核心不是只有腹肌 練仰臥起坐反而超傷腰 真正的核心是把腰椎穩穩包住的一圈深層肌肉 我門診最常看到的就是核心無力的人腰痛好不了 與其一直推拿按摩 不如先把核心練回來 我推薦四個動作 橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式 都是躺著趴著就能做 不傷腰又練得到深層
核心肌群就是練腹肌嗎
門診很多人一聽到練核心 就開始猛做仰臥起坐 老實說這是最傷腰的做法之一 仰臥起坐主要練的是表層腹直肌 而且反覆彎腰對椎間盤壓力很大 我看過太多人愈練腰愈痛
真正的核心肌群是「把腰椎和骨盆穩穩包住的一圈深層肌肉」 包含腹橫肌 多裂肌 骨盆底肌和橫膈膜 它們像天然的護腰 在你搬東西 起身 跑步的時候先收緊 保護脊椎不受傷 核心強不強 看的不是腹肌線條 是這圈深層肌肉穩不穩
核心無力為什麼會腰痛
這裡有個很重要的肌肉特性 我在書裡也寫過 肌肉緊縮太久會無力 過度伸長也會無力 只有在正確的位置 肌肉才發揮得出最大力量 現代人久坐 深層核心長期沒在工作就退化 腰椎少了這圈保護 日常的彎腰負擔全落到椎間盤和小面關節上 時間久了就是慢性腰痛
所以我的處理順序是 先伸展放鬆過緊的肌肉 再重新訓練活化無力的核心 兩步都做才有用 只做其中一個 效果都打折
復健科醫師推薦的四個核心訓練
這四個動作是我在門診和影片裡最常教的 由淺入深 躺著趴著就能做 不需要器材 重點是「感覺深層收緊 不是硬撐次數」
一 橋式 仰躺屈膝 慢慢把臀部抬起到肩膀膝蓋成一直線 感覺臀部和核心收緊 停 3 到 5 秒放下 這動作練臀肌和核心又不壓腰
二 死蟲式 仰躺 手腳舉起像死掉的蟲 對側手腳慢慢往下伸再收回 全程腰貼地不拱起 這是最安全的核心啟動
三 狗鳥式 四足跪姿 對側手腳往前後伸直成一直線 保持骨盆不歪 練的是核心的抗旋轉穩定
四 棒式 前臂撐地 身體成一直線 肚子收緊不塌腰 從 20 秒開始 品質比時間重要 塌腰的棒式做再久都沒用
什麼人特別需要練核心
- 久坐上班族 深層核心退化最嚴重
- 反覆腰痛 各種治療都做過還是好不了的
- 孕後媽媽 腹直肌分離 核心整個鬆掉
- 愛運動的人 核心穩 跑步騎車才不會代償受傷
核心訓練是我認為 CP 值最高的腰痛保養 不花錢 在家就能做 但要練對深層 不是猛做仰臥起坐 如果你已經腰痛很久 各種治療都試過還是反覆發作 很可能就是核心這關沒過 先讓專業評估你是哪條肌肉緊 哪條無力 再對症訓練 效果最快
核心訓練就是練腹肌嗎？+
不是 核心肌群是把腰椎和骨盆包住的一圈深層肌肉 包含腹橫肌 多裂肌 骨盆底肌和橫膈膜 它們負責穩定脊椎 練腹肌線條靠的是表層腹直肌 兩者不一樣 真正保護腰的是深層那一圈 這也是為什麼有些人腹肌很明顯卻還是會腰痛
仰臥起坐可以練核心嗎？+
不建議 仰臥起坐主要練表層腹直肌 而且反覆彎腰會大幅增加椎間盤壓力 我門診看過很多人愈做腰愈痛 想練核心請改做橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式這類不壓腰的動作 一樣練得到深層 而且安全很多
核心無力真的會造成腰痛嗎？+
會 核心深層肌肉像天然護腰 在你搬東西起身時先收緊保護脊椎 核心無力時腰椎少了保護 日常負擔全落到椎間盤和小面關節 久了就是慢性腰痛 我臨床上很多反覆腰痛的病人 根本原因就是核心退化 把核心練回來後改善很明顯
核心一天要練多久？+
不用久 品質比時間重要 四個動作各做 2 到 3 組 每組感覺深層收緊維持幾秒 全部加起來 10 到 15 分鐘就夠 一週 3 到 4 次 重點是每次都要感覺對的肌肉在用力 塌腰硬撐次數做再多都沒效果 慢而穩勝過快而多
練核心前需要先做什麼嗎？+
要 我的順序是先伸展放鬆過緊的肌肉 再訓練無力的核心 因為肌肉緊縮太久會無力 過度伸長也會無力 只有在正確位置才發揮得出力量 如果緊的地方沒放鬆就直接練 容易代償 練錯肌肉 建議先讓專業評估你哪裡緊哪裡弱 再開始
孕後媽媽可以練核心嗎？+
可以而且很需要 懷孕會造成腹直肌分離 核心整個鬆掉 是產後腰痠的常見原因 但要從最溫和的深層啟動開始 例如死蟲式 先把腹橫肌喚醒 不要一開始就做棒式或仰臥起坐 分離嚴重的建議先給復健科或物理治療評估分離幾指幅 再安排循序漸進的課表
核心練了腰還是痛怎麼辦？+
那就要找出核心以外的原因 腰痛的來源很多 椎間盤 小面關節 薦髂關節 肌肉激痛點都可能 核心訓練是保養不是萬用解 如果認真練一段時間還是反覆痛 建議來復健科用高解析超音波和理學檢查找出真正病灶 對症處理 我門診常遇到的就是這種各種方法都試過還好不了的案例
