膝蓋痛，多數時候不是叫你「完全躺著不動」選對、動的對，反而是照顧膝蓋很重要的一環真正該避開的，是在膝蓋腫起來、已經在痛的時候還帶傷硬拚——那才是把膝蓋愈操愈壞的元兇受傷了、退化了，先趕緊就醫把問題搞清楚，再循序把該練的肌群補回來，膝蓋會比你想的更耐用
診間裡最常被問的一句話，大概就是「醫師，我膝蓋在痛，那我還能不能運動？是不是應該先完全休息、什麼都不做？」問這句話的，有剛開始跑步就膝蓋卡卡的上班族，有爬山下山後隱隱作痛的中年山友，也有被診斷退化性關節炎、擔心一動就磨壞的長輩
我自己是復健科醫師，也是完成過十幾場超級鐵人賽（226 公里）的鐵人，膝蓋這一關，我不只在診間看，也在自己身上實際跑過、痛過、練回來過所以我很想先把觀念講清楚：對絕大多數的膝蓋痛來說，「完全不動」往往不是最好的答案，「動的對」才是——但前提是，痛到不對勁、腫起來、受了傷，要先看醫師，不是逞強把比賽比完
膝蓋痛還能運動嗎？
先講結論：大部分的膝蓋痛，是可以、而且應該保持適度運動的膝關節不是一個「用越少、越耐用」的零件，它比較像一台需要定期發動的引擎，周圍的肌肉、韌帶、軟骨都需要規律活動與適度負荷來維持健康
以最常見的退化性膝關節炎為例，一篇 2015 年、涵蓋數十個隨機對照試驗的 Cochrane 系統性回顧就發現，陸上運動能明顯減輕膝關節疼痛、改善日常功能，效果在停止正式療程後還能維持 2 到 6 個月換句話說，運動對膝蓋，是被大量研究支持的照顧方式，而不是禁忌
我常跟病人說一句話：「人是不運動而開始退化，並不是退化而不能運動」市面上常聽到「爬山、爬樓梯是最傷膝蓋的運動」，但只要姿勢正確、強度合理，跑步、爬樓梯、爬山、重訓，其實都不會加速關節退化真正傷膝蓋的，從來不是「動」這件事，而是「突然爆量、體重過重、肌力不足，還帶著傷硬拚」
當然，這裡說的「能運動」有個大前提：要選對種類、控制強度，而且——膝蓋已經在痛、腫、受傷的當下，先別急著練，先就醫接下來我把重點分成「還能不能跑」「還能不能爬山」「痛的時候該怎麼動」幾塊，一項一項講
膝蓋痛還能跑步嗎？
這是跑者最愛問我的問題，我的答案是：膝蓋「正在痛」的當下先別硬跑，但「膝蓋退化、怕跑壞」而完全不敢跑，其實是誤會了跑步
一篇 2017 年、整合了十幾個研究、超過十萬人的系統性回顧與統合分析就發現，休閒程度的跑者，髖與膝關節退化的比例大約只有 3.5%，比完全不運動的久坐族（約 10.2%）還低；反而是長年高強度、比賽等級的競技跑者，退化比例明顯偏高（約 13.3%）這說明什麼？適量的休閒跑，對膝蓋不但不是壞事，可能還帶有保護效果，真正的問題出在「過量」與「逞強」
所以膝蓋痛還能不能跑，我會這樣判斷：如果只是跑完當下痠、休息幾天就好、走路不受影響，通常調整一下訓練量、把肌力補起來就能繼續跑；但如果膝蓋腫起來、痛到走路都會軟腳、休息一兩週也不消，那就是身體在告訴你「這不是單純的痠」，該先就醫、別再帶傷硬跑帶傷硬拚、把課表跑完、把比賽比完，正是很多跑者把小傷拖成大傷、把膝蓋操到退化的元兇
膝蓋痛還能爬山嗎？
很多人是「爬山回來才開始痛」，關鍵其實不在往上爬，而在「下坡」下坡時，膝蓋要一邊彎曲一邊像煞車一樣吸收體重的衝擊，這時股四頭肌得用力拉住整個人如果股四頭肌力量不足，這股煞車的壓力就全丟給膝關節去扛
研究上也看得到這件事：一篇 1999 年發表的研究測量了人在陡下坡行走時的膝關節受力，發現下坡時膝蓋內部承受的壓力與剪力相當可觀，而使用登山杖分攤重量、配合身體略前傾，可以把這些力量降低約 12% 到 25%這也是為什麼我常建議山友：下坡放慢、善用登山杖與扶手，把衝擊分攤掉，而不是逞強一口氣衝下去
那膝蓋痛還能不能爬山？原則跟跑步一樣：膝蓋正在痛、腫、受傷時，先避開長時間連續的陡坡下坡與爬樓梯，把股四頭肌與臀肌練起來、疼痛穩定後，日常的健行與爬山是可以慢慢回到生活裡的但如果每次下山膝蓋都腫、都痛、甚至卡住，別再一座接一座地拚，先就醫確認一下裡面到底發生什麼事
膝蓋痛的時候，運動到底該怎麼動？
膝蓋不舒服的階段，運動的方向就兩個字：低衝擊避開會讓痛加重的動作，換上不太捶打膝蓋、又能把肌力補回來的運動，讓膝蓋在「不痛的範圍內」持續活動
大原則是這樣抓：跑跳、大角度深蹲到底、長時間陡坡下坡這類反覆高衝擊、大幅度彎膝的動作，痛的階段先收起來；改用游泳、騎腳踏車這類低衝擊運動維持心肺與腿力，同時把最重要的兩塊肌肉——大腿前側的股四頭肌、屁股的臀肌——慢慢練回來股四頭肌夠力，膝蓋在走路、上下樓時才有人幫忙分擔壓力；臀肌穩定，膝蓋才不會走路一走就往內塌
一篇 2018 年的雙中心隨機對照試驗就發現，退化性膝關節炎患者做為期 12 週、每週 3 次的股四頭肌強化訓練，肌力明顯提升，症狀與功能也跟著改善而且這類肌力訓練不是做一兩次就見效，研究上通常要持續約 8 到 12 週、每週約 3 次才會看到明顯進步，所以請把它當成慢慢累積的功課
至於「哪幾個動作怎麼做、蹲多深、抬多高」，這牽涉到你當下的疼痛位置、關節活動度與肌力狀態，光靠文字很容易做錯、反而弄痛自己這部分我會建議由復健科醫師或物理治療師實際看過、帶你做過再練，比對著文字自己猜安全得多——動作的細節與圖解，我會另外整理成專篇再跟大家分享
| 膝蓋狀態 | 建議做的運動 | 先避開的 | 就醫優先度 |
|---|---|---|---|
| 不痛、只是想保養 | 跑步、健行、重訓、游泳、騎車，姿勢對就好 | 突然爆量、久沒動就衝長距離 | 低，定期保養即可 |
| 運動後痠、休息幾天會好 | 低衝擊為主，補股四頭肌與臀肌肌力 | 痛的當下硬跑、蹲到底、連續陡坡下坡 | 觀察 1 到 2 週，沒好再就醫 |
| 明顯腫、熱、走路軟腳 | 先讓膝蓋休息，等評估後再動 | 帶傷硬拚、把比賽或課表撐完 | 高，儘快就醫評估 |
| 外傷後劇痛、無法承重 | 先固定、冰敷、不要勉強走 | 自己揉、自己喬、繼續運動 | 很高，儘快就醫 |
膝蓋痛出現哪些狀況要趕快就醫？（紅旗警訊）
運動雖然對膝蓋好，但絕不是「痛到什麼程度都逞強」以下這些情況，代表膝蓋裡面可能有比「肌力不足」更需要處理的狀況，請先停下運動、儘快就醫，不要自己硬練、更不要帶傷把比賽比完：
- 膝蓋明顯腫脹、發熱、發紅，摸起來熱熱的（可能是關節發炎或感染）
- 膝蓋突然卡住、無法完全伸直或彎曲，關節像被鎖住
- 走路時膝蓋會軟腳、無力、忽然撐不住
- 疼痛在休息時、甚至半夜也持續存在，不是只有活動才痛
- 受過明確外傷（跌倒、扭到、撞到）後劇烈疼痛、或痛到無法用那隻腳承重
- 膝蓋痛合併發燒、或不明原因的體重減輕、夜間痛加劇
- 運動後疼痛不減反增，過了一兩天仍完全沒緩和
要特別提醒：膝蓋「腫」不腫，你自己看得到、摸得到，但關節裡面有沒有積水、韌帶有沒有撕裂、軟骨磨到什麼程度，這些不是自己摸得出來的，得靠醫師用理學檢查、超音波或影像確認所以自我檢查只要抓「腫、熱、紅、變形、走不了」這幾個看得到摸得到的訊號，其餘交給專業
膝蓋痛何時該就醫檢查？
抓個簡單原則：如果膝蓋痛只是活動多了之後的痠、休息幾天會好、也不影響走路，先照上面的方式調整運動、加強肌力，觀察一到兩週是合理的但只要出現前面的紅旗警訊，或疼痛反覆超過兩三週都沒改善、已經影響到日常上下樓與走路，就建議找復健科或骨科好好評估一次
就醫並不代表你就得馬上開刀、或永遠不能動，很多時候只是需要專業幫你釐清疼痛來源、確認軟骨與韌帶狀況，再幫你把運動與復健的方向調對想更完整了解各種膝蓋痛的成因與處理方向，可以參考我另一篇整理過的膝蓋痛總整理；如果你想知道膝蓋痛在門診有哪些治療選項、怎麼一步步處理，也歡迎往下深入了解
給想深入了解的你：帶傷硬拚為什麼特別傷膝蓋
為什麼我一再強調「受傷、腫痛時先就醫、別硬拚」？因為膝蓋一旦發炎、積水，關節內的環境就變了——軟骨在不正常的壓力與發炎狀態下反覆被輾壓，本來只是小小的滑膜發炎或輕微韌帶拉傷，逞強幾場比賽下來，可能就變成軟骨缺損、半月板破裂、甚至提早退化
我看過太多跑者、山友，一開始只是跑者膝、髕骨疼痛，捨不得停、靠止痛藥壓著把課表跑完、把百公里比完，結果小傷拖成需要更久治療的大問題止痛藥讓你「感覺不痛」，不代表裡面「已經好了」，反而讓你失去身體本來要保護你的警訊這也是我在診間最想擋下來的一件事：不是叫你別運動，是叫你別帶著傷、把身體的警報聲關掉硬拚
膝關節退化本身也有分級，從輕微的軟骨磨損到嚴重的骨頭對骨頭，處理方式差很多，這需要醫師透過理學檢查與影像判斷；治療上除了運動與復健，還有藥物、物理治療、注射等不同層次的選擇，會依你的分級與生活需求去搭配這些，都要先「把問題看清楚」才談得上「怎麼處理」
膝蓋痛運動常見問題（FAQ）
膝蓋痛時，是不是應該完全休息、什麼都不做？+
多數的膝蓋痛並不需要完全臥床不動，短暫休息幾天緩和急性不適是合理的，但長期完全不動反而會讓大腿與臀部肌力快速流失，膝蓋失去肌肉的保護與分擔，之後更容易痛、更不耐用，形成惡性循環，比較理想的做法是「相對休息」——避開會加重疼痛的高衝擊動作，同時保留低衝擊運動與肌力訓練，讓膝蓋在不痛的範圍內持續活動，把該練的肌群慢慢補回來，如果休息幾天不但沒好、還腫起來或痛到走不動，那就別再等，先去看醫師
膝蓋痛還能跑步嗎？什麼時候可以回去跑？+
膝蓋正在痛、腫的階段，我通常會建議先暫停跑步這類反覆彈跳的高衝擊運動，改用游泳、騎腳踏車維持體能，因為跑步落地時膝蓋要承受體重數倍的衝擊，硬跑容易讓不適加重，等到疼痛明顯改善、股四頭與臀部肌力也補起來之後，可以用「先快走、再慢跑、再逐步增加距離與速度」的循序方式回到跑步，過程中若某次跑完膝蓋又痛起來、隔天沒緩和，代表加太快了，先退回上一階段停留久一點；研究也顯示適量的休閒跑者膝關節退化比例反而比久坐族低，真正傷膝的是過量與帶傷逞強
膝蓋痛還能爬山嗎？下坡是不是最傷？+
膝蓋不適時，建議先減少長時間連續的陡坡下坡與爬樓梯，因為真正對膝蓋負擔大的往往是下坡，膝蓋要一邊彎曲一邊煞車吸收衝擊，股四頭肌不夠力時壓力就全丟給關節，研究上也發現陡下坡時膝關節承受的壓力不小，善用登山杖、配合身體略前傾可以分攤掉相當比例的力量，所以並不是完全不能爬山，而是痛的階段先減量、下坡放慢、善用登山杖與扶手，等股四頭肌與臀肌練起來、疼痛穩定後，日常健行是可以慢慢回到生活裡的，但若每次下山都腫都痛，就先就醫確認
退化性關節炎的膝蓋，越動不是越磨損嗎？+
這是很多長輩的擔心，但研究方向其實相反，一篇 2015 年涵蓋數十個隨機對照試驗的 Cochrane 系統性回顧就發現，適度的陸上運動能減輕退化性膝關節炎的疼痛、改善日常功能，關鍵在於「適度」與「低衝擊」，我們要避開的是反覆高衝擊、大角度深蹲到底那類動作，而不是所有運動，規律、溫和的肌力與低衝擊有氧，反而能讓關節周邊肌肉更有力、活動更順，「人是不運動而開始退化，並不是退化而不能運動」，對長期照顧退化的膝蓋是有幫助的，並不是「一動就磨壞」
膝蓋痛可以繼續深蹲嗎？+
深蹲本身不是壞事，但「蹲到底」對正在痛的膝蓋常常負擔太大，因為膝關節彎曲角度越大，髕骨後方與關節面承受的壓力就越高，所以膝蓋不適時我會建議先把蹲的深度收在膝蓋不痛的淺角度，確定過程中不會痛，再視恢復狀況慢慢加深，等疼痛穩定、股四頭肌力補起來之後，深蹲是可以循序漸進回來的，重點是不要在痛的階段硬蹲到全蹲，動作與深度怎麼抓最安全，最好由醫師或治療師實際看你的狀態帶著調
練哪些肌肉對膝蓋最有幫助？+
最關鍵的是大腿前側的股四頭肌，還有臀部的臀肌，股四頭肌夠力，膝蓋在走路、上下樓時才有肌肉幫忙分擔壓力，一篇 2018 年的雙中心隨機對照試驗就發現，退化性膝關節炎患者做 12 週股四頭肌強化訓練後，肌力提升、症狀與功能都跟著改善，臀肌則負責穩定，臀部無力時膝蓋容易往內塌、受力不均，所以強化股四頭肌加上訓練臀肌，兩邊一起顧，膝蓋才不會孤軍奮戰，實際的動作與強度，建議由專業評估後帶你循序漸進地做
膝蓋痛運動要做多久才會有感覺？+
肌力訓練不是做一兩次就見效的，需要一點耐心累積，研究上針對膝蓋的強化運動通常需要持續約 8 到 12 週、每週約 3 次，效果才會比較明顯，所以請把它當成慢慢養成的習慣，而不是痛了才做一次的臨時抱佛腳，通常規律做幾週後，你會慢慢感覺上下樓比較穩、膝蓋比較耐操，重點是持之以恆、循序增加強度，過程以「不痛」為原則，微酸微累是可以的，但不該越練越痛，如果某個動作做完膝蓋更不舒服，就先降強度或暫停那一項
運動後膝蓋更痛了，該繼續還是停下來？+
要看痛的性質，如果只是運動後大腿肌肉的痠、隔天會緩和，那是正常的訓練反應，可以繼續，但如果是膝蓋關節本身在運動後明顯更痛、而且過了一兩天還沒消退，就代表強度或動作太重了，該先降強度、減幅度或暫停那個動作，另外，如果膝蓋出現腫脹、發熱、卡住無法伸直、走路會軟腳，或休息時、半夜也持續痛，這些是紅旗警訊，請先停下運動、儘快找復健科或骨科評估，不要自己逞強硬練，更不要靠止痛藥壓著把運動或比賽撐完
比賽比到一半膝蓋痛、腫起來，可以撐完再說嗎？+
我非常不建議，膝蓋在比賽中突然明顯腫痛、軟腳或卡住，通常代表裡面已經有比疲勞更嚴重的狀況，這時候靠意志力或止痛藥逞強把比賽比完，等於在一個已經受傷的關節上繼續反覆重壓，很容易把原本小的滑膜發炎、輕微拉傷，拖成軟骨缺損、半月板破裂或提早退化這類更難處理的問題，帶傷硬拚其實正是很多運動人把膝蓋操壞的關鍵，比賽再重要，都比不上你接下來十年、二十年還想繼續跑、繼續爬山的膝蓋，該退賽就退賽，先就醫評估才是真正對膝蓋負責的選擇
結論
膝蓋痛的時候，先別急著把自己關成「什麼都不能動」，也別逞強帶傷硬拚適量的休閒跑、控制強度的爬山，對膝蓋不但不是禁忌，練對了還有保護效果，真正該避開的是突然爆量、大角度硬蹲、過量陡坡下坡，以及最傷的一件事——膝蓋已經腫痛受傷，還靠止痛藥壓著把課表跑完、把比賽比完受了傷、退化了，先趕緊就醫把問題看清楚，再循序把股四頭肌與臀肌練回來，給它 8 到 12 週的時間，你會發現膝蓋比想像中更值得被好好「動起來」照顧一旦出現腫脹、發熱、卡住、軟腳這些紅旗警訊，就停下來、找專業評估，別逞強
你的狀況比較像哪一種？
1特約門診・一位 20 分鐘痛很久了、治過沒好，想一次處理完›2健保門診第一次痛，想先看看›每個人的人生目標不同，對自己健康的要求也不一樣。
想要更完整處理的，適合特約門診。
侯醫師的門診之後會以特約為主。
參考資料
- Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic reviewBritish Journal of Sports Medicine, 2015
- Alentorn-Geli E, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysisJournal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017
- Kuster M, et al. Knee joint forces during downhill walking with hiking polesJournal of Sports Sciences, 1999
- Effect of quadriceps-strengthening exercise on quadriceps and knee biomechanics during walking in knee osteoarthritis: a two-centre randomized controlled trialClinical Biomechanics, 2018
- Effect of the Frequency and Duration of Land-based Therapeutic Exercise on Pain Relief for People with Knee OsteoarthritisJournal of Physical Therapy Science, 2014
侯鐘堡 醫師
復健科專科醫師（復專醫字第 1098 號）｜ 鐵人醫師 ｜ 台北原力復健科院長
《全身激痛點地圖》、《顧好下肢筋膜》作者，TVBS 健康 2.0 常駐醫師。美國運動醫學會私人教練（ACSM-CPT）、NSCA 特殊族群訓練專家（CSPS）、NSCA 肌力與體能專家（CSCS），專精運動傷害、超音波導引注射與增生療法，完成超級鐵人 226K 逾十場，把賽場上的親身經驗帶進診間。
