肩膀痛跟手部痛

舒緩50肩的6個伸展動作

許多人會把50肩與肩頸症候群搞混。若有長期的姿勢不良,容易導致50肩的發生。

肩頸痠痛與50肩的差別
事實上,50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。

50肩患者通常分為兩類:

原發性50肩事件:年紀到了,就會自然發生的。防不勝防。

次發性50肩:有過外傷、拉傷、手術後,都有極高機率引發50肩。但有別於一般的肩頸痠痛,並不會痛到這麼外面的位置,多在零星的區域。

圖片來源:livelovefruit.com
常見的痠痛位置
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 何謂50肩? 

所謂的50肩,其實是肩關節沾黏,通常前1-3個月是疼痛期,不動也痛,睡覺壓著更痛,之後4-6個月進展至冰凍期,肩關節受限最大。7-12個月為解凍期,肩關節角度會慢慢進步。

50肩的症狀,包含肩關節3個以上的活動度受限:屈曲、外展、外旋、內旋 等

肩頸症候群是指長期的姿勢不良,頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」。最常發生在一整天坐在辦公桌上,使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。

肌肉力量失衡型態可用人體側面觀-兩條交叉的斜線代表。若兩條斜線的張力正常,代表姿勢、肌力正常。反之,一旦張力不平衡、常見前胸、後頸部過度緊縮,都會導致長期的痠痛問題。

然而,肩關節是身體中活動度最大的關節,能夠朝著各個角度活動,但隨著現代人身心長時間緊繃加上因老化而讓肌肉衰退,易導致血液循環不良,甚至讓五十肩的年齡層有逐漸下降的趨勢。

 舒緩50肩的6個伸展動作 

伸展運動是治療50肩的基礎。

在以下的6個動作前,建議先熱身。最好的方法是先洗個熱水澡,或者用熱毛巾濕敷在疼痛的地方,約10-15分鐘。

 1. 鐘擺運動 

目的:增加整體肩關節活動度

首先做擺臂的練習來放鬆雙肩。

步驟1:站立,身體向前微傾,讓疼痛邊的手臂下垂。

步驟2:讓手臂輕輕畫小圓圈擺動,每個方向至少旋轉10次,再換另一邊。

重點:須以重力牽引手臂,讓肩關節與手臂有輕微「托出」的感覺。若不明顯,可手握礦泉水瓶或啞鈴增加強度與感覺。

這個動作建議每天至少執行一次,隨著症狀的改善,可增加畫圓的範圍。

圖片來源 :Babyhome

 2. 毛巾操伸展 

目的:增加肩關節內旋角度

步驟1:將毛巾放在背後,讓受傷的手臂抓住毛巾底部,另一手抓住另一端,並將毛巾保持在水平位置。

步驟2:用舒服的那隻手臂拉受傷的手臂,將其向上伸展。每天做10到20次。

圖片來源:top.me
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 3. 手指走路 

目的:增加肩關節的屈曲、外展角度

步驟1:面向牆壁,伸出手臂約與牆壁保持15公分的距離,並讓受傷手臂的指尖放在牆上。

步驟2:肘部微彎,你的指尖就像蜘蛛爬行一樣,慢慢順著牆壁向上走,直到手臂完全伸直。

注意:在執行此動作時,主要的動力應是手指,而非肩部肌肉。每天做10到20次。

 4. 單臂伸展 

將沒有受傷的手臂放在受傷的手臂上,彎曲沒有受傷的手臂,並給予受傷手臂向身體方向施加壓力,每邊保持伸展15至20秒,每天做10到20次。

 5. 腋下伸展 

目的:增加肩關節屈曲活動度

將受傷的手臂放到胸手高的桌子上。輕輕彎曲膝蓋,以伸展腋下的關節囊及肌群。每天重複做10到20次。

圖片來源:health.harvard.edu
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注意:隨著症狀的改善,可慢慢增加伸展至到肩肘。不過,在做加強練習之前,一定要先熱身。

 6.彈力帶訓練及伸展 

步驟1:將手肘以90度角靠在身體兩側,並用雙手握住彈力帶兩側。

步驟2:用受傷手臂將彈力帶向外拉,並保持五秒鐘,放鬆。這個動作重複10至15次,每天做一次。

50肩的症狀其實非常容易與夾擠症候群、旋轉肌(脊上肌)撕裂傷等混淆,若是直接推拿、喬骨,易造成旋轉肌全層破裂,更容易造成二度傷害,所以建議若有上述症狀,還是首先前往就近的復健科診所給醫師做診斷唷!