堡醫師提醒：適應原不是嚴謹醫學名詞、也不是仙丹、把它當「壓力大時的營養輔助」看待就好、有慢性焦慮、失眠或疾病請先就醫
適應原是傳統草藥概念、指一類「幫助身體適應壓力」的天然物、南非醉茄降皮質醇證據較多但等級偏低、紅景天抗疲勞、其餘多為初步證據、理性看待勿神化
在賽場的補給區、或門診裡、常有人拿著手機問我：醫師、我最近壓力很大、睡不好也很累、看網路上很多人在吃紅景天、南非醉茄、馬卡這些「抗壓保健品」、到底哪個有用啊
身為一個要長期跟訓練壓力、比賽壓力、還有門診壓力共處的鐵人醫師、我完全理解這種心情、也自己研究過這類東西
今天這篇就把「適應原」這個大題目一次講清楚、告訴你它到底是什麼、科學界怎麼看、常見的六種各自實證到哪、以及最重要的——怎麼理性挑、誰該小心用
現代研究品質參差、南非醉茄對壓力荷爾蒙皮質醇的證據相對多、但整體證據等級仍偏低、紅景天在抗疲勞有一定實證、馬卡、人參、聖羅勒、五味子多屬初步或混合結果
把它當成「壓力調適的營養輔助」就好、它不能取代睡眠、運動、也不能治療焦慮症或憂鬱症、有明確身心症狀請務必就醫
適應原（adaptogen）到底是什麼？
適應原這個詞、英文叫 adaptogen、字面就是「幫助適應」的意思
這概念最早可追溯到傳統草藥——印度阿育吠陀用南非醉茄、中醫用人參和五味子、西伯利亞民間用紅景天、都有「補氣、抗疲勞、耐壓」的長久使用經驗
到了 1940 年代、前蘇聯科學家 Nikolai Lazarev 把這些草藥的共通特性整理成一個藥理概念、定義大致是：一種無毒性、能幫助身體「非特異性地」抵抗各種壓力源、並讓失衡的生理狀態回到平衡的天然物
後來研究者 Panossian 等人把定義講得更具體：適應原是「一群能增加對心智耗竭的耐受度、在表現下降時提升注意力與心智續航力的草藥製劑」（PMID: 19500070）、其作用機轉普遍認為和調節壓力荷爾蒙系統、也就是下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA axis）有關
適應原被認為能幫這套系統「校準」一下、讓它該踩油門時踩、該放鬆時放鬆、這是它們最被期待的作用、但請記得——這仍是「被期待」、不是「已被醫學完全證實」
誠實說：適應原的科學爭議在哪？
這段我要特別誠實講、因為網路上把適應原講得神乎其神的內容太多了
第一、「適應原」不是主流醫學嚴謹認可的分類、它比較像一個傳統與藥理交界的概念傘、底下每一種草藥的證據強弱差很多、不能因為某一種有效、就推論全部都有效
第二、研究品質參差不齊、很多是動物實驗、或人數少、時間短、由廠商贊助的小型試驗、就算是系統性回顧、作者也常明白指出「證據等級偏低、需要更高品質研究」（例如 PMID: 36017529 的南非醉茄回顧、明講證據確定性為 low）
第三、成分標準化是大問題、市售產品的有效成分濃度差異很大、研究用的萃取物和你買到的可能不是同一回事、效果自然難保證
所以我的立場是：適應原值得認識、可以理性嘗試、但絕不該神化、更不能拿來取代正規治療、下面就逐一看六種常見適應原目前的研究現況
六大常見適應原 × 宣稱 × 證據現況一次看
下面這張表把六種最常見的適應原、對照它們常見的宣稱、以及目前研究實際到哪、證據等級我盡量誠實標註——「初步」代表小型或混合結果、「中等」代表有多篇系統性回顧但仍有品質限制
| 適應原 | 常見宣稱 | 研究現況與證據等級 |
|---|---|---|
| 南非醉茄 Ashwagandha (Withania somnifera) | 抗壓、幫助放鬆、助眠、降皮質醇 | 研究相對最多、多篇系統性回顧顯示有助於降低壓力量表分數與晨間皮質醇（PMID: 39348746、36017529）、但作者多強調證據確定性偏低、長期安全性資料不足 證據：中等偏初步 |
| 紅景天 Rhodiola rosea | 抗疲勞、提神、耐壓 | 在心智疲勞與續航力上有一定實證、其萃取物是歐洲藥品管理局 HMPC/EMA 唯一針對「壓力」適應症核可的適應原（PMID: 29325481、19500070） 證據：抗疲勞中等 |
| 馬卡 Maca (Lepidium meyenii) | 提升活力、性功能、體力 | 系統性回顧僅 4 篇 RCT、對性功能結果混合、整體證據有限、樣本數與品質不足以下定論（PMID: 20691074） 證據：初步 |
| 人參 Panax ginseng | 補氣、抗疲勞、提升表現 | 對疲勞有溫和幫助、但單用人參在整合分析常未達統計顯著、效果量小（PMID: 36730693） 證據：初步至混合 |
| 聖羅勒 Holy Basil (Tulsi) | 抗壓、穩定情緒 | 小型試驗提示對壓力、焦慮感受有幫助、但研究少、多為短期小樣本、難下定論 證據：初步 |
| 五味子 Schisandra chinensis | 抗疲勞、提升耐力與專注 | 早期研究提示能提升輕度疲勞者的耐力與心智表現、被歸為傳統適應原、但現代高品質人體試驗不多（PMID: 19500070） 證據：初步 |
看完這張表你應該有個底了——證據最扎實的是南非醉茄（抗壓）和紅景天（抗疲勞）、其他四種比較像「有傳統使用經驗、現代證據還在補課」的狀態
對皮質醇、疲勞、運動恢復的研究現況
這三個是大家最關心的方向、我分開講
壓力荷爾蒙皮質醇：南非醉茄是這方面研究最多的、有系統性回顧發現、壓力大的成人補充後、晨間皮質醇有下降、壓力與焦慮量表分數也改善（PMID: 39348746）、機轉普遍認為是調節了 HPA 軸、不過這些研究樣本多在數十到數百人、時間也多為數週、算是「有訊號、但還不到定論」的階段
疲勞：紅景天和五味子在早期研究中、對心智疲勞、注意力續航有幫助、Panossian 的回顧把紅景天列為抗疲勞證據相對好的一個（PMID: 19500070）、人參則比較尷尬、雖有溫和幫助、但單用時整合分析常未達顯著（PMID: 36730693）
運動恢復：這是我自己最有興趣的部分、有一篇針對南非醉茄與運動表現的貝氏統合分析、發現對肌力、心肺、疲勞恢復有正向效果（PMID: 33670194）、但作者也老實說研究數量少、產品有效成分濃度差異大、athletic 族群還需更多研究、所以我會說「看起來有潛力、但別當仙丹」
這不代表沒用、而是代表——如果你期待它像止痛藥一樣吃了立刻見效、大概會失望；但如果你把它當成壓力大、疲勞期的一個溫和營養輔助、搭配好好睡、規律運動、它或許能幫上一點忙
怎麼理性看待與挑選適應原？
如果看完你還是想試試、我給你幾個理性挑選的原則
一、先問自己：地基顧好了嗎——睡眠、運動、飲食、壓力管理才是抗壓的地基、這些沒做好、吃再多適應原都是本末倒置、我在門診常說、補給品是「錦上添花」、不是「雪中送炭」
二、選證據相對多的成分——想抗壓助眠、南非醉茄的研究相對多；想抗疲勞提神、紅景天是選項、別被行銷話術牽著跑
三、看標準化萃取與劑量——選有標示有效成分濃度（例如南非醉茄的 withanolides 含量）、劑量在研究常用範圍的產品、來源清楚、有第三方檢驗更好
四、給它一點時間、也設停損——適應原多不是立即見效、通常要規律吃數週、但如果吃了 4 到 8 週完全無感、就不必勉強繼續花錢
哪些人要特別小心？誰適合先了解就好？
這段很重要、務必看完
務必先諮詢醫師、不建議自行使用的族群：懷孕與哺乳中的女性、正在服用慢性病藥物（尤其是甲狀腺、免疫、鎮靜、抗凝血、降血糖、降血壓藥）的人、自體免疫疾病患者、有荷爾蒙相關疾病的人、即將接受手術的人、以及兒童青少年
不該把適應原當成治療的族群：如果你有明確的焦慮症、憂鬱症、慢性失眠、或長期無法解釋的疲倦、這些都需要專業評估與正規治療、適應原不能取代看診與治療、拿它來拖延就醫反而耽誤病情
適合先「了解」就好的人：一般壓力大、偶爾疲勞、想找溫和營養輔助、而且身體健康、沒服用複雜藥物的成年人、可以在了解證據限制後、理性小量嘗試、並觀察自己的反應
我的建議很簡單：先把睡眠、運動、壓力管理這些地基顧好、有需要再把適應原當成錦上添花的營養輔助、選證據相對多的成分、注意慎用族群、若有明確身心症狀、請務必就醫、別讓補給品耽誤了該有的治療
常見適應原問題 FAQ
Q1. 適應原是藥嗎？可以治療焦慮或憂鬱嗎？+
不是、適應原在台灣多以食品或膳食補充品形式販售、不是藥物、也不具治療疾病的效果、目前研究只顯示部分成分「有助於」壓力調適或抗疲勞、證據等級普遍偏低、如果你有明確的焦慮症、憂鬱症或慢性失眠、這些是需要專業評估與正規治療的疾病、絕不能靠適應原自行處理、也不該拿它來拖延就醫、有身心困擾請務必尋求醫師協助
Q2. 南非醉茄真的能降皮質醇、幫助抗壓嗎？+
在六種常見適應原裡、南非醉茄的研究相對最多、有多篇系統性回顧顯示、壓力大的成人補充後、晨間皮質醇與壓力焦慮量表分數有改善（PMID: 39348746、36017529）、機轉推測和調節壓力荷爾蒙系統有關、但要誠實說、這些研究樣本數多在數十到數百人、時間也短、作者常明白指出證據確定性偏低、長期安全性資料不足、所以是「有訊號、值得理性嘗試、但別當萬靈丹」的狀態
Q3. 紅景天和南非醉茄有什麼不一樣？該選哪個？+
兩者方向不太一樣、紅景天在抗疲勞、提升心智續航與注意力上證據相對好、它的萃取物還是歐洲藥品管理局唯一針對壓力適應症核可的適應原（PMID: 29325481）、比較適合覺得「累、提不起勁」的人；南非醉茄則偏向抗壓、放鬆、助眠方向、比較適合「壓力大、緊繃、睡不好」的人、如果真的想試、可以依你的主要困擾來選、但兩者證據都還在補課、別期待立即見效
Q4. 馬卡和人參的抗壓效果如何？+
這兩個的證據都比較初步、馬卡最出名的是活力與性功能、但系統性回顧只納入 4 篇 RCT、結果混合、樣本數與品質不足以下定論（PMID: 20691074）；人參對疲勞有溫和幫助、但單用人參在整合分析中常未達統計顯著、效果量偏小（PMID: 36730693）、兩者都有悠久的傳統使用經驗、但以現代高品質人體試驗的標準來看、都還需要更多研究、所以我會把它們歸在「可以認識、別抱太高期待」的一類
Q5. 適應原對運動恢復有幫助嗎？+
這是我自己很有興趣的方向、有一篇針對南非醉茄與運動表現的貝氏統合分析、發現對肌力、心肺適能與疲勞恢復有正向效果（PMID: 33670194）、看起來有潛力、但作者也老實說研究數量少、市售產品有效成分濃度差異大、在運動員族群還需要更多研究才能給穩定結論、以我一個完成超鐵 226K 逾十場的人的經驗、恢復的關鍵仍是充足睡眠、營養與訓練安排、補給品頂多是輔助、別本末倒置
Q6. 什麼人不適合吃適應原？+
務必先諮詢醫師、不建議自行使用的族群包括：懷孕與哺乳中的女性、正在服用慢性病藥物（尤其甲狀腺、免疫、鎮靜、抗凝血、降血糖、降血壓藥）的人、自體免疫疾病或荷爾蒙相關疾病患者、即將接受手術的人、以及兒童青少年、這是因為適應原可能與藥物交互作用、或影響免疫與荷爾蒙、就算你身體健康、也建議從小量開始、觀察身體反應、有任何不適就停用並就醫
Q7. 適應原要吃多久才有感？沒感覺該繼續吃嗎？+
適應原多半不是立即見效的東西、通常要規律補充數週、身體才可能慢慢有反應、和吃止痛藥那種立刻見效的感受不同、我的建議是給它 4 到 8 週的觀察期、同時把睡眠、運動、壓力管理這些地基顧好、如果規律吃了一兩個月仍完全無感、就不必勉強繼續花錢、每個人體質不同、對補給品的反應本來就有差異、理性設個停損點、比盲目長期吃下去更聰明
Q8. 市面上適應原產品那麼多、怎麼挑比較安全？+
幾個原則：一、選證據相對多的成分、想抗壓助眠看南非醉茄、想抗疲勞看紅景天；二、看有沒有標示標準化萃取與有效成分濃度、例如南非醉茄的 withanolides 含量、劑量最好落在研究常用範圍；三、來源清楚、有第三方檢驗報告更安心；四、避開把效果講得太誇張、宣稱能治病的產品、那通常是行銷過頭、記得、再好的產品也只是輔助、顧好生活型態才是根本
延伸閱讀：單一成分深入看
- Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue… Curr Clin Pharmacol. 2009. PMID: 19500070
- Anghelescu IG, et al. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018. PMID: 29325481
- Effects of Ashwagandha on stress and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024. PMID: 39348746
- Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on anxiety and stress? Meta-analysis of RCTs. Phytother Res. 2022. PMID: 36017529
- Bonilla DA, et al. Effects of Ashwagandha on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. PMID: 33670194
- Shin BC, et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010. PMID: 20691074
- Ginseng and Ginseng Herbal Formulas for Symptomatic Management of Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2023. PMID: 36730693
本文為健康衛教資訊、非醫療診斷或治療建議、文中成分屬食品或膳食補充品、不具治療疾病效果、個別狀況請諮詢醫師或藥師
