讀書運動心得

閱讀心得-強肌深蹲

『如果世上只能挑一個動作來強壯身體,那就是深蹲啦!』

這本書的書名取的相當有趣- The Squat Bible

全書還真的就只講了一個深蹲。 深蹲不愧是重訓之王啊!

講到深蹲,大家想到的不就是:阿就蹲啊,徒手跟有重量而已。

或是想到的第一件事是:深蹲不能超過腳尖!

 

因此考考大家。新手的是非題,高手的申論題。如果你訓練很久了,或是你有在教人深蹲,就要申論並且說出為什麼是這樣喔! 如果你要去考你的健身教練不要說題目是我這裡來的我應該會被超級討厭

1.深蹲時,膝蓋絕對不能超過腳尖。 O/X and Why?

2.深蹲時,做動作時吐氣,回復時吸氣。 O/X and Why?

3.請問深蹲有分幾種深蹲動作?

4.請問深蹲膝蓋往內打,是正確的嗎? O/X and Why? 為什麼人體會把膝蓋自動往內打呢?原因?

5.一個好的深蹲,需要注意那四個要點?(提示:3個關節及1個你活著就要的動作)

進階申論-根據相臨關節假說:身體哪些關節是穩定度為主,哪些是活動度為主?

6.超進階題:若是你的學員有深蹲問題,請試圖安排每一個關節的結構化、有次序的矯正運動。(這好像比較適合物理治療師XD )

7. 超超進階題:請試述-一位70歲女性,以前無相關訓練經驗。想要開始訓練深蹲。如何評估此人健康狀況,相關風險並且擬定訓練計畫。

 

恩恩,Oh my god 超級難!!!連我都不一定答的出來。有興趣的朋友大家來討論吧!

 


堡醫師對運動科學的熱愛,甚至以前有正式的修過運動教練所得學分課,以及自己有多次研習肌力體能訓練的證照。

如果你還在“深蹲膝蓋不能超過腳尖” 這件事上琢磨,表示你還是只在深蹲的幼幼班而已。比這個還重要的觀念要點多的是。

 

強肌深蹲-徒手深蹲
強肌深蹲-徒手深蹲

 

深蹲時,”背負的重量”是結果,“動作”要做得好才是不受傷、健康運動的開始

深蹲看起來就是 -足弓-腳踝-膝蓋-髖關節(臀部)-腰部(核心)- 一起做“動作”的一個“訓練”

過頭深蹲則是再加上 -足弓-腳踝-膝蓋-髖關節(臀部)-腰部(核心)-肩胛骨-肩關節-  因此對於身體核心能力的控制是更大的挑戰。

 

其實深蹲的動作有包含了

1.徒手深蹲

2.高槓深蹲/低槓深蹲

3.過頭深蹲-–我的最愛。除了下半身股四頭肌,同時訓練到上半身肩關節的平衡

4.前蹲舉

你知道我們一般在健身房背槓鈴是屬於上述那一個嗎?提示是 “很高的那個”

低槓深蹲適合建立選手,超大重量的訓練。前蹲舉適合腰傷的人。過頭蹲適合我這種不喜歡跟別人訓練一樣的人

但記得口訣 “高槓傷膝,低槓傷腰”。Why?書中最後一章有寫~

 

除了深蹲之外,

如果你有學習過的話,你還可以進階到 挺舉clean and jerk 或是 抓舉snatch。但在一般健身房,除了一般的深蹲之外,你壓根兒就不會看到這些特殊有趣的訓練方式。

 

via GIPHY

這就是抓舉-Snatch 需要 硬舉、深蹲、過頭蹲都做的好才能做

 

比起槓鈴深蹲,其實我更愛做抓舉。每次去world gym健身房運動時,綜觀四下訓練的人們,只有我在練抓舉就覺得很有趣。

 

跑者、鐵人三項運動員的抓舉不用太大重量,因為重點是速度與多次低重量速度爆發。

在我眼中我認為這些 爆發力=速度+力量 的訓練比單純的深蹲有趣多了。 離題~

(如果你想做這些,一定要先找人教喔。這無法自學的。)

(如果有書寫說:自己可以練挺舉、抓舉我一定會吐他槽的)

 

 

一個好的深蹲動作是: -足弓-腳踝-膝蓋-髖關節(臀部)-腰部- 可以像齒輪一樣滑順的連動。

在化簡為繁一點講,我們要注意 腳踝-膝蓋-髖關節 三關節的屈區動作(flexion)是否正常

因此:

腳踝=

  1. 足弓需要三點支撐有力-如果你是本部落格的長年讀者,一定要知道 扁平足的秘密 這個文章
  2. 腳踝本身的活動度要足夠。

膝蓋=

  1. 深蹲時嚴禁膝蓋往內打,是絕對錯誤的代償動作
  2. 如果你的膝蓋永遠往內打,回去檢查你的腳踝與髖關節是否有問題、活動度不良、臀肌無力。

髖關節=

  1. 如果你要上班,坐在椅子上,那麼一定有髖關節僵硬、活動度不良、臀肌失能。
  2. 如果你練深蹲,但不知道什麼是 “髖關節鉸鏈 Hip hinge” ,那麼妳的深蹲一定大有問題

 

歐對了,其實還有呼吸。其實講起來要同時注意這四個部分,似乎又沒那麼簡單了。不過熟能生巧,認真練個3個月就會內化入身體的 自動化 program 內了。

 

基本的呼吸原則是:

腹式呼吸為主。表示你可以把氣吸入整個胸腔,而且是以橫隔膜下降形成的呼吸。如此才能增加腹內壓力,保護腰部肌群。

 

輕重量時,下吐上吸、動吐回吸,是沒問題的。

大重量時,下吸上吐、動吸回吐,運動 努則效應 穩定核心肌群,才不會受傷喔!

(如果你看不動這段又要做大重量,請去翻書或請問你的教練)

 

活動度改善的順序是

牽引鬆動-滾筒放鬆-伸展肌肉-肌肉啟動。

我特喜歡踝關節、髖關節的彈力帶牽引動作。這兩者是醫學書中比較少提到的部分。

 


 

書中最後也提出幾個問題:全深蹲(深蹲蹲到底)會傷膝蓋嗎?當初是誰說不能全深蹲?

前十字韌帶受傷可以深蹲嗎?

答案在書中,就不破梗留給大家找囉~

 

但堡醫師偷偷說:全深蹲可能腰比較容易有問題XD

提示:因為腿後肌緊繃造成的屁股眨眼=骨盆翻轉。

有興趣的自己去找答案吧~

 

重要破梗總結:

徒手深蹲-腳往外5-7度。

槓鈴深蹲-腳可往外10-30度

 

下次某人深蹲時,可以注意看他是哪個關節先活動:是膝蓋往前,還是臀部往後。就可以神機妙算的算出他的哪個關節會先壞掉 趕緊幫他矯正以免還要陪他看醫生

 

堡醫師結論:如果你有在訓練,你一定會做到深蹲這個天下第一的健身動作。如果你是的實事求是的人,或是對這個天下第一的動作想要更深入了解,這本書講的挺詳細的。可以買來細細品味。

 

光看我心得打了這麼多,就知道這本書很對我肌力體能的訓練口味。我已經破太多梗了,剩下的就給讀者自己去思考吧

 

購書連結-有需要買這本書的朋友可至下方連結參考試閱

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侯鐘堡醫師為林口長庚畢業之復健科專科醫師 也是業餘之超級鐵人選手現為:原力復健科診所院長 綠野國際智能事業機構 顧問醫師 原力健康世界 醫療顧問 運動筆記 駐站醫師運動星球 專欄作者 著作 "顧好下肢筋膜 全身痠痛Out"

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