堡醫師想告訴你的是
游泳肩不是單一肌肉受傷，而是反覆划水後的綜合反應。疼痛常出現在肩膀前外側，入水，抓水或抬手時更明顯。先調降訓練量，請教練檢查入水與抓水動作，再循序強化肩胛穩定和旋轉肌，通常比只按摩或硬撐更能處理問題；若合併無力，麻木或夜間痛，應接受評估
游泳肩到底是什麼
夏天一到，泳池和開放水域的人就多了起來。我自己練鐵人三項，游泳是三項裡最需要肩膀反覆動作的一項。門診每到這個季節，就會有泳隊的孩子，或是剛開始認真游的成年人來問：醫師，我肩膀游一陣子就痠，是不是受傷了
「游泳肩」（swimmer’s shoulder）不是一個單一診斷，而是一個總稱，它指的是長期反覆划水之後，肩膀前側到外側出現的疼痛與不適，背後可能牽涉旋轉肌的肌腱受到刺激，肩夾擠（肩峰底下空間被擠壓），還有肩關節本身的鬆動。換句話說，它比較像一群問題的集合，不是某一條肌腱單獨壞掉
為什麼游泳特別容易肩膀痛
游泳一場練習，單側肩膀可能要划水上千次。這種反覆動作的次數在其他運動較少見。自由式從入水、抓水、推水到出水，肩膀持續進行大角度旋轉，旋轉肌和肩胛周邊的肌肉要不停穩定關節
幾個常見的誘因我在門診反覆看到：
- 訓練量突然加大：開季，考前衝刺，或臨時加課，肩膀來不及適應
- 肩胛控制不好：肩胛骨穩不住，旋轉肌就要替它扛，久了就抗議
- 划水技巧：入水時手過度跨過身體中線，或抓水時手肘掉下去，都會增加夾擠
- 柔軟度與肌力失衡：肩膀前側太緊，後側和旋轉肌偏弱
哪些感覺要注意
游泳肩的不適通常是慢慢來的，不像扭到那樣一下子劇痛，可以留意這幾點：
- 划水到「入水，抓水」那個階段，肩膀前外側最痠或最痛
- 剛開始只有游完才痠，後來變成游到一半就痛，甚至日常舉手也不舒服
- 手舉到一定高度卡卡的，或夜裡側睡壓到那側會醒
- 同樣的配速，游起來變得比以前費力
如果痛到日常生活都受影響，或手開始出現無力，麻，那就不宜延後評估，該讓復健科看一下
在家可以先做什麼
大多數的游泳肩，屬於過度使用，通常先採保守處理，早期處理的方向我會這樣建議：
- 先減量，不是全停：把痛的划手量降下來，痛的時候改踢腿板，或縮短練習距離
- 調整入水角度：請教練看一下入水有沒有跨中線，抓水時手肘有沒有掉
- 補肩胛和旋轉肌的肌力：彈力帶外轉，YTW，低斜方肌的訓練，是研究裡比較有共識的方向
- 把前側鬆開：胸小肌，闊背肌伸展，改善划水末端的活動度
急性比較痛的那幾天，可以冰敷，活動到痛就停。如果調整兩三週還是沒改善，或越來越痛，建議就醫評估，不要等到變成慢性
什麼時候該看復健科
出現下面這些情況，我會建議直接讓專業評估，建議安排專業評估：
- 痛超過兩三週沒有改善，或一次比一次嚴重
- 手臂出現無力，麻，或舉不太起來
- 夜間痛到睡不好，側睡會被痛醒
- 肩膀有過脫臼，或覺得關節「快滑出去」的鬆動感
復健科可以用理學檢查加上超音波，看是旋轉肌，肩夾擠，還是關節鬆動為主，再決定要走運動復健，徒手，還是其他處置。臨床上，游泳肩多數靠調整訓練和肌力就能慢慢改善，但每個人的成因比重不同，需要對症
結論
游泳肩是肩膀過度使用的綜合表現，核心解法是減量，改技巧，補肩胛和旋轉肌的肌力，而非只依賴按摩或持續忍痛訓練，早一點處理，多數人可以慢慢回到水裡。如果痛超過兩三週，或出現無力麻木，就讓復健科幫你看清楚成因
你的狀況比較像哪一種？
1特約門診・一位 20 分鐘痛很久了、治過沒好，想一次處理完›2健保門診第一次痛，想先看看›每個人的人生目標不同，對自己健康的要求也不一樣。
想要更完整處理的，適合特約門診。
侯醫師的門診之後會以特約為主。
症狀分期與處理方向
← 左右滑動看完整表格 →
| 分期 | 臨床表現 | 處置方向 |
|---|---|---|
| 第一期 運動後不適 | 僅大量訓練後肩前外側痠，休息可緩解，無功能受限 | 負荷管理，技術修正，肩胛與旋轉肌肌力 |
| 第二期 活動中疼痛 | 練習中即出現疼痛，影響配速，ROM 末端不適 | 減量，軟組織處理，漸進式離心與穩定訓練 |
| 第三期 持續疼痛 | 日常活動與夜間疼痛，可能合併無力 | 影像評估，考慮注射，結構性病灶釐清 |
| 第四期 結構失能 | 明顯肌力下降，撕裂或不穩定確立 | 跨科討論，保守無效時評估手術 |
還可能是哪些問題
- Subacromial impingement vs MDI：年輕泳者出現夾擠表現，先排除底層 instability，apprehension 與 sulcus sign 要做
- Rotator cuff tendinopathy vs partial tear：超音波或 MRI 釐清，tear 影響回場規劃
- Scapular dyskinesis：Maor 等（2017）發現競技泳者 scapular dyskinesis 比例偏高，需納入評估而非只看盂肱關節
- Cervical referred pain：手麻，神經學症狀時排除頸椎來源
什麼情況需要影像檢查
- 第一，二期以臨床與功能評估為主，不急著影像
- 疼痛持續超過三至四週，或出現無力，夜間痛，考慮超音波先看 rotator cuff 與 bursa
- 懷疑 labral 病灶或 instability，MRI（必要時 MRA）較適合
復健訓練如何循序進階
McKenzie 等（2023）的系統性回顧整理出競技泳者肩痛的風險因子，包含訓練量，肩關節活動度與肌力失衡，肩胛動力學異常，是介入的著力點。Tavares 等（2025）的隨機對照試驗顯示，預防性運動方案可改善競技泳者的旋轉肌肌力與肩部平衡，支持「以運動為主軸」的處置策略。Matzkin 等（2016，JAAOS）的回顧亦指出，多數競技泳者肩痛可循保守路徑改善，手術保留給保守無效或明確結構病灶者
- 負荷管理：週訓練量階梯式調整，避免單週暴增
- 肩胛與後肩鏈：serratus anterior，lower trapezius，external rotator 漸進強化
- 活動度：處理 posterior shoulder tightness 與 GIRD，改善划水末端力學
- 技術：入水避免過度 cross-midline，抓水避免 dropped elbow，雙側換氣減少單側負荷
參考資料
1. Matzkin E, Suslavich K, Wes D, et al. Swimmer’s Shoulder: Painful Shoulder in the Competitive Swimmer. J Am Acad Orthop Surg. 2016. PMID 27355281
2. De Martino I, Rodeo SA. The Swimmer’s Shoulder: Multi-directional Instability. Curr Rev Musculoskelet Med. 2018. PMID 29679207
3. McKenzie A, Larequi SA, Hams A, et al. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023. PMID 37515375
4. Tavares N, Vilas-Boas JP, Castro MA, et al. Effect of Preventive Exercise Programs for Swimmer’s Shoulder Injury on Rotator Cuff Torque and Balance in Competitive Swimmers: A Randomized Controlled Trial. Healthcare (Basel). 2025. PMID 40077099
5. Maor MB, Ronin T, Kalichman L, et al. Scapular dyskinesis among competitive swimmers. J Bodyw Mov Ther. 2017. PMID 28750976
常見問題 FAQ
游泳肩需要完全停止游泳嗎？+
多數人不必完全停游，但要先降低會誘發疼痛的划手量與距離，也可暫時改用踢腿板或其他低負荷訓練。調整後仍應觀察日常抬手，睡眠和肌力是否受影響，再依症狀逐步恢復划水。若疼痛持續加重，已影響生活，或出現明顯無力與麻木，就不宜繼續硬撐，應先接受復健科評估
游泳肩會自己改善嗎？+
早期且症狀輕微時，調整訓練量，修正入水與抓水技巧，再配合肩胛和旋轉肌訓練，許多人會逐漸改善。但若維持原本的高訓練量或錯誤動作，肩部組織持續受到刺激，症狀容易反覆。已調整兩到三週仍未改善，夜間會痛醒，或日常抬手受限時，建議進一步檢查成因
按摩可以處理游泳肩嗎？+
按摩或伸展胸小肌，闊背肌等緊繃組織，可能暫時減輕不適並改善活動感，但它只是輔助，無法取代負荷管理，技術修正與肌力訓練。游泳肩常同時涉及肩胛控制，旋轉肌耐力或關節穩定問題，因此只反覆放鬆而沒有補足控制與承受能力，回到原訓練量後仍可能再次疼痛
游泳肩和五十肩一樣嗎？+
兩者不同。五十肩主要是肩關節囊發炎與沾黏，主動和被動活動通常都會在多個方向受限，較常見於中年以後。游泳肩則多與反覆划水造成的旋轉肌，肩峰下組織刺激或關節不穩定有關，活動度不一定全面卡住。若自己無法分辨，理學檢查可協助判斷疼痛來源與後續訓練方向
什麼情況需要做影像檢查？+
剛出現的輕微疼痛通常先依症狀，肌力，活動度和划水功能評估，不一定立刻需要影像。若疼痛持續三到四週，夜間痛，明顯無力，或懷疑旋轉肌撕裂，可考慮超音波檢查肌腱與滑囊；若有脫臼史，顯著鬆動感或疑似盂唇病灶，醫師會依檢查結果評估是否安排核磁共振
專業版：給同行看的完整版（處方、分層、實證、參考文獻）
專業版
✍️ AI 協作整理 · 侯鐘堡醫師審核 · 📅 2026-06-14
核心觀念
Swimmer’s shoulder 是一個 umbrella term、涵蓋 subacromial impingement、rotator cuff tendinopathy、long head of biceps 受刺激、以及 multidirectional instability、De Martino 與 Rodeo（2018）特別強調、競技泳者肩痛常以「多方向不穩定」為底層、過度使用造成的關節囊鬆弛讓肱骨頭過度位移、進而誘發次發性夾擠、與單純結構性夾擠的處置邏輯不同
分期與處置對照
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| 分期 | 臨床表現 | 處置方向 |
|---|---|---|
| 第一期 運動後不適 | 僅大量訓練後肩前外側痠、休息可緩解、無功能受限 | 負荷管理、技術修正、肩胛與旋轉肌肌力 |
| 第二期 活動中疼痛 | 練習中即出現疼痛、影響配速、ROM 末端不適 | 減量、軟組織處理、漸進式離心與穩定訓練 |
| 第三期 持續疼痛 | 日常活動與夜間疼痛、可能合併無力 | 影像評估、考慮注射、結構性病灶釐清 |
| 第四期 結構失能 | 明顯肌力下降、撕裂或不穩定確立 | 跨科討論、保守無效時評估手術 |
鑑別診斷
- Subacromial impingement vs MDI：年輕泳者出現夾擠表現、先排除底層 instability、apprehension 與 sulcus sign 要做
- Rotator cuff tendinopathy vs partial tear：超音波或 MRI 釐清、tear 影響回場規劃
- Scapular dyskinesis：Maor 等（2017）發現競技泳者 scapular dyskinesis 比例偏高、需納入評估而非只看盂肱關節
- Cervical referred pain：手麻、神經學症狀時排除頸椎來源
影像時機
- 第一、二期以臨床與功能評估為主、不急著影像
- 疼痛持續超過三至四週、或出現無力、夜間痛、考慮超音波先看 rotator cuff 與 bursa
- 懷疑 labral 病灶或 instability、MRI（必要時 MRA）較適合
實證處置重點
McKenzie 等（2023）的系統性回顧整理出競技泳者肩痛的風險因子、包含訓練量、肩關節活動度與肌力失衡、肩胛動力學異常、是介入的著力點、Tavares 等（2025）的隨機對照試驗顯示、預防性運動方案可改善競技泳者的旋轉肌肌力與肩部平衡、支持「以運動為主軸」的處置策略、Matzkin 等（2016、JAAOS）的回顧亦指出、多數競技泳者肩痛可循保守路徑改善、手術保留給保守無效或明確結構病灶者
- 負荷管理：週訓練量階梯式調整、避免單週暴增
- 肩胛與後肩鏈：serratus anterior、lower trapezius、external rotator 漸進強化
- 活動度：處理 posterior shoulder tightness 與 GIRD、改善划水末端力學
- 技術：入水避免過度 cross-midline、抓水避免 dropped elbow、雙側換氣減少單側負荷
給同仁的提醒
- 年輕泳者的「夾擠」先想 instability、處置方向會差很多
- Scapular dyskinesis 在無症狀泳者也常見、要連結到功能與疼痛、不要單看影像
- 回場是漸進的、依疼痛與功能而非單一時間點、技術修正要拉教練一起
侯鐘堡 醫師
復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）｜ 鐵人醫師 ｜ 台北原力復健科院長
《全身激痛點地圖》、《顧好下肢筋膜》作者，TVBS 健康 2.0 常駐醫師。美國運動醫學會私人教練（ACSM-CPT）、NSCA 特殊族群訓練專家（CSPS）、NSCA 肌力與體能專家（CSCS），專精運動傷害、超音波導引注射與增生療法，完成超級鐵人 226K 逾十場，把賽場上的親身經驗帶進診間。
