堡醫師想告訴你的是
Q10（輔酶Q10）是身體每個細胞都在用的能量與抗氧化分子、它幫粒線體把食物轉成能量、同時清掉運動時累積的自由基、它會隨年齡下降、也可能被某些藥物（如降膽固醇的 statin）耗損、研究顯示補充有助於降低運動後的肌肉損傷指標與氧化壓力、但對運動表現本身的幫助不大、屬於一般保健取向、我自己當鐵人醫師是把它當「恢復輔助」在用、不是仙丹
那是一場超鐵 226 的賽後隔天、我從床上爬起來、大腿像灌了水泥、每走一步樓梯都在跟我抗議、身為一個跑過十幾場超鐵、又天天在門診看肌肉骨骼問題的復健科醫師、我一直對「怎麼讓身體恢復得快一點」很有興趣、輔酶 Q10 這個成分、就是在那幾年反覆出現在我書單與補給清單裡的名字
Q10 這三個字你可能在保養品、保健食品、甚至爸媽的藥盒旁邊都看過、但它到底是什麼、為什麼運動的人、上了年紀的人、吃降膽固醇藥的人都在討論它？這篇我用成分科學＋運動生理的角度、把 Q10 一次講清楚
輔酶 Q10 到底是什麼？
輔酶 Q10（Coenzyme Q10、簡稱 CoQ10、又叫 ubiquinone、泛醌）是一種脂溶性、類似維生素的小分子、名字裡的「ubi」來自拉丁文 ubiquitous、意思是「無所不在」——因為身體幾乎每一個細胞、每一片細胞膜都有它的身影
它主要待在細胞裡的「粒線體」——也就是細胞的發電廠、它不是營養素、不提供熱量、但它是能量生產線上不可或缺的「傳遞員」、同時它也是身體少數能自己合成的抗氧化物之一、身兼「能量代謝」與「抗氧化」兩份工作
Q10 怎麼幫粒線體產生能量？
你吃進去的醣類、脂肪、蛋白質、最後都要在粒線體裡透過一條叫「電子傳遞鏈」的生產線、轉換成細胞能直接用的能量貨幣 ATP、Q10 在這條生產線上扮演「電子接駁車」的角色、負責在複合體之間搬運電子、讓能量一棒接一棒順利傳下去
簡單講、沒有足夠的 Q10、這條發電線就會卡卡的、而心臟、肝臟、腎臟、還有運動時猛燒能量的骨骼肌、都是粒線體密度高、對能量需求最兇的器官——這也是為什麼這些高耗能組織裡的 Q10 濃度特別高
Q10 的抗氧化角色為什麼對運動的人重要？
運動的時候、你的肌肉大量燃燒氧氣產能、這個過程會順帶產生「自由基」這種活性很強的副產物、適量的自由基是身體的正常訊號、但當運動強度高、量太大、就會造成「氧化壓力」、跟運動後的肌肉痠痛、發炎、疲勞都有關係
Q10 的另一個身份、就是脂溶性抗氧化物、它能待在細胞膜與脂蛋白裡、幫忙中和自由基、還能讓維生素 E 這個抗氧化夥伴「回充」再利用、對運動量大的人來說、這個抗氧化的角色特別受到關注
在運動與 Q10 的研究上、2024 年一篇發表在《Clinical Nutrition ESPEN》的系統性回顧與劑量反應統合分析（Talebi 等人、PMID: 38479900）整理了多篇隨機對照試驗、發現補充 Q10 與運動後幾個「肌肉損傷／氧化壓力指標」下降有關——包括肌酸激酶（CK）、乳酸脫氫酶（LDH）、肌紅蛋白（Mb）與丙二醛（MDA、一個氧化壓力標記）、而且大致呈現劑量越高、指標下降越多的趨勢、這是關於「恢復面向」的研究、不代表補了就會變強
補 Q10 真的能提升運動表現嗎？
這題我要老實講：目前證據對「提升表現」是保守的、2023 年一篇發表在《Nutrients》、專門看運動員的系統性回顧（de Sousa Fernandes 等人、PMID: 37764774）整理了多篇研究、結論是口服 Q10（約 30–300 毫克）與「提升血漿抗氧化活性、降低氧化壓力與肝損傷相關指標」有關、在部分研究中也看到無氧表現的一些變化
但把各研究放在一起看、對於「實際運動表現」（例如成績、最大攝氧量）的影響是小而且不一致的——長期補充可能有一點點幫助、急性（比賽前臨時吃）大多看不出差別、換句話說、研究顯示 Q10 比較像是幫你「恢復」與「抗氧化」的支援角色、而不是能直接讓你變快變強的成分、這也是我一直提醒自己與學員的：把期待放在合理的位置
為什麼 Q10 會隨年齡下降？
身體本來會自己合成 Q10、但這個能力並非一輩子維持高檔、研究觀察到、多個器官組織中的 Q10 濃度在成年後會隨年齡逐漸下降、尤其是心臟這類高耗能器官、此外、某些狀況也可能讓 Q10 相對不足、像是身體氧化壓力大、或使用特定藥物時
最常被討論的就是降膽固醇的「statin（史他汀類）」藥物、因為 statin 抑制膽固醇合成的路徑、剛好也是身體合成 Q10 的同一條路、所以吃 statin 可能連帶讓體內 Q10 下降、2018 年一篇發表在《Journal of the American Heart Association》的更新版統合分析（Qu 等人、PMID: 30371340）納入 12 篇隨機對照試驗、共 575 位受試者、發現補充 Q10 與 statin 使用者的「肌肉相關不適感」（肌肉痠痛、無力、抽筋、疲累）改善有關、不過血中 CK 這個指標並沒有隨之明顯下降
這裡我要特別提醒：statin 是醫師處方藥、如果你正在服用、任何要不要搭配 Q10 的決定、務必跟你的主治醫師討論、不要自己停藥或自行加減、這是安全底線
Q10 有哪些天然飲食來源？
好消息是、Q10 存在於很多日常食物裡、均衡飲食本來就吃得到、含量相對高的來源包括：
- 內臟類：心臟、肝臟這類高耗能器官含量最高
- 肉類：牛肉、豬肉、雞肉
- 油脂較高的魚：鯖魚、沙丁魚、鮭魚
- 植物油與堅果：大豆油、菜籽油、芝麻、開心果、花生
- 蔬菜：菠菜、花椰菜等
不過要提醒、單靠飲食攝取到的 Q10 量其實不算多、而且它怕高溫、烹調過程也會流失一部分、所以對一般人來說、飲食是打底、有額外保健需求的人才會考慮補充品
怎麼挑 Q10 補充品？ubiquinol 還是 ubiquinone？
市面上 Q10 主要有兩種型態、很多人挑的時候一頭霧水、我幫你拆解：
- Ubiquinone（氧化型、泛醌）：最傳統、最常見、通常價格較親民、穩定性好、吃進去後身體會把它轉換成活性型使用
- Ubiquinol（還原型、泛醇）：是 Q10 在體內發揮抗氧化作用時的「活性型態」、有些研究認為它的吸收利用可能較好、常見於年紀較長或訴求高吸收的產品、價格通常也較高
要不要一定選 ubiquinol？其實兩種型態身體都能用、對年輕健康的人差異未必明顯、挑選時我會看幾個重點：
- 劑量：常見保健用量落在每日約 100–200 毫克區間、研究中運動相關的劑量多在 30–300 毫克、不是越高越好、看需求
- 吸收設計：Q10 是脂溶性、隨餐（尤其含油脂的一餐）吃吸收較好、有些產品會用油脂載體、微脂化等設計幫助吸收
- 來源與品牌透明度：選有清楚標示、有品質驗證的品牌
- 個人狀況：年紀、是否運動量大、是否在服用特定藥物、都會影響你適不適合、以及選哪種型態
哪些人比較適合考慮補充 Q10？
我要先強調、Q10 是食品成分、屬於一般保健、不是拿來治療或預防任何疾病的、以下族群是研究與討論中比較常被提到「可能適合評估補充」的、但都建議依個人狀況、必要時諮詢醫療專業：
- 運動量大、訓練密集的人：從恢復與抗氧化的角度、像我這種常跑超鐵的人會把它列入補給考量
- 年長者：因為體內合成與組織濃度會隨年齡下降
- 正在服用 statin 類藥物者：可與主治醫師討論是否搭配、切勿自行調藥
- 一般想做抗氧化保健的人：均衡飲食為主、補充品為輔
身為鐵人醫師、我自己在賽季訓練量大的時候、會把 Q10 當成恢復與抗氧化的「支援」在用、但我一直很清楚、它不是讓我變快的魔法、真正決定表現的還是訓練、睡眠與營養的基本盤、補充品是加分題、不是及格線
結論
輔酶 Q10 是身體無所不在的能量與抗氧化分子、隨年齡下降、也可能受特定藥物影響、研究顯示補充有助於降低運動後的肌肉損傷指標與氧化壓力、但對運動表現本身的直接幫助有限、定位是「保健與恢復支援」而非療效、飲食打底、補充為輔、選型態（ubiquinone／ubiquinol）與劑量看個人需求、隨餐吃吸收較好、若你正在服用 statin 或有健康疑慮、補充前請先跟你的醫師討論
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常見問題 FAQ
Q10 每天吃多少比較適合？+
這要看你的目的與個人狀況、以一般保健來說、市面上常見的用量大約落在每日 100 到 200 毫克之間、在運動相關的研究中、使用劑量多分布在 30 到 300 毫克的範圍、要注意的是、Q10 並非劑量越高越好、身體的吸收也有限度、因為它是脂溶性成分、建議隨餐（尤其是有油脂的一餐）一起吃、吸收會比空腹好、如果你有特殊健康狀況或正在服藥、建議補充前先諮詢醫師或藥師、依你的實際需求調整
ubiquinol 和 ubiquinone 差在哪？該選哪一種？+
兩者都是輔酶 Q10、差別在於化學型態、ubiquinone 是氧化型（泛醌）、是最傳統常見的型態、穩定性好、價格通常較親民、ubiquinol 是還原型（泛醇）、是 Q10 在體內發揮抗氧化作用時的活性型態、有些研究認為吸收利用可能較佳、價格也較高、對年輕健康的人來說、兩者身體都能轉換使用、差異未必明顯、年紀較長或訴求高吸收的人、有些會選擇 ubiquinol、沒有絕對誰比較好、依需求與預算選擇即可
運動員補 Q10 真的會讓成績變好嗎？+
目前研究對這點是保守的、多篇系統性回顧發現、補充 Q10 與運動後的肌肉損傷指標、氧化壓力標記下降有關、也就是偏向「恢復與抗氧化」的支援面向、但對於實際運動表現（例如成績、最大攝氧量）的影響、各研究結果小而且不一致、長期補充可能有一點幫助、比賽前臨時吃則大多看不出差別、所以比較合理的期待是把它當恢復輔助、而不是提升表現的成分、真正決定表現的、還是訓練、睡眠與營養的基本盤
吃降膽固醇藥（statin）的人需要補 Q10 嗎？+
statin 抑制膽固醇合成的路徑、剛好與身體合成 Q10 的路徑重疊、所以服用 statin 可能連帶讓體內 Q10 下降、有統合分析發現、補充 Q10 與 statin 使用者的肌肉不適感（痠痛、無力、抽筋、疲累）改善有關、不過這是保健討論、不是療效宣稱、最重要的原則是：statin 是醫師處方藥、要不要搭配 Q10、劑量多少、務必跟你的主治醫師討論、絕對不要自己停藥或自行加減藥物
Q10 什麼時候吃、怎麼吃吸收最好？+
因為 Q10 是脂溶性成分、和油脂一起吃有助於吸收、建議隨餐服用、特別是選一餐有含油脂的餐點（例如有肉、有堅果或有用到油的料理）一起吃、吸收效率會比空腹好、時間點上並沒有硬性規定一定要早上或晚上、選一個你容易固定、不會忘記的時段最實際、有些人擔心晚上吃會影響睡眠、如果你有這個顧慮、可以改成隨午餐吃、依個人體感調整就好
從食物就能攝取到足夠的 Q10 嗎？+
Q10 確實存在於很多食物裡、像是內臟（心、肝）、牛豬雞等肉類、鯖魚沙丁魚等油脂較高的魚、大豆油菜籽油等植物油、堅果、以及菠菜花椰菜等蔬菜、均衡飲食本來就吃得到、不過單靠飲食攝取到的量其實不算特別多、加上 Q10 怕高溫、烹調過程會流失一部分、所以對一般人來說、飲食是打底的基礎、若有額外的保健需求（例如運動量大、年紀較長）、才會進一步考慮補充品作為輔助
年輕人有必要補 Q10 嗎？+
對於年輕、健康、飲食均衡的人來說、身體本來就能自己合成足夠的 Q10、不一定需要額外補充、體內 Q10 濃度隨年齡逐漸下降是比較後段才明顯的現象、年輕族群中、比較會考慮補充的通常是運動量非常大、訓練密集的人、著眼點在恢復與抗氧化的支援、整體而言、與其糾結要不要補 Q10、不如先把訓練、睡眠、均衡飲食這些基本盤顧好、那才是對年輕人 CP 值最高的投資、有特殊需求再評估補充即可
侯鐘堡 醫師
復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）｜ 鐵人醫師 ｜ 台北原力復健科院長
《全身激痛點地圖》、《顧好下肢筋膜》作者，TVBS 健康 2.0 常駐醫師。美國運動醫學會私人教練（ACSM-CPT）、NSCA 特殊族群訓練專家（CSPS）、NSCA 肌力與體能專家（CSCS），專精運動傷害、超音波導引注射與增生療法，完成超級鐵人 226K 逾十場，把賽場上的親身經驗帶進診間。
