舒緩50肩的6個伸展動作

50肩患者通常分為兩類：

原發性50肩事件：年紀到了，就會自然發生的。防不勝防。

次發性50肩：有過外傷、拉傷、手術後，都有極高機率引發50肩。但有別於一般的肩頸痠痛，並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。

常見的痠痛位置 圖片來源：livelovefruit.com

 何謂50肩？ 

所謂的50肩，其實是肩關節沾黏，通常前1-3個月是疼痛期，不動也痛，睡覺壓著更痛，之後4-6個月進展至冰凍期，肩關節受限最大。7-12個月為解凍期，肩關節角度會慢慢進步。

50肩的症狀，包含肩關節3個以上的活動度受限：屈曲、外展、外旋、內旋 等

肩頸症候群是指長期的姿勢不良，頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」。最常發生在一整天坐在辦公桌上，使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。

肌肉力量失衡型態可用人體側面觀-兩條交叉的斜線代表。若兩條斜線的張力正常，代表姿勢、肌力正常。反之，一旦張力不平衡、常見前胸、後頸部過度緊縮，都會導致長期的痠痛問題。

然而，肩關節是身體中活動度最大的關節，能夠朝著各個角度活動，但隨著現代人身心長時間緊繃加上因老化而讓肌肉衰退，易導致血液循環不良，甚至讓五十肩的年齡層有逐漸下降的趨勢。

 舒緩50肩的6個伸展動作 

伸展運動是治療50肩的基礎。

在以下的6個動作前，建議先熱身。最好的方法是先洗個熱水澡，或者用熱毛巾濕敷在疼痛的地方，約10-15分鐘。

 1. 鐘擺運動 

目的：增加整體肩關節活動度

首先做擺臂的練習來放鬆雙肩。

步驟1：站立，身體向前微傾，讓疼痛邊的手臂下垂。

步驟2：讓手臂輕輕畫小圓圈擺動，每個方向至少旋轉10次，再換另一邊。

重點：須以重力牽引手臂，讓肩關節與手臂有輕微「托出」的感覺。若不明顯，可手握礦泉水瓶或啞鈴增加強度與感覺。

這個動作建議每天至少執行一次，隨著症狀的改善，可增加畫圓的範圍。

圖片來源 :Babyhome

 2. 毛巾操伸展 

目的：增加肩關節內旋角度

步驟1：將毛巾放在背後，讓受傷的手臂抓住毛巾底部，另一手抓住另一端，並將毛巾保持在水平位置。

步驟2：用舒服的那隻手臂拉受傷的手臂，將其向上伸展。每天做10到20次。

圖片來源：top.me

 3. 手指走路 

目的：增加肩關節的屈曲、外展角度

步驟1：面向牆壁，伸出手臂約與牆壁保持15公分的距離，並讓受傷手臂的指尖放在牆上。

步驟2：肘部微彎，你的指尖就像蜘蛛爬行一樣，慢慢順著牆壁向上走，直到手臂完全伸直。

注意：在執行此動作時，主要的動力應是手指，而非肩部肌肉。每天做10到20次。

 4. 單臂伸展 

將沒有受傷的手臂放在受傷的手臂上，彎曲沒有受傷的手臂，並給予受傷手臂向身體方向施加壓力，每邊保持伸展15至20秒，每天做10到20次。

 5. 腋下伸展 

目的：增加肩關節屈曲活動度

將受傷的手臂放到胸手高的桌子上。輕輕彎曲膝蓋，以伸展腋下的關節囊及肌群。每天重複做10到20次。

圖片來源：health.harvard.edu

注意：隨著症狀的改善，可慢慢增加伸展至到肩肘。不過，在做加強練習之前，一定要先熱身。

 6.彈力帶訓練及伸展 

步驟1:將手肘以90度角靠在身體兩側，並用雙手握住彈力帶兩側。

步驟2:用受傷手臂將彈力帶向外拉，並保持五秒鐘，放鬆。這個動作重複10至15次，每天做一次。

50肩的症狀其實非常容易與夾擠症候群、旋轉肌（脊上肌）撕裂傷等混淆，若是直接推拿、喬骨，易造成旋轉肌全層破裂，更容易造成二度傷害，所以建議若有上述症狀，還是首先前往就近的復健科診所給醫師做診斷唷！