痛、後背痛到底是什麼？

先講清楚範圍我們講的上背痛、後背痛，指的是脖子以下、腰部以上的這一整片背，醫學上對應到的是胸椎（T1 到 T12）那一段，也就是連著肋骨的那 12 節脊椎這一段跟下背痛（腰椎）是不一樣的區域，處理方式也不太相同，我另外有寫下背痛的文章可以參考

胸椎這段本來活動度就比脖子跟腰小，因為它要跟肋骨一起保護心肺，穩定性是它的天職但也因為這樣，現代人整天低頭駝背，這段就特別容易變得僵硬、卡卡的，周邊的肌肉也跟著抗議

上背痛的位置圖解：肩胛之間、脊椎正中、單側

痛在哪裡，其實就透露了問題出在哪我門診習慣先請病人用一根手指指出「最痛的那個點」，位置不同，方向就不同

• 兩側肩胛骨之間（膏肓痛）：這是最常見的，很多人講的「膏肓痛」就是這裡老一輩說「病入膏肓」，膏肓指的就是兩側肩胛骨跟胸椎之間的位置這裡痛，多半是菱形肌、中下斜方肌，還有更深層的後上鋸肌形成了激痛點
• 脊椎正中那條：沿著脊椎中線的痠痛僵硬，常常是胸椎的小面關節僵硬，或是脊椎兩側的豎脊肌長期緊繃
• 單側（偏一邊）：只痛一邊的時候要多留意，可能是單側肌肉激痛點，但如果是右上背、又合併其他症狀，也要想到膽囊；左上背合併胸悶，要想到心臟這部分後面紅旗那段會細講

順帶提醒一個安全觀念：膏肓這個位置的肌肉其實很小很薄，新聞上偶爾看到有人膏肓痛去針灸、結果扎出氣胸，就是因為針太深扎到肺所以這個部位要做侵入性處置，一定要找有經驗、在超音波導引下操作的醫師，才安全

上背痛、後背痛最常見的原因有哪些？

圓肩駝背的姿勢性問題（最大宗）

這是我看到最多的長時間打電腦、滑手機，肩膀往前捲、頭往前伸，胸前的肌肉縮短、上背的肌肉被拉長變弱，形成所謂的「上交叉症候群」肌肉被拉緊拉久了，自然痠痛有一篇 Briggs 等人 2009 年發表在《Journal of Occupational Health》的文獻回顧（PMID 19336970），整理了 52 篇研究、涵蓋辦公室人員、勞工、駕駛、醫護等 65 個族群，發現胸椎上背痛的一年盛行率從 3% 到 55% 都有，多數職業族群的中位數落在 30% 左右，而且跟工作負荷高、姿勢、久坐重複性工作有明顯關聯簡單說就是——這是個非常普遍的職業性痠痛，你不孤單，而根源常常就在姿勢

胸椎小面關節僵硬

胸椎每一節之間都有小面關節，久坐不動、缺乏旋轉伸展，這些關節就會變得僵硬卡住，轉身、深呼吸、伸懶腰的時候會覺得後背某一點卡卡的、緊緊的這種僵硬本身也會讓周邊肌肉更容易累積激痛點，變成一個惡性循環

斜方肌、菱形肌的激痛點

這是造成膏肓痛的直接元兇菱形肌負責穩定肩胛骨跟胸椎之間，一旦你有圓肩駝背、姿勢不良，菱形肌就容易形成激痛點，在肩胛內側製造那種按也按不到、深層的痠痛更深層還有一條後上鋸肌，是上背最深的肌肉，激痛點嚴重時，痛甚至會傳到上臂外側、小指，容易跟頸椎退化的痠麻搞混有一篇 2023 年發表在《Interventional Pain Medicine》的回溯性研究（PMID 39239231），針對肩胛之間中胸段的肌筋膜疼痛，用超音波導引的激痛點注射合併水解剝離技術處理斜方肌、菱形肌，並鬆開附近可能被壓迫的神經，追蹤到 12 週約四成病人得到有意義的疼痛改善，研究也指出這類病人多半合併姿勢問題跟上交叉症候群我的臨床觀察也一致：處理激痛點只是一半，姿勢不改，激痛點很快又長回來

胸椎整體僵硬缺乏活動

現代人的胸椎普遍太僵這段脊椎本來就該負責旋轉，但久坐讓它整段鎖死，活動度掉下來，肩膀、脖子、下背只好幫忙代償，於是上背、脖子一起痛這也是為什麼我常說，改善上背痛不能只揉那塊肉，要把整段胸椎的活動度找回來

哪些上背痛是需要警覺的「紅旗」？

這一段是我最想讓你記住的前面講的都是肌肉骨骼問題，靠姿勢跟運動就能改善但有少數上背痛，其實是身體內臟在求救——這叫做內臟轉移痛一篇 2022 年發表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的系統性回顧（PMID 36554298）分析了背痛與胸痛病人的理學檢查，發現在那些檢查結果異常、最後被確診為嚴重疾病的病人裡，高達九成六真的是嚴重疾病，其中心血管問題占約三分之一，骨折、腫瘤也不少這告訴我們：紅旗訊號不能輕忽

下面這些狀況，如果出現，請不要只想著推拿按摩，要儘快就醫檢查：

• 心臟：上背痛（尤其左側或正中）合併胸悶、胸痛、冒冷汗、喘、延伸到左肩左手，運動或情緒激動時更明顯——要警覺心臟問題
• 膽囊：右上背、右肩胛下方的痛，尤其吃了油膩大餐後發作、合併右上腹痛、噁心——要想到膽囊、膽結石
• 主動脈：突然發作、像被撕裂般的劇烈後背痛，合併冷汗、血壓異常——這是急症，要立刻就醫
• 夜間痛：晚上痛到醒、休息或換姿勢都不會緩解的持續性疼痛
• 不明原因體重減輕、發燒，或有癌症病史者出現的新發背痛
• 合併手腳無力、麻木、大小便失禁等神經症狀

老實說，這些狀況在門診占比很低，但一旦是，就不能拖判斷的重點很簡單：肌肉骨骼的痛通常「跟姿勢、動作有關」，你動一動、換個姿勢會有變化；內臟轉移痛則常常「跟動作無關」，怎麼喬都沒差，還合併上面那些全身或內臟症狀有這種感覺不對，先找醫師檢查才是聰明的做法

上背痛在家可以怎麼自我改善？

排除紅旗、確定是姿勢性肌筋膜問題之後，在家能做的事情其實很多，方向就兩個：放鬆緊繃的、喚醒沉睡的

伸展放鬆

• 胸椎伸展：坐在椅子上，雙手抱頭，靠著椅背輕輕往後仰，讓胸椎往後伸展，找回被駝背偷走的活動度
• 開胸伸展：站在門框邊，手肘打開扶住門框，身體慢慢往前，感覺胸前被拉開，這能放鬆縮短的胸肌，讓肩膀不再往前捲
• 激痛點放鬆：把網球或按摩球靠在牆上，對準肩胛內側那個痠點，輕輕滾壓，幫助放鬆菱形肌的激痛點
• 貓牛式、胸椎旋轉：四足跪姿做貓牛式，或側躺做胸椎旋轉，讓整段胸椎活動開來

姿勢矯正

• 螢幕墊高到視線平視，不要低頭看；鍵盤靠近身體，手肘自然下垂
• 每坐 30 到 40 分鐘就起來動一動，哪怕只是站起來聳聳肩、伸個懶腰、轉一下身體
• 練核心跟背部的肌力，讓身體有力氣維持好姿勢，而不是只靠意志力挺著核心穩了，上背的負擔自然減輕，這部分可以參考我寫的核心訓練文章

如果你試了這些，痠痛還是反覆發作、或是激痛點很頑固怎麼揉都在，那可能就是激痛點已經很深、或胸椎僵硬需要專業處理這時候到復健科，透過超音波檢查找到真正的病灶，搭配徒手、運動治療，甚至精準的激痛點注射，會比自己盲目按摩更有效率——因為診斷對了，治療才有方向

上背痛、後背痛可以怎麼預防？

預防其實就是把上面那些好習慣變成日常我自己也是長時間看診、寫文章、備賽的人，深知久坐的害處，所以我的做法是：

• 動態辦公：設定鬧鐘，每 40 分鐘強制離開座位一下，別讓自己一坐就是三小時
• 規律運動：一週幾次有氧加上肌力訓練，特別是背部跟核心的訓練，讓姿勢有本錢維持
• 睡眠姿勢：枕頭高度合適，側睡的人在兩腿間夾枕頭，減少身體扭轉
• 覺察姿勢：養成隨時把肩膀往後、往下沉的習慣，把頭收回來，別當低頭族

上背痛絕大多數是可以透過生活調整明顯改善的，它其實是身體給你的提醒：你坐太久、姿勢太糟了聽懂這個提醒，動起來，多數人的後背都能輕鬆很多

上背痛什麼時候該就醫？

整理一下我的建議如果是姿勢性的痠痛，先照上面的方法自我改善一兩週；但只要出現下面情況，就別再拖，直接找醫師：

• 調整姿勢、伸展運動兩三週了，痛還是沒改善或愈來愈嚴重
• 出現前面講的任何一個內臟紅旗（胸悶、撕裂痛、右上腹痛、夜間痛、體重減輕、手腳無力麻木）
• 痛到影響睡眠、工作、心情，已經吃不消了
• 合併發燒，或有癌症、骨鬆病史

就醫時，復健科醫師會先問診、做理學檢查，必要時安排超音波或 X 光，先確認是單純的肌筋膜問題，還是需要進一步處理的狀況診斷清楚了，該伸展的伸展、該鬆的鬆、該積極治療的積極治療，才不會走冤枉路